PL
Nasze metody
Jak liczy Azetta
Jeden artykuł na każde obliczenie: zasada, dokładny wzór używany przez aplikację, przykład liczbowy, dlaczego go wybraliśmy, jego ograniczenia i co możesz ustawić sam.
Trening
Jak powstaje twój tydzień, trening po treningu.
5 min czytania
Jak budowany jest twój tydzień treningowy
Serie, powtórzenia i przerwy zależnie od twojego celu, wybór dni i podziału, liczba ćwiczeń zależnie od dostępnego czasu i trzy fazy po 8 tygodni: pełna logika programu Azetty.
Przeczytaj artykuł3 min czytania
Jak Azetta dobiera twoje ćwiczenia
Kolejność mięśni w każdym treningu, filtry poziomu, sprzętu i kontuzji, punktacja każdego ćwiczenia, różnorodność z tygodnia na tydzień, mięśnie priorytetowe i do unikania: dokładne zasady wyboru.
Przeczytaj artykuł3 min czytania
Czas przerwy między seriami
Od 45 sekund do 3 minut zależnie od twojego celu i typu ćwiczenia, najwyżej 45 s po serii rozgrzewkowej, wspólna przerwa w superserii: jak Azetta ustawia twój minutnik i jak ustawić go samemu.
Przeczytaj artykuł3 min czytania
Rozgrzewka: ogólna, a potem serie dochodzące
Pięć minut ćwiczeń dobranych do mięśni z twojego treningu, a potem dwie albo trzy lekkie serie przed głównymi ruchami: przy jakich procentach, na ile powtórzeń i od jakiego ciężaru.
Przeczytaj artykuł3 min czytania
HIIT, Tabata, EMOM, AMRAP: jak budowane są treningi na czas
Czas wysiłku i odpoczynku w każdym formacie, liczba rund obliczona dla twojego czasu, dobór stacji i powtórzeń: dokładna mechanika treningów na czas w Azetcie.
Przeczytaj artykuł9 min czytania
Przygotowanie do zawodów: jedna data, cztery fazy
Powerbuilding, test sprawności (wojsko, policja, straż pożarna), Murph, bieg z przeszkodami: jak Azetta dzieli tygodnie do dnia D, rozmieszcza treningi bez przeciążania tych samych mięśni oraz podnosi, a potem obniża objętość, żebyś dotarł świeży.
Przeczytaj artykuł5 min czytania
Przejściowa dolegliwość: oszczędzać to miejsce, a potem stopniowo wrócić
Gdy zgłaszasz ból kolana, pleców albo barku, Azetta zastępuje ćwiczenia obciążające to miejsce i pozwala trenować reszcie ciała, a potem przywraca te ćwiczenia w ciągu trzech tygodni: 70 %, 85 %, a następnie 95 % obciążeń.
Przeczytaj artykuł6 min czytania
„Kiedy osiągnę cel?”: data wyliczona z twoich własnych pomiarów
Docelowa waga, następny poziom siły, czas biegu: jak Azetta wyznacza trend twoich ostatnich 12 tygodni odporną metodą (Theil–Sen), pomija odosobniony pomiar, podaje datę słowami wraz z zakresem i woli powiedzieć „jeszcze nie”, niż coś wymyślić.
Przeczytaj artykułSiła
Ciężary, powtórzenia, progresja i poziom siły.
4 min czytania
Pierwszy proponowany ciężar dla ćwiczenia, którego nigdy nie robiłeś
Bez historii Azetta szacuje twoje maksimum na podstawie publicznych standardów siły, twojej wagi (przeskalowanej), doświadczenia, płci i sprzętu, a potem celuje w ciężar, który zostawia ci dwa powtórzenia w zapasie.
Przeczytaj artykuł4 min czytania
Podwójna progresja i twoje odczucie wysiłku
Zwiększać ciężar, gdy wszystkie serie dochodzą do górnej granicy zakresu i nie są zbyt ciężkie, obniżać go przy upadku mięśniowym: zasada Azetty, pytanie o powtórzenia w zapasie i korekty w trakcie treningu.
