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Nuestros métodos
Cómo calcula Azetta
Un artículo por cálculo: el principio, la fórmula exacta que usa la app, un ejemplo numérico, por qué la elegimos, sus límites y lo que puedes ajustar tú.
Entrenamiento
Cómo se construye tu semana, sesión a sesión.
5 min de lectura
Cómo se construye tu semana de entrenamiento
Series, repeticiones y descanso según tu objetivo, elección de los días y del reparto, número de ejercicios según el tiempo disponible y las tres fases de 8 semanas: la lógica completa del programa Azetta.
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Cómo elige Azetta tus ejercicios
Prioridad de los músculos por sesión, filtros de nivel, de material y de lesiones, puntuación de cada ejercicio, variedad de una semana a otra, músculos que priorizar o evitar: las reglas exactas de la elección.
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Los tiempos de descanso entre series
De 45 segundos a 3 minutos según tu objetivo y el tipo de ejercicio, 45 s como máximo tras una serