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Erholung und Atmung
Die Atemübungen und ihre Rhythmen
Bauchatmung, Kohärenz mit 6 Atemzügen pro Minute, Box-Atmung, 4-7-8, Wechselatmung, aktivierende Atmung: die genauen Zeiten jeder Phase, die Dauer der Einheiten und die Empfehlungen je nach deiner Stimmung.
4 Min. Lesezeit Aktualisiert am 9. Oktober 2026
Das Prinzip
Die Atmung zu verlangsamen ist einer der direktesten Wege, auf den eigenen Zustand einzuwirken: Eine Ausatmung, die länger ist als die Einatmung, und ein langsamer Rhythmus fördern die Ruhe, ein schneller Rhythmus macht wach. Azetta bietet sechs Techniken an, jede definiert durch vier Zeiten – Einatmen, Anhalten mit vollen Lungen, Ausatmen, Anhalten mit leeren Lungen – und eine visuelle, akustische oder vibrierende Anleitung, die sie dir vorgibt. Die App stellt sie als Mittel vor, um ruhiger oder wacher zu werden, nicht als Behandlungen.
Die Azetta-Methode
Die sechs Techniken
| Technik | Einatmen / Anhalten / Ausatmen / Anhalten | Ein Zyklus | Für | Standarddauer |
|---|---|---|---|---|
| Bauchatmung | 4 / 0 / 6 / 0 s | 10 s | zur Ruhe kommen | 5 min |
| Kohärenz | 5 / 0 / 5 / 0 s | 10 s (6 pro Minute) | Stress | 5 min |
| Box-Atmung | 4 / 4 / 4 / 4 s | 16 s | akuten Stress | 4 min |
| 4-7-8 | 4 / 7 / 8 / 0 s | 19 s | den Schlaf | 4 Zyklen |
| Wechselatmung | 4 / 0 / 4 / 0 s pro Nasenloch | 16 s (hin und zurück) | die Konzentration | 5 min |
| Aktivierende Atmung | 0,6 / 0 / 0,4 / 0 s | 30 Atemzüge, dann 30 s ruhig | Energie | 3 Runden |
Bei den Techniken in Minuten zählt die Einheit die ganze Zahl an Zyklen, die der gewählten Dauer am nächsten kommt:
Die 4-7-8-Atmung wird in Zyklen gezählt (4, 6 oder 8, höchstens 12) und die aktivierende Atmung in Runden (1 bis 3, höchstens 5). Eine Einheit dauert höchstens 60 Minuten; sie beginnt mit einem Countdown von 3 s, und eine Einheit unter 10 s wird nicht gespeichert.
Je nach deiner Stimmung
| Du fühlst dich | Vorgeschlagene Techniken |
|---|---|
| gestresst, ängstlich | Kohärenz, Box-Atmung |
| wütend | Box-Atmung, Bauchatmung |
| kannst nicht schlafen | 4-7-8, Bauchatmung |
| müde | Bauchatmung, aktivierende Atmung |
| energielos | aktivierende Atmung, Bauchatmung |
| zerstreut | Wechselatmung, Box-Atmung |
| ruhig, glücklich | Bauchatmung, Kohärenz |
Du kannst deine Stimmung nach der Einheit festhalten: Die App zeigt die Paare „vorher → nachher“ an.
Warum diese Wahl
- Etwa 6-mal pro Minute zu atmen ist der Rhythmus, der in den Arbeiten zur Herzkohärenz und zum Biofeedback der Herzfrequenzvariabilität untersucht wurde: Um diesen Rhythmus herum synchronisieren sich bei den meisten Erwachsenen die Schwankungen von Herz und Atmung am besten.
- Übersichtsarbeiten zur langsamen Atmung bringen diese Praktiken mit einer geringeren physiologischen Aktivierung und einem berichteten besseren Wohlbefinden in Verbindung; eine Studie von 2023 fand, dass eine Atmung mit verlängerter Ausatmung, 5 Minuten pro Tag praktiziert, die Stimmung verbesserte.
- Die 4-7-8-Atmung wurde von Dr. Andrew Weil bekannt gemacht; die Wechselatmung (nadi shodhana) und die aktivierende Atmung (inspiriert von kapalabhati) stammen aus dem Yoga.
Grenzen
- Es wird keine medizinische Wirkung versprochen: Diese Übungen ersetzen weder eine Behandlung von Angststörungen noch eine Betreuung bei Schlafproblemen.
- Die Kohärenz in der App liegt bei 6 Atemzügen pro Minute; der ideale Rhythmus kann bei jedem etwas anders sein (oft zwischen 4,5 und 6,5).
- Die App misst während der Einheit weder deine Herzfrequenz noch deren Variabilität.
- Die aktivierende Atmung ist nicht für alle geeignet (siehe Warnhinweis).
Quellen
- Lehrer PM, Gevirtz R. Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Frontiers in Psychology, 2014;5:756.
- Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M, et al. How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 2018;12:353.
- Balban MY, Neri E, Kogon MM, et al. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 2023;4(1):100895.