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Unsere Methoden

So rechnet Azetta

Ein Artikel pro Berechnung: das Prinzip, die genaue Formel der App, ein Rechenbeispiel, warum wir sie gewählt haben, ihre Grenzen und was du selbst einstellen kannst.

Training

Wie deine Woche aufgebaut wird, Einheit für Einheit.

5 Min. Lesezeit

Wie deine Trainingswoche aufgebaut wird

Sätze, Wiederholungen und Pausen je nach deinem Ziel, Wahl der Tage und der Aufteilung, Anzahl der Übungen je nach verfügbarer Zeit und die drei Phasen über 8 Wochen: die vollständige Logik des Azetta-Programms.

4 Min. Lesezeit

Wie Azetta deine Übungen auswählt

Priorität der Muskeln pro Einheit, Filter für Niveau, Ausrüstung und Verletzungen, Punktzahl jeder Übung, Abwechslung von einer Woche zur nächsten, Muskeln, die bevorzugt oder ausgelassen werden: die genauen Regeln der Auswahl.

3 Min. Lesezeit

Die Pausenzeiten zwischen den Sätzen

Von 45 Sekunden bis 3 Minuten je nach deinem Ziel und dem Übungstyp, höchstens 45 s nach einem Aufwärmsatz, eine geteilte Pause im Supersatz: wie Azetta deinen Timer einstellt und wie du ihn selbst einstellst.

3 Min. Lesezeit

Das Aufwärmen: allgemein, dann Aufwärmsätze mit steigendem Gewicht

Fünf Minuten Übungen, ausgewählt für die Muskeln deiner Einheit, dann zwei oder drei leichte Sätze vor deinen großen Bewegungen: mit welchen Prozentsätzen, für wie viele Wiederholungen und ab welchem Gewicht.

4 Min. Lesezeit

HIIT, Tabata, EMOM, AMRAP: wie zeitgesteuerte Einheiten aufgebaut werden

Belastungs- und Erholungszeit jedes Formats, die für deine Dauer berechnete Rundenzahl, die Auswahl der Stationen und der Wiederholungen: die genaue Mechanik der zeitgesteuerten Einheiten von Azetta.

9 Min. Lesezeit

Wettkampfvorbereitung: ein Datum, vier Phasen

Powerbuilding, Fitnesstest (Armee, Polizei, Feuerwehr), Murph, Hindernislauf: wie Azetta die Wochen bis zum Tag X aufteilt, die Einheiten verteilt, ohne dieselben Muskeln zu überlasten, und das Volumen erst steigert und dann senkt, damit du frisch ankommst.

5 Min. Lesezeit

Vorübergehende Beschwerden: die Stelle schonen, dann sanft zurückkehren

Wenn du Schmerzen am Knie, am Rücken oder an der Schulter meldest, ersetzt Azetta die Übungen, die die Stelle belasten, und lässt den Rest des Körpers trainieren; dann bringt es diese Übungen über drei Wochen zurück: 70 %, 85 %, dann 95 % der Gewichte.

6 Min. Lesezeit

„Wann komme ich ans Ziel?“: ein Datum aus deinen eigenen Messungen

Zielgewicht, nächste Kraftstufe, Laufzeit: wie Azetta den Trend deiner letzten 12 Wochen mit einer robusten Methode (Theil–Sen) zeichnet, eine einzelne Messung aussortiert, ein Datum in Worten mit seiner Spanne nennt und lieber „noch nicht“ sagt, als etwas zu erfinden.

Kraft

Gewichte, Wiederholungen, Steigerung und Kraftniveau.

4 Min. Lesezeit

Das erste vorgeschlagene Gewicht für eine noch nie gemachte Übung

Ohne Historie schätzt Azetta dein Maximum anhand öffentlicher Kraftstandards, deines (skalierten) Körpergewichts, deiner Erfahrung, deines Geschlechts und der Ausrüstung und zielt dann auf das Gewicht, das dir zwei Wiederholungen in Reserve lässt.

