Das erste vorgeschlagene Gewicht für eine noch nie gemachte Übung

Das Prinzip

Wenn du eine Übung zum allerersten Mal machst, hat die App keine Daten über dich für diese Bewegung. Statt dich raten zu lassen, schätzt sie dein Maximum für eine Wiederholung (1RM) anhand öffentlicher Kraftstandards und leitet daraus ein vorsichtiges Arbeitsgewicht ab. Ab deiner ersten gespeicherten Einheit wird diese Schätzung durch deine tatsächlichen Leistungen ersetzt.

Die Azetta-Methode

1. Ein Referenz-Kraftverhältnis

Für jede Übung drückt ein Verhältnis das 1RM eines fortgeschrittenen Mannes mit 75 kg an der Langhantel als Vielfaches seines Körpergewichts aus. Einige Werte: Kreuzheben 1,5; Kniebeuge und Beinpresse 1,25; Bankdrücken 1,0; Schrägbankdrücken 0,85; Schulterdrücken 0,65; Zug- und Ruderübungen 0,9; Ausfallschritte 0,7. Die Isolationsübungen haben je nach Muskel eigene Verhältnisse (zum Beispiel 0,5 für den Bizeps, 0,45 für den Trizeps, 0,3 für die Schultern).

2. Dein Körpergewicht, skaliert

Kraft wächst nicht proportional zum Körpergewicht: Sie folgt eher der Muskelquerschnittsfläche. Die App verwendet daher eine allometrische Skalierung mit der Potenz 2/3:

3. Deine Erfahrung

Zwischen diesen Punkten wird der Wert interpoliert und dann durch dein angegebenes Niveau begrenzt (Anfänger 0,5-0,85; Fortgeschritten 0,75-1,25; Erfahren 1,0-1,4).

4. Geschlecht und Ausrüstung

• Geschlecht: Mann 1,0; Frau 0,8 für den Unterkörper und 0,6 für den Oberkörper; nicht angegeben 0,9 und 0,8.
• Ausrüstung: Maschine × 1,3; Kurzhantel oder Kettlebell × 0,4 (pro Hand); Isolation am Kabelzug zusätzlich × 0,7.

5. Von deinem 1RM zu deinem Arbeitsgewicht

Die App zielt auf das obere Ende deiner Wiederholungsspanne und lässt dir 2 Wiederholungen in Reserve, mit der Epley-Formel:

Das Gewicht wird auf die nächstniedrigere Stufe deiner Ausrüstung abgerundet (2,5 kg an der Langhantel, 2 kg an den Kurzhanteln, 4 kg an der Kettlebell, 5 kg an der Maschine); an der Langhantel fällt es nie unter die leere Stange von 20 kg. Wenn du die Scheiben deines Studios angegeben hast, wird es anschließend auf das nächstliegende Gewicht gebracht, das deine Stange und deine Scheiben erlauben. Außerhalb des Fitnessstudios liegt es nie über deinen schwersten Kurzhanteln.

Eine Übung, die nach anderen harten Übungen für denselben Muskel kommt, bekommt etwas weniger: Das ist die Ermüdung der Einheit, beschrieben im Artikel über das adaptive Gewicht.

Wenn du schon eine ähnliche Übung kennst

Bevor die App die Standards verwendet, schaut sie sich deine verwandten Übungen an. Eine Übung mit demselben Bewegungsmuster (gleicher Hauptmuskel, gleiche Kraft- und Bewegungsart) überträgt ihr an die Ausrüstung angepasstes 1RM, multipliziert mit 0,9. Zum Beispiel ergibt ein Bankdrücken mit 100 kg 100 × 0,4 × 0,9 = 36 kg pro Hand beim Kurzhantel-Bankdrücken, also 26 kg für 8 Wiederholungen. Wenn du deine Maximalwerte bei Kniebeuge, Bankdrücken oder Kreuzheben angegeben hast, haben auch diese Vorrang vor den Standards.

Warum diese Wahl

• Die öffentlichen Kraftstandards (StrengthLevel.com, abgeglichen mit den Tabellen von Kilgore, Rippetoe und Pendlay) geben für jedes Niveau eine bekannte Größenordnung vor; die gewählten Verhältnisse sind sogar leicht nach unten gerundet.
• Die Skalierung mit der Potenz 2/3 korrigiert, dass eine doppelt so schwere Person nicht doppelt so stark ist.
• Auf 2 Wiederholungen in Reserve zu zielen und abzurunden macht die erste Einheit bewusst angenehm: Es ist besser, das Gewicht danach zu steigern, als schon am ersten Tag zu scheitern.

Grenzen

• Das ist nur eine Schätzung auf Bevölkerungsebene: Deine tatsächliche Kraft kann deutlich davon abweichen, besonders bei technischen Übungen.
• Das Alter wird bei dieser Schätzung nicht berücksichtigt.
• Die Epley-Formel ist ab etwa zehn Wiederholungen weniger genau.

Quellen

1. Epley B. Poundage Chart. Boyd Epley Workout. Lincoln (Nebraska): Body Enterprises, 1985.
2. StrengthLevel.com, Kraftstandards pro Übung (Spalte „intermediate“).
3. Kilgore L, Rippetoe M, Pendlay G. Strength Standards, auf ExRx.net veröffentlichte Tabellen.