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Laufen
Deine Lauftempos, berechnet aus deinen 10 km
Lockerer Lauf, langer Lauf, Tempolauf, Intervalle: Azetta leitet jedes Tempo aus deiner Zeit über 10 km ab, geschätzt anhand deines Ziels, deiner letzten Läufe (Riegel-Formel) oder deines Niveaus. Die genauen Koeffizienten und die typischen Einheiten.
4 Min. Lesezeit Aktualisiert am 9. Oktober 2026
Das Prinzip
Im richtigen Tempo zu trainieren ist der Schlüssel beim Laufen: Zu schnell beim lockeren Lauf, und du ermüdest, ohne Fortschritte zu machen; zu langsam bei den Intervallen, und du verfehlst das Ziel. Azetta geht von einer einzigen Referenz aus, deinem Wettkampftempo über 10 km, und leitet daraus mit festen Koeffizienten vier Trainingstempos ab.
Die Azetta-Methode
Die vier Tempos
| Tempo | Koeffizient | Verwendung |
|---|---|---|
| Lockerer Lauf | × 1,22 | die meisten Kilometer |
| Langer Lauf | × 1,18 | der längste Lauf der Woche |
| Tempolauf | × 1,04 | zügige Belastung, etwas langsamer als im Wettkampf |
| Intervalle | × 0,93 | Wiederholungen von 800 m bis 1 km |
Ein Koeffizient größer als 1 ergibt ein langsameres Tempo (mehr Sekunden pro Kilometer). Bei freien Intervallen ist die Wiederholung etwas schneller, wenn sie kurz ist: −12 s/km bis 300 m, −6 s bis 500 m, das Intervalltempo bis 1200 m, +6 s darüber; die Erholung erfolgt im Tempo des lockeren Laufs + 30 s.
Woher deine Zeit über 10 km kommt
In dieser Reihenfolge:
- Dein Wettkampfziel, mit der Riegel-Formel in 10 km umgerechnet.
- Deine letzten Läufe: Jeder Lauf der letzten 90 Tage von mindestens 3 km wird in eine Zeit über 10 km umgerechnet; nur Werte zwischen 27 min und 2:30 h werden behalten; der beste wird mit 0,96 multipliziert, weil ein Trainingslauf fast nie voll gelaufen wird (die Wettkampfleistung ist etwa 4 % schneller). Wanderungen zählen nicht.
- Dein Niveau: Anfänger 65 min, Fortgeschritten 52 min, Erfahren 44 min.
Die Riegel-Formel verbindet zwei Distanzen:
Die typischen Einheiten einer Woche
Die Läufe werden vom härtesten zum leichtesten angeordnet: Intervalle, langer Lauf, lockerer Lauf, Tempolauf, lockerer Lauf – so viele, wie deine Woche Läufe hat.
| Einheit | Inhalt |
|---|---|
| Intervalle | 15 min Aufwärmen, 4 (Anfänger) oder 6 × 800 m, 400 m Erholung im Tempo des lockeren Laufs + 60 s, 10 min Auslaufen |
| Langer Lauf | 7, 10 oder 14 km je nach Niveau |
| Tempolauf | 10 + 10 min Aufwärmen und Auslaufen, 3 km (Anfänger) oder 5 km im Tempo |
| Lockerer Lauf | 4, 6 oder 8 km |
Über die 8 Wochen des Programms wächst der lange Lauf 5 Wochen lang um 10 % pro Woche (höchstens × 1,5), die Intervalle gewinnen alle zwei Wochen eine Wiederholung dazu (bis zu +2), dann entlasten die Wochen 7 und 8: langer Lauf × 0,7, lockerer Lauf und Tempolauf × 3/4, Intervalle um 2 Wiederholungen reduziert (mindestens 3).
Warum diese Wahl
- Die Zeit über 10 km ist eine Leistung, die viele Läufer kennen oder schätzen können, und sie spiegelt die Ausdauerfähigkeit gut wider.
- Die Riegel-Formel ist die meistverwendete, um Leistungen über unterschiedliche Distanzen zu vergleichen.
- Die meisten Programme und die Beobachtungen an Ausdauerläufern lassen den Großteil des Umfangs langsam laufen, mit einem kleinen Anteil Intensität: zwei lockere Läufe auf eine harte Einheit.
- Der Koeffizient von 0,96 auf die Historie verhindert, einen Läufer zu unterschätzen, der nie voll trainiert.
Grenzen
- Die Tempos berücksichtigen weder Höhenmeter noch Hitze: Am Hang oder bei großer Hitze lauf nach Gefühl.
- Es gibt keine Herzfrequenzzonen und keine geschätzte VO₂max: Alles läuft über das Tempo.
- Riegel ist bei sehr langen Distanzen für wenig trainierte Läufer weniger zuverlässig (siehe den Artikel über die Laufpläne).
Quellen
- Riegel PS. Athletic records and human endurance. American Scientist, 1981;69(3):285-290.
- Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 2010;5(3):276-291.