Wettkampfvorbereitung: ein Datum, vier Phasen

Das Prinzip

Ein Wettkampf hat ein Datum. Davon geht das ganze Programm aus: Azetta schreibt jede Woche von diesem Montag bis zur Woche des Events und gibt jeder eine Phase – Grundlage, Aufbau, Spitze, Tapering. Volumen und Schwierigkeit steigen zuerst, dann sinkt das Volumen, damit die Ermüdung vor dem Tag X abklingt, während sich die Intensität dem Wettkampf annähert. Ein Countdown zeigt dir, wo du stehst.

Vier Vorbereitungen werden von der Engine erstellt: Powerbuilding (bis zu einem Kraftwettkampf oder ohne Wettkampf), Fitnesstest (Armee, Polizei, Feuerwehr), Murph und Hindernislauf. Laufwettkämpfe, von 5 km bis zum Marathon, laufen über die Laufpläne der App.

Die Azetta-Methode

1. Die Dauer

Der Plan reicht vom Montag der laufenden Woche bis zur Woche des Events, höchstens 30 Wochen. Ein vergangenes oder weiter entferntes Datum wird abgelehnt. Unter 6 Wochen wird der Plan trotzdem geschrieben, mit einer Warnung: Der Fortschritt wird begrenzt sein. Powerbuilding kommt ohne Datum aus: Es dauert dann 12 Wochen Grundlage und Aufbau, ohne Spitze.

2. Die Phasen

Die Phasen sind die der Laufpläne (siehe den Artikel über die Laufpläne):

Powerbuilding, Murph und der Fitnesstest ohne Lauf übernehmen die Phasen eines 10- oder 5-km-Laufs: eine Woche Tapering. Die Vorbereitungen, die um einen Lauf herum aufgebaut sind (der Fitnesstest, wenn er einen Lauf enthält, der Hindernislauf), übernehmen unverändert die Phasen des Laufplans ihrer Distanz. Im Powerbuilding wird eine von vier Wochen in Grundlage und Aufbau zu einer Entlastungswoche: etwa halb so viele Sätze (aufgerundet), mit denselben Lasten.

3. Die Zahl der Einheiten

Du gibst eine Spanne von Einheiten pro Woche an (zum Beispiel 3 bis 5), keine feste Zahl:

Im Powerbuilding behält die gewählte Aufteilung ihre eigenen Grenzen: Ober- / Unterkörper (je ein schwerer Tag und ein Volumentag) und eine Hauptübung pro Tag von 3 bis 5 Einheiten, Ganzkörper von 2 bis 3, weil dort jede Einheit alle Muskeln trainiert. Wenn eine Woche weniger Einheiten hat, als die Aufteilung enthält, rotieren sie von Woche zu Woche; eine fünfte Einheit fügt ergänzende Arbeit für den Oberkörper hinzu, ohne Hauptübung.

4. Wo die Einheiten liegen

• Zwei Einheiten, die dieselbe große Gruppe trainieren – Beine, Drücken, Ziehen –, liegen nie an zwei aufeinanderfolgenden Tagen, auch nicht von Sonntag auf Montag: 48 Stunden pro Gruppe.
• Die Einheiten, die du schon mit deiner Einheit oder deinem Verein machst, behalten ihren Tag und zählen genauso (eine lockere Einheit zählt nicht); deine schwere Beineinheit meidet den Tag vor oder nach einem harten Lauf oder einer harten Einheit deiner Einheit, wenn es eine andere Anordnung gibt.
• Wenn deine Tage nicht alle Einheiten aufnehmen können, ohne die 48 Stunden zu brechen, hat die Woche weniger davon, nie zwei am selben Tag; die App sagt es dir.
• Am Tag des Events ist nichts geplant (außer dem Wettkampf selbst beim Murph und bei Läufen), weder am Vortag noch danach.

5. Das Powerbuilding

Die vier Langhantelübungen – Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben, Schulterdrücken stehend – sind der rote Faden. Der schwere Tag und der Volumentag sind klar getrennt: Das Volumen läuft über die Varianten mit Pause (2 bis 3 Sekunden unten, ohne Abfedern).

Die Lasten stehen nicht im Plan: Die App gibt sie wie bei jeder Einheit vor, ausgehend von deinen eingetragenen Sätzen, den Maxima, die du angegeben hast, oder einer Schätzung. Bei den Hauptübungen wählst du, wie du sie liest:

• in % deines Maximums: die Last, die am oberen Ende der Spanne 2 Wiederholungen in Reserve lässt, nach der rückwärts gelesenen Epley-Formel;
• nach Anstrengung: RPE 8, das heißt, dir bleiben 2 Wiederholungen.

Also etwa 81 % bei Fünfersätzen, 86 % bei Dreiersätzen, 88 % bei Doubles und 91 % bei Singles. Wenn eine Einheit die von dir gewählte Dauer überschreitet, werden die letzten Ergänzungsübungen gestrichen; die Hauptübungen bleiben immer.

6. Der Fitnesstest

Es wird keine offizielle Bewertungstabelle verwendet: Du wählst die Disziplinen deines Tests (Liegestütze, Sit-ups, Crunches, Klimmzüge, Kniebeugen, Unterarmstütz, Lauf, Pendellauf) und gibst dann deinen heutigen Wert und dein Ziel an.

