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Training
Das Aufwärmen: allgemein, dann Aufwärmsätze mit steigendem Gewicht
Fünf Minuten Übungen, ausgewählt für die Muskeln deiner Einheit, dann zwei oder drei leichte Sätze vor deinen großen Bewegungen: mit welchen Prozentsätzen, für wie viele Wiederholungen und ab welchem Gewicht.
3 Min. Lesezeit Aktualisiert am 9. Oktober 2026
Das Prinzip
Aufwärmen bereitet den Körper auf die Belastung vor: Die Muskeltemperatur steigt, die Gelenke bewegen sich im vollen Bewegungsumfang, und die Technik wird wiederholt, bevor sie belastet wird. Azetta macht das in zwei Schritten: ein allgemeines Aufwärmen von einigen Minuten, aufgebaut für die Muskeln deiner Einheit, dann Aufwärmsätze mit steigendem Gewicht vor jeder großen, schweren Bewegung.
Die Azetta-Methode
Das allgemeine Aufwärmen
- Aufbau: ein Countdown von 5 s, 1 Übung, um den Puls zu erhöhen, 3 bis 4 Mobilitätsübungen, 1 bis 2 Aktivierungsübungen; jede dauert 30 bis 45 s, mit 5 s Übergang, also 4 bis 6 Minuten insgesamt. Das Programm plant dafür 5 Minuten ein.
- Die Cardioübung verwendet dein Cardiogerät oder dein Springseil nur, wenn du sie angegeben hast.
- Um die Übungen auszuwählen, misst die App die Belastung deiner Einheit auf jeden Muskel: +3, wenn er Hauptmuskel einer Übung ist, +1, wenn er Nebenmuskel ist. Jede Aufwärmübung bekommt dann eine Punktzahl:
- Wenn alle ausgewählten Übungen dieselbe Körperhälfte betreffen, ersetzt die beste Übung für die andere Hälfte die letzte, sofern sie mindestens ein Drittel der Punktzahl der ersten erreicht.
- Deine Verletzungen und fehlende Ausrüstung schließen bestimmte Übungen aus.
Die Aufwärmsätze mit steigendem Gewicht
Sie werden nur bei Mehrgelenkübungen hinzugefügt und erst ab einem Gewicht von 8 Stufen deiner Ausrüstung (20 kg an der Langhantel, 16 kg an den Kurzhanteln). Sie werden aus deinem ersten Arbeitssatz berechnet:
| Ausrüstung | Aufwärmsätze mit steigendem Gewicht |
|---|---|
| Langhantel | leere Stange (20 kg) × 10; ≈ 50 % × 5, wenn das Gewicht 50 kg erreicht; ≈ 70 % × 3, wenn es 40 kg erreicht |
| Andere Ausrüstung mit Gewicht (Kurzhanteln, Maschine, Kabelzug, Kettlebell) | ≈ 50 % × 8; ≈ 70 % × 3 ab 16 Stufen |
Die Gewichte werden auf die nächstgelegene Stufe gerundet (nie unter die leere Stange), sind immer leichter als das Arbeitsgewicht und nie zweimal gleich. Wenn du dein Studio speicherst, landen sie auf Scheiben, die du wirklich auflegen kannst. Die Pause nach einem Aufwärmsatz ist auf 45 s begrenzt.
Du kannst auch von Hand einen Aufwärmsatz hinzufügen: Er entspricht 50 % deines ersten Gewichts, für 10 Wiederholungen.
Warum diese Wahl
- Übersichtsarbeiten zum Aufwärmen stellen fest, dass es in der großen Mehrheit der Studien die Leistung verbessert, ohne dass eine lange Dauer nötig wäre: Ein paar gezielte Minuten reichen.
- Sätze mit immer weniger Wiederholungen und immer mehr Gewicht bereiten die Bewegung vor, ohne zu ermüden: Es geht nicht darum zu trainieren, sondern frisch und präzise beim ersten echten Satz anzukommen.
- Isolationsübungen und leichte Gewichte brauchen das nicht: Die Bewegung ist einfach, und der erste Satz dient selbst als Aufwärmen.
Grenzen
- Die Prozentsätze sind fest: Eine steife oder verletzte Person kann mehr Vorbereitung brauchen.
- Das allgemeine Aufwärmen berücksichtigt weder die Umgebungstemperatur noch die Uhrzeit.
- Die Aufwärmsätze werden weder zu den Arbeitssätzen noch zur Progression gezählt.
Quellen
- Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM. Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010;24(1):140-148.