Przeczytaj artykuł4 min czytania
Dlaczego proponowany ciężar się zmienia: zmęczenie, przerwa i ponowna kalibracja
Ćwiczenie ustawione później w treningu, przerwa trwająca kilka tygodni, serie dużo łatwiejsze albo trudniejsze, niż zakładano: cztery korekty, które Azetta stosuje do twojego ciężaru, wraz z ich dokładnymi liczbami.
Przeczytaj artykuł6 min czytania
Twój wynik siły, od 0 do 1000
Twoje najlepsze serie z wolnymi ciężarami z ostatnich 90 dni porównane z normą średnio zaawansowanej osoby twojej płci i twojej masy ciała: jak Azetta liczy wynik od 0 do 1000 dla każdego mięśnia i łącznie oraz twój poziom, od Początkującego do Tytana.
Przeczytaj artykułBieganie
Tempo, vVO2max, plany startowe, GPS i wędrówki.
4 min czytania
Twoje tempa biegowe, obliczone z twojego wyniku na 10 km
Bieg spokojny, długie wybieganie, bieg tempowy, interwały: Azetta wyprowadza każde tempo z twojego czasu na 10 km, oszacowanego na podstawie twojego celu, ostatnich biegów (wzór Riegela) albo poziomu. Dokładne współczynniki i typowe treningi.
Przeczytaj artykuł5 min czytania
Twój plan startowy, od 5 km do maratonu
Długość planu, fazy, kilometraż początkowy i szczytowy, długie wybieganie, akcenty jakościowe, tapering i sprawdzenie twojego docelowego czasu: wszystkie zasady generatora planów startowych Azetty.
Przeczytaj artykuł3 min czytania
vVO2max i trening 45/15
Oszacowanie twojej maksymalnej prędkości tlenowej na podstawie wyniku na 10 km albo pół-testu Coopera, wybór vVO2max do użycia i budowa treningu z 45 sekundami wysiłku i 15 sekundami odpoczynku: wzory i przykład.
Przeczytaj artykuł3 min czytania
GPS, dystans, czasy na kilometr i przewyższenie
Które punkty GPS są zachowywane, a które odrzucane, jak dystans jest mierzony na kuli ziemskiej, jak mierzony jest czas każdego kilometra i jak przewyższenie odfiltrowuje szum wysokości.
Przeczytaj artykuł3 min czytania
Wędrówka: szacowany czas, przewyższenie i kalorie z twoim plecakiem
Kilometr-wysiłek do oszacowania czasu przejścia szlaku, trzystopniowy filtr wysokości przeciw błędom GPS i równanie chodu ACSM z wagą twojego plecaka do liczenia kalorii.
Przeczytaj artykuł3 min czytania
Twoje kroki: źródła, cel i seria
Skąd pochodzą twoje kroki (Zdrowie, czujnik telefonu, ręczny wpis), które źródło wygrywa, jak odczytywany jest czujnik bez wymyślania czegokolwiek i jak obliczane są średnia, seria i dni z osiągniętym celem.
Przeczytaj artykułOdżywianie
Wydatek, cel kaloryczny, makroskładniki i szacunki posiłków.
4 min czytania
Twój cel kaloryczny, obliczony krok po kroku
Podstawowa przemiana materii według Mifflina-St Jeor, codzienne życie, trening danego dnia, wybrane tempo: jak Azetta dochodzi do liczby kalorii wyświetlanej każdego dnia, z pełnym przykładem.
Przeczytaj artykuł5 min czytania
Białko, tłuszcze, węglowodany: jak dzielone są twoje makroskładniki
Białko zależnie od twojego tempa, tłuszcze na kilogram utrzymywane między 25 a 35 % twojej energii, węglowodany na uzupełnienie: dokładna zasada, którą Azetta stosuje do twojego celu kalorycznego, z liczbami z typowego dnia.
Przeczytaj artykuł4 min czytania
Kalorie spalone podczas treningu
Trening siłowy, HIIT, bieganie, sport, bieżnia: Azetta szacuje twój wydatek energetyczny na podstawie wartości MET z Compendium, kosztu biegu na kilogram i kilometr oraz równań ACSM. Oto każdy wzór.
Przeczytaj artykuł3 min czytania
Zdjęcie, głos, etykieta, przepis: skąd pochodzą wartości twoich posiłków
Co pochodzi z oficjalnych tabel USDA i CIQUAL, co SI odczytuje z etykiety, co szacuje na podstawie zdjęcia i jak obliczany jest przepis. Żebyś wiedział, której liczbie ufać.
Przeczytaj artykułPost
Protokoły, okno żywieniowe i monitorowanie postu przerywanego.
4 min czytania
Post przerywany w Azetcie: protokoły, plan stopniowy i okno jedzenia
Pytania zdrowotne, które blokują albo ograniczają post, maksymalny protokół zależnie od twojego profilu, wchodzenie na kolejne stopnie co 2 tygodnie i obliczanie twojego okna jedzenia wokół treningów.
Przeczytaj artykuł3 min czytania
Wieczorne podsumowanie: jak Azetta śledzi twój post
Udało się czy nie, głód, energia, sen: cztery odpowiedzi każdego wieczoru i proste zasady, które mówią ci, żeby zwolnić, kontynuować albo że jesteś gotowy pójść dalej. Dokładne progi i wynikające z nich wskazówki.
Przeczytaj artykułNawodnienie
Twój cel wody i ile liczy się każdy napój.
3 min czytania
Twój dzienny cel picia wody
33 ml na kilogram, plus woda na twoje treningi, plus dodatek w dni postu: dokładny wzór twojego celu nawodnienia, jego granice i sposób, w jaki aplikacja rozkłada przypomnienia.
Przeczytaj artykuł4 min czytania
Kawa, mleko, zupa, piwo: co liczy się z każdego napoju
Dlaczego kawa nawadnia jak woda, dlaczego zupa liczy się w 90 %, dlaczego wino się nie liczy i jak napój z twojego posiłku automatycznie trafia do twojego nawodnienia.
Przeczytaj artykułRegeneracja i oddech
Regeneracja mięśni, oddychanie, rozciąganie.
3 min czytania
Regeneracja twoich mięśni, mięsień po mięśniu
48, 60 albo 72 godziny zależnie od mięśnia, zmęczenie, które zanika liniowo, i tempo spowalniane przez krótką noc, podwyższone tętno spoczynkowe albo wiek: dokładny model stojący za wyświetlanym procentem regeneracji.
Przeczytaj artykuł3 min czytania
Ćwiczenia oddechowe i ich rytmy
Oddychanie przeponowe, spójność serca przy 6 oddechach na minutę, oddychanie kwadratowe, 4-7-8, oddychanie naprzemienne, oddychanie pobudzające: dokładne czasy każdej fazy, długość sesji i wskazówki zależnie od twojego nastroju.
Przeczytaj artykuł3 min czytania
Jak zbudowany jest trening rozciągający
Od 30 do 45 sekund utrzymania zależnie od twojego poziomu, obie strony przy ćwiczeniach jednostronnych, partie na przemian z góry i dołu ciała i trening, który mieści się w twoim czasie: zasady treningu rozciągającego.
Przeczytaj artykuł7 min czytania
Śledzenie cyklu: punkt odniesienia, nie reguła
Jak Azetta umiejscawia każdy dzień w twoim cyklu i przewiduje następną miesiączkę, dlaczego lżejszy trening jest proponowany tylko na podstawie twojego dzisiejszego samopoczucia, a nigdy samej fazy, i jak twoje dane pozostają twoje.
Przeczytaj artykułTe artykuły są pisane na podstawie kodu aplikacji: wzory i liczby to te, których Azetta naprawdę używa. To szacunki do treningu, nie porada medyczna.