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Erholung und Atmung
Die Erholung deiner Muskeln, Muskel für Muskel
48, 60 oder 72 Stunden je nach Muskel, eine Ermüdung, die linear abklingt, und ein Tempo, das durch eine kurze Nacht, einen erhöhten Ruhepuls oder das Alter gebremst wird: das genaue Modell hinter dem angezeigten Erholungsprozentsatz.
3 Min. Lesezeit Aktualisiert am 9. Oktober 2026
Das Prinzip
Nach einer Einheit braucht ein Muskel Zeit, um sich zu reparieren und wieder leistungsfähig zu werden. Diese Zeit hängt von seiner Größe ab, von der Menge an Arbeit, die er bekommen hat, und von deiner Fähigkeit, dich an diesem Tag zu erholen. Azetta fasst das in einem Erholungsprozentsatz pro Muskel zusammen, von 0 % (erschöpft) bis 100 % (frisch), mit der Anzahl der Stunden, die bis zur vollständigen Erholung noch fehlen.
Die Azetta-Methode
Das Erholungsfenster
| Muskeln | Fenster |
|---|---|
| Quadrizeps, Beinbeuger, Gesäß, unterer Rücken | 72 h |
| Brust, Latissimus, mittlerer Rücken, Schultern, Trapez | 60 h |
| Alle anderen (Arme, Waden, Bauchmuskeln…) | 48 h |
Die Ermüdung
Jeder Arbeitssatz (ohne Aufwärmen) fügt seinen Hauptmuskeln eine Belastungseinheit hinzu und seinen Nebenmuskeln eine halbe Einheit. Jede Belastung klingt linear über das Fenster des Muskels ab; 10 Sätze entsprechen einer vollen Belastung.
Das Gewicht, die Wiederholungen und die empfundene Anstrengung verändern diese Berechnung nicht: Nur die Anzahl der Sätze zählt.
Was die Erholung bremst
- Schlaf der letzten Nacht (aus Health oder von deiner Uhr): unter 6 h → Fenster +10 %; unter 5 h → +20 %.
- Ruhepuls: mindestens 5 Schläge über deinem Referenzwert → +10 %; mindestens 8 darüber → +15 %. Der Referenzwert ist der Durchschnitt deiner minimalen Ruhepulswerte vom 33. bis zum 3. Tag davor und erfordert mindestens 7 Tage mit Messungen.
- Alter, bei einem stark belasteten Muskel (6 Sätze oder mehr): +10 % ab 50 Jahren, +20 % ab 60 Jahren.
Die gesamte Verlangsamung bleibt zwischen ×1,0 und ×1,5.
Wo es verwendet wird
- Die Seite „Fortschritt“ zeigt die Erholung anhand der Sätze der letzten 6 Tage an.
- Die Wochenvorschau fügt die geplanten Einheiten hinzu.
- In einer individuellen Einheit wählt die Schaltfläche „Die erholten“ bis zu 4 Muskeln aus, die zu mindestens 90 % erholt sind.
Warum diese Wahl
- Die Muskelproteinsynthese bleibt etwa 24 bis 36 Stunden nach einer schweren Einheit erhöht, und die Empfehlungen sehen mindestens 48 Stunden zwischen zwei Einheiten für dieselben Muskeln vor: Die Fenster von 48 bis 72 Stunden folgen dieser Größenordnung, länger für die großen Bein- und Rückenmuskeln.
- Ein höherer Ruhepuls als sonst ist eines der einfachen Anzeichen von Ermüdung oder Stress, die beim Monitoring von Sportlern beobachtet werden.
- Die Sätze zu zählen, ohne die Intensität zu erraten, hält das Modell einfach und vorhersehbar.
Grenzen
- Dieses Modell ist eine Schätzung, keine Messung: Muskelkater, Stress oder eine Krankheit werden nicht erfasst.
- Die Erholung dient der Information: Das Wochenprogramm trennt die Einheiten mit seiner eigenen Regel von 48 Stunden zwischen zwei Einheiten für dieselben Muskelgruppen.
- Ohne Uhr und ohne Health-Daten werden Schlaf und Puls nicht berücksichtigt.
Quellen
- MacDougall JD, Gibala MJ, Tarnopolsky MA, MacDonald JR, Interisano SA, Yarasheski KE. The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. Canadian Journal of Applied Physiology, 1995;20(4):480-486.
- Buchheit M. Monitoring training status with HR measures: do all roads lead to Rome? Frontiers in Physiology, 2014;5:73.
- American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009;41(3):687-708.