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Os nossos métodos
Como o Azetta calcula
Um artigo por cálculo: o princípio, a fórmula exata que a app usa, um exemplo numérico, porque a escolhemos, os seus limites e o que podes ajustar tu mesmo.
Treino
Como a tua semana é construída, sessão a sessão.
5 min de leitura
Como é construída a tua semana de treino
Séries, repetições e descanso de acordo com o teu objetivo, escolha dos dias e da divisão, número de exercícios de acordo com o tempo disponível e as três fases de 8 semanas: a lógica completa do programa Azetta.
Ler o artigo4 min de leitura
Como o Azetta escolhe os teus exercícios
Prioridade dos músculos por sessão, filtros de nível, material e lesões, pontuação de cada exercício, variedade de uma semana para a outra, músculos a privilegiar ou a evitar: as regras exatas da escolha.
Ler o artigo3 min de leitura
Os tempos de descanso entre as séries
De 45 segundos a 3 minutos consoante o teu objetivo e o tipo de exercício, no máximo 45 s depois de uma série de aquecimento, um descanso partilhado em superset: como o Azetta define o teu temporizador, e como defini-lo tu mesmo.
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O aquecimento: geral, depois séries de aproximação
Cinco minutos de exercícios escolhidos para os músculos da tua sessão e depois duas ou três séries leves antes dos teus grandes movimentos: a que percentagens, para quantas repetições e a partir de que carga.
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HIIT, Tabata, EMOM, AMRAP: como são construídas as sessões cronometradas
Tempo de esforço e de recuperação de cada formato, número de voltas calculado para a tua duração, escolha das estações e das repetições: a mecânica exata das sessões cronometradas do Azetta.
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Preparar uma competição: uma data, quatro fases
Powerbuilding, prova física (exército, polícia, bombeiros), Murph, corrida de obstáculos: como o Azetta divide as semanas até ao dia D, distribui as sessões sem sobrecarregar os mesmos músculos, e faz subir e depois descer o volume para chegares fresco.
Ler o artigo6 min de leitura
Um desconforto passageiro: poupar a zona e regressar aos poucos
Quando assinalas uma dor no joelho, nas costas ou no ombro, a Azetta substitui os exercícios que carregam a zona e deixa o resto do corpo treinar, depois traz esses exercícios de volta ao longo de três semanas: 70 %, 85 % e depois 95 % das cargas.
Ler o artigo7 min de leitura
«Quando vou chegar lá?»: uma data tirada dos teus próprios registos
Peso-alvo, próximo nível de força, tempo de prova: como a Azetta traça a tendência das tuas últimas 12 semanas com um método robusto (Theil–Sen), afasta um registo isolado, dá uma data por palavras com o seu intervalo e prefere dizer «ainda não» a inventar.
Ler o artigoForça
Cargas, repetições, progressão e nível de força.
4 min de leitura
A primeira carga sugerida para um exercício nunca feito
Sem histórico, o Azetta estima o teu máximo a partir de padrões de força públicos, do teu peso (ajustado à escala), da tua experiência, do teu sexo e do material, e depois aponta para a carga que te deixa duas repetições em reserva.
Ler o artigo5 min de leitura
A dupla progressão e a tua perceção do esforço
Subir a carga quando todas as séries chegam ao topo do intervalo sem serem duras demais, baixá-la em caso de falha: a regra do Azetta, a pergunta das repetições em reserva e os ajustes durante a sessão.
Ler o artigo4 min de leitura
Porque muda a carga sugerida: fadiga, pausa e recalibração
Um exercício colocado mais tarde na sessão, uma pausa de várias semanas, séries muito mais fáceis ou mais difíceis do que o previsto: as quatro correções que o Azetta aplica à tua carga, com os números exatos.
Ler o artigo7 min de leitura
A tua pontuação de força, de 0 a 1000
As tuas melhores séries com pesos livres dos últimos 90 dias, comparadas com o padrão de um praticante intermédio do teu sexo e do teu peso: como a Azetta calcula uma pontuação de 0 a 1000 por músculo e no total, e o teu nível, de Aprendiz a Titã.
Ler o artigoCorrida
Ritmos, VAM, planos de prova, GPS e caminhada.
4 min de leitura
Os teus ritmos de corrida, calculados a partir dos teus 10 km
Corrida leve, treino longo, tempo, intervalado: o Azetta deduz cada ritmo do teu tempo nos 10 km, estimado pelo teu objetivo, pelas tuas corridas recentes (fórmula de Riegel) ou pelo teu nível. Os coeficientes exatos e as sessões tipo.
Ler o artigo5 min de leitura
O teu plano de prova, dos 5 km à maratona
Duração do plano, fases, volume inicial e de pico, treino longo, sessões de qualidade, afinação e a verificação do teu objetivo de tempo: todas as regras do gerador de planos de prova do Azetta.
Ler o artigo3 min de leitura
VAM e sessão 45/15
Estimar a tua velocidade aeróbia máxima a partir dos teus 10 km ou de um meio Cooper, escolher a VAM a usar e construir a sessão de 45 segundos de esforço e 15 segundos de recuperação: fórmulas e exemplo.