4 Min. Lesezeit

Die doppelte Progression und deine empfundene Anstrengung

Das Gewicht erhöhen, wenn alle Sätze das obere Ende der Spanne erreichen, ohne zu schwer zu sein, und es bei Versagen senken: die Regel von Azetta, die Frage nach den Wiederholungen in Reserve und die Anpassungen während der Einheit.

4 Min. Lesezeit

Warum sich das vorgeschlagene Gewicht ändert: Ermüdung, Pause und Neukalibrierung

Eine Übung, die später in der Einheit kommt, eine Pause von mehreren Wochen, Sätze, die viel leichter oder schwerer waren als geplant: die vier Korrekturen, die Azetta an deinem Gewicht vornimmt, mit ihren genauen Zahlen.

6 Min. Lesezeit

Dein Kraftwert, von 0 bis 1000

Deine besten Sätze mit freien Gewichten der letzten 90 Tage, verglichen mit der Norm eines mittelstarken Sportlers deines Geschlechts und Körpergewichts: wie Azetta einen Wert von 0 bis 1000 pro Muskel und insgesamt berechnet, und dein Niveau, von Anfänger bis Titan.

Laufen

Tempo, VMA, Laufpläne, GPS und Wandern.

4 Min. Lesezeit

Deine Lauftempos, berechnet aus deinen 10 km

Lockerer Lauf, langer Lauf, Tempolauf, Intervalle: Azetta leitet jedes Tempo aus deiner Zeit über 10 km ab, geschätzt anhand deines Ziels, deiner letzten Läufe (Riegel-Formel) oder deines Niveaus. Die genauen Koeffizienten und die typischen Einheiten.

5 Min. Lesezeit

Dein Laufplan, von 5 km bis zum Marathon

Dauer des Plans, Phasen, Start- und Spitzenumfang, langer Lauf, Qualitätseinheiten, Tapering und die Überprüfung deiner Zielzeit: alle Regeln des Laufplan-Generators von Azetta.

3 Min. Lesezeit

MAS und die 45/15-Einheit

Deine maximale aerobe Geschwindigkeit aus deinen 10 km oder einem Halb-Cooper-Test schätzen, die zu verwendende MAS wählen und die Einheit mit 45 Sekunden Belastung und 15 Sekunden Erholung aufbauen: Formeln und Beispiel.

3 Min. Lesezeit

GPS, Distanz, Kilometerzeiten und Höhenmeter

Welche GPS-Punkte behalten oder verworfen werden, wie die Distanz auf der Erdkugel gemessen wird, wie jeder Kilometer gestoppt wird und wie die Höhenmeter das Rauschen der Höhenangabe herausfiltern.

4 Min. Lesezeit

Wandern: geschätzte Dauer, Höhenmeter und Kalorien mit deinem Rucksack

Der Leistungskilometer zur Schätzung der Dauer eines Wanderwegs, ein dreistufiger Höhenfilter gegen GPS-Fehler und die Gehgleichung des ACSM mit dem Gewicht deines Rucksacks für die Kalorien.

3 Min. Lesezeit

Deine Schritte: Quellen, Ziel und Serie

Woher deine Schritte kommen (Health, Sensor des Handys, Eingabe), welche Quelle Vorrang hat, wie der Sensor ausgelesen wird, ohne etwas zu erfinden, und wie Durchschnitt, Serie und Tage mit erreichtem Ziel berechnet werden.

Ernährung

Verbrauch, Kalorienziel, Makros und Mahlzeiten-Schätzungen.

4 Min. Lesezeit

Dein Kalorienziel, Schritt für Schritt berechnet

Grundumsatz nach Mifflin-St Jeor, Alltag, Training des Tages, gewähltes Tempo: wie Azetta auf die Kalorienzahl kommt, die jeden Tag angezeigt wird, mit einem vollständigen Beispiel.

5 Min. Lesezeit

Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate: wie deine Makros verteilt werden

Eiweiß je nach deinem Tempo, Fett pro Kilo zwischen 25 und 35 % deiner Energie gehalten, Kohlenhydrate zum Auffüllen: die genaue Regel, die Azetta auf dein Kalorienziel anwendet, mit den Zahlen eines typischen Tages.

5 Min. Lesezeit

Der Kalorienverbrauch beim Training

Krafttraining, HIIT, Laufen, Sport, Laufband: Azetta schätzt deinen Verbrauch mit den MET-Werten des Compendium, den Kosten des Laufens pro Kilo und pro Kilometer und den Gleichungen des ACSM. Hier ist jede Formel.

4 Min. Lesezeit

Foto, Sprache, Etikett, Rezept: woher die Werte deiner Mahlzeiten stammen

Was aus den offiziellen Tabellen USDA und CIQUAL stammt, was die KI auf einem Etikett liest, was sie auf einem Foto schätzt und wie ein Rezept berechnet wird. Damit du weißt, welcher Zahl du vertrauen kannst.

Fasten

Protokolle, Essensfenster und Begleitung beim Intervallfasten.

5 Min. Lesezeit

Intervallfasten in Azetta: Protokolle, schrittweiser Plan und Essensfenster

Die Gesundheitsfragen, die das Fasten ausschließen oder begrenzen, das maximale Protokoll je nach deinem Profil, die Steigerung in Stufen von 2 Wochen und die Berechnung deines Essensfensters rund um dein Training.

3 Min. Lesezeit

Der Tagesabschluss am Abend: wie Azetta dein Fasten begleitet

Gehalten oder nicht, Hunger, Energie, Schlaf: vier Antworten jeden Abend und einfache Regeln, die dir sagen, dass du kürzertreten, weitermachen oder dein Fenster erweitern kannst. Die genauen Schwellenwerte und die Tipps, die sich daraus ergeben.

Trinken

Dein Trinkziel und wie viel jedes Getränk zählt.

3 Min. Lesezeit

Dein Trinkziel für den Tag

33 ml pro Kilo, plus das Wasser deiner Einheiten, plus ein Zuschlag an Fastentagen: die genaue Formel deines Trinkziels, ihre Grenzen und wie die App die Erinnerungen verteilt.

4 Min. Lesezeit

Kaffee, Milch, Suppe, Bier: was jedes Getränk zählt

Warum ein Kaffee so hydriert wie Wasser, warum eine Suppe zu 90 % zählt, warum Wein nicht zählt und wie ein Getränk aus deiner Mahlzeit automatisch in deine Trinkmenge einfließt.

Erholung und Atmung

Muskelerholung, Atmung, Dehnen.

Erholung und Atmung

3 Min. Lesezeit

Die Erholung deiner Muskeln, Muskel für Muskel

48, 60 oder 72 Stunden je nach Muskel, eine Ermüdung, die linear abklingt, und ein Tempo, das durch eine kurze Nacht, einen erhöhten Ruhepuls oder das Alter gebremst wird: das genaue Modell hinter dem angezeigten Erholungsprozentsatz.

Erholung und Atmung

4 Min. Lesezeit

Die Atemübungen und ihre Rhythmen

Bauchatmung, Kohärenz mit 6 Atemzügen pro Minute, Box-Atmung, 4-7-8, Wechselatmung, aktivierende Atmung: die genauen Zeiten jeder Phase, die Dauer der Einheiten und die Empfehlungen je nach deiner Stimmung.

Erholung und Atmung

3 Min. Lesezeit

Wie eine Dehneinheit aufgebaut wird

30 bis 45 Sekunden Halten je nach deinem Niveau, beide Seiten bei einseitigen Dehnungen, Zonen, die zwischen Ober- und Unterkörper wechseln, und eine Einheit, die in deine Dauer passt: die Regeln der Dehneinheit.

Erholung und Atmung

8 Min. Lesezeit

Deinen Zyklus verfolgen: eine Orientierung, keine Regel

Wie Azetta jeden Tag in deinem Zyklus einordnet und deine nächste Periode vorhersagt, warum eine sanftere Einheit nur nach deinem heutigen Befinden und nie allein nach der Phase vorgeschlagen wird und wie deine Daten bei dir bleiben.

Diese Artikel sind aus dem Code der App geschrieben: Formeln und Zahlen sind die, die Azetta wirklich verwendet. Es sind Schätzungen fürs Training, keine medizinische Beratung.