• Jede Disziplin steigt linear von deinem heutigen Wert bis zu deinem Ziel, das am Ende der Spitze erreicht wird.
• Im Training bleibt jeder Satz deutlich unter dem Maximum der Woche:

Der Unterarmstütz, in Sekunden gehalten, bekommt 15 Punkte mehr. Solange du keinen Klimmzug schaffst, werden die Klimmzüge zu australischen Klimmzügen (umgekehrtes Rudern). Ergänzende Arbeit (enge Liegestütze, umgekehrtes Rudern, 3 × 8-12) unterstützt Drücken und Ziehen.

• Ein Probetest alle 4 Wochen, nie in den letzten beiden: Eine Krafteinheit der Woche wird zum Test (ein Satz, so viele wie möglich), die anderen werden erleichtert, und der harte Lauf der Woche wird zu einem Zeitlauf im Tempo, das deine Progression an diesem Tag anpeilt.
• Der Lauf des Tests folgt dem Laufplan seiner Distanz (standardmäßig 2,4 km, von 1 bis 10 km), mit 2 Läufen pro Woche (3 ab 5 km), abzüglich der Läufe deiner Einheit. Der Pendellauf wird mit 200-m-Wiederholungen vorbereitet, von 6 bis 12 bis zur Spitze.

7. Der Murph

1,6 km Lauf, 100 Klimmzüge, 200 Liegestütze, 300 Kniebeugen, 1,6 km Lauf.

• Jede Runde wird auf die Hälfte deines Maximums in einem Satz eingestellt, gedeckelt bei 5 Klimmzügen, 10 Liegestützen und 15 Kniebeugen.
• Das aufgeteilte Volumen steigt von 40 % des Murph auf 100 % am Ende der Spitze, höchstens 30 Runden pro Einheit; 40 % während des Taperings. In Aufbau und Spitze zwei aufgeteilte Einheiten pro Woche, wenn du mindestens drei machst.
• Mit einer Gewichtsweste wird sie in Aufbau und Spitze in einer Einheit pro Woche getragen.
• Ein lockerer Lauf und, wenn Platz ist, wiederholte 400 m (6 bis 8, 4 während des Taperings).
• Am Tag X die komplette Challenge. Wenn dein Maximum bei den Klimmzügen zu niedrig ist, um in 30 Runden 100 Klimmzüge zu erreichen, warnt dich die App.

8. Der Hindernislauf

Ein Laufplan bis zur Distanz (5, 15 oder 30 km), mit 2 Läufen pro Woche (3 ab 10 km), und eine oder zwei Einheiten für die Hindernisse: Klimmzüge, Hängen, Gehen mit Last, Burpees, Knieheben im Hang; Liegestütze, Ausfallschritte im Gehen, umgekehrtes Rudern, Unterarmstütz.

Warum diese Wahl

• Eine Periodisierung – Blöcke, die Volumen und Intensität auf ein Datum hin verändern – bringt im Durchschnitt bessere Kraftzuwächse als ein Training ohne Variation (Metaanalyse von Rhea und Alderman, 2004).
• Das Tapering, das das Volumen senkt und die Intensität beibehält, verbessert die Leistung am Wettkampftag (Bosquet et al., 2007), und das Prinzip gilt auch für die Kraft (Pritchard et al., 2015). Daher die Spitze mit schwereren und kürzeren Sätzen, dann eine letzte leichte Woche.
• Die Wiederholungen in Reserve (RPE 8 = 2 Wiederholungen in Reserve) erlauben es, die Anstrengung an deine Tagesform anzupassen statt an einen festen Prozentsatz (Zourdos et al., 2016; Helms et al., 2016).
• Die submaximalen Sätze für einen Wiederholungstest sammeln Volumen, ohne in jeder Einheit bis zum Muskelversagen zu gehen; der Probetest misst, wo du stehst.
• Die 48 Stunden pro Muskelgruppe und die mitgezählten Einheiten deiner Einheit verhindern, dass sich unbemerkt zwei harte Einheiten auf denselben Muskeln stapeln.

Grenzen

• Die Tabellen mit Sätzen, Wiederholungen und Prozentsätzen sind Entscheidungen der App, vorsichtig und klassisch, keine für dich nachgewiesenen Werte; die Lasten passen sich danach an deine eingetragenen Einheiten an.
• Die Progression eines Fitnesstests ist linear: Der Körper selbst macht nicht immer im gleichen Tempo Fortschritte. Die Probetests sind dazu da, das zu sehen.
• Die App kennt weder das Reglement deines Wettkampfs noch die Bewertungstabelle deines Tests: Deine Ziele sind deine eigenen.
• Triathlon wird noch nicht geplant: Nur der Laufteil und deine Kraft werden es.

Quellen

1. Rhea MR, Alderman BL. A meta-analysis of periodized versus nonperiodized strength and power training programs. Research Quarterly for Exercise and Sport, 2004;75(4):413-422.
2. Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007;39(8):1358-1365.
3. Pritchard H, Keogh J, Barnes M, McGuigan M. Effects and mechanisms of tapering in maximizing muscular strength. Strength and Conditioning Journal, 2015;37(2):72-83.
4. Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, et al. Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. Journal of Strength and Conditioning Research, 2016;30(1):267-275.
5. Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength and Conditioning Journal, 2016;38(4):42-49.