Ler o artigo4 min de leitura
GPS, distância, tempo por quilómetro e desnível
Que pontos GPS são mantidos ou rejeitados, como a distância é medida na esfera terrestre, como cada quilómetro é cronometrado e como o desnível filtra o ruído da altitude.
Ler o artigo4 min de leitura
Caminhada: duração estimada, desnível e calorias com a tua mochila
O quilómetro-esforço para estimar a duração de um trilho, um filtro de altitude em três etapas contra os erros do GPS e a equação de marcha do ACSM com o peso da tua mochila para as calorias.
Ler o artigo3 min de leitura
Os teus passos: fontes, objetivo e série
De onde vêm os teus passos (app Saúde, sensor do telemóvel, introdução manual), qual prevalece, como o sensor é lido sem inventar nada e como são calculadas a média, a série e os dias no objetivo.
Ler o artigoNutrição
Gasto, objetivo calórico, macros e estimativas das refeições.
5 min de leitura
O teu objetivo calórico, calculado passo a passo
Metabolismo basal de Mifflin-St Jeor, vida quotidiana, treino do dia, ritmo escolhido: como o Azetta chega ao número de calorias apresentado todos os dias, com um exemplo completo.
Ler o artigo6 min de leitura
Proteínas, lípidos, hidratos de carbono: como são distribuídos os teus macros
Proteínas de acordo com o teu ritmo, lípidos por quilo mantidos entre 25 e 35 % da tua energia, hidratos de carbono para completar: a regra exata que o Azetta aplica ao teu objetivo calórico, com os números de um dia típico.
Ler o artigo5 min de leitura
As calorias gastas no treino
Musculação, HIIT, corrida, desporto, passadeira: o Azetta estima o teu gasto com os valores MET do Compendium, o custo da corrida por quilo e por quilómetro e as equações do ACSM. Aqui está cada fórmula.
Ler o artigo4 min de leitura
Foto, voz, rótulo, receita: de onde vêm os valores das tuas refeições
O que vem das tabelas oficiais USDA e CIQUAL, o que a IA lê num rótulo, o que estima numa foto e como é calculada uma receita. Para saberes em que número podes confiar.
Ler o artigoJejum
Protocolos, janela de refeições e acompanhamento do jejum intermitente.
5 min de leitura
O jejum intermitente no Azetta: protocolos, plano progressivo e janela de refeições
As questões de saúde que bloqueiam ou limitam o jejum, o protocolo máximo de acordo com o teu perfil, a subida em patamares de 2 semanas e o cálculo da tua janela de refeições em torno dos teus treinos.
Ler o artigo3 min de leitura
O balanço da noite: como o Azetta acompanha o teu jejum
Cumprido ou não, fome, energia, sono: quatro respostas todas as noites e regras simples para te dizer para abrandares, para continuares ou que estás pronto para alargar. Os limiares exatos e os conselhos que daí resultam.
Ler o artigoHidratação
O teu objetivo de água e quanto conta cada bebida.
3 min de leitura
O teu objetivo de água do dia
33 ml por quilo, mais a água das tuas sessões, mais um complemento nos dias de jejum: a fórmula exata do teu objetivo de hidratação, os seus limites e como a app distribui os lembretes.
Ler o artigo4 min de leitura
Café, leite, sopa, cerveja: o que conta cada bebida
Porque é que um café hidrata como a água, porque é que uma sopa conta a 90 %, porque é que o vinho não conta, e como uma bebida da tua refeição passa automaticamente para a tua hidratação.
Ler o artigoRecuperação e respiração
Recuperação muscular, respiração, alongamentos.
4 min de leitura
A recuperação dos teus músculos, músculo a músculo
48, 60 ou 72 horas consoante o músculo, uma fadiga que se apaga linearmente e um ritmo abrandado por uma noite curta, um pulso de repouso elevado ou a idade: o modelo exato por trás da percentagem de recuperação apresentada.
Ler o artigo4 min de leitura
Os exercícios de respiração e os seus ritmos
Respiração abdominal, coerência a 6 respirações por minuto, respiração quadrada, 4-7-8, respiração alternada, respiração energizante: os tempos exatos de cada fase, a duração das sessões e os conselhos de acordo com o teu humor.
Ler o artigo3 min de leitura
Como é construída uma sessão de alongamentos
30 a 45 segundos de manutenção de acordo com o teu nível, os dois lados nos alongamentos unilaterais, zonas que alternam a parte de cima e a parte de baixo do corpo, e uma sessão que cabe na tua duração: as regras da sessão de alongamentos.
Ler o artigo8 min de leitura
Acompanhar o teu ciclo: uma referência, não uma regra
Como o Azetta situa cada dia no teu ciclo e prevê a tua próxima menstruação, porque é que uma sessão mais suave só é proposta a partir de como te sentes hoje e nunca apenas pela fase, e como os teus dados continuam a ser teus.
Ler o artigoEstes artigos são escritos a partir do código da app: as fórmulas e os números são os que o Azetta usa de facto. São estimativas para treinares, não aconselhamento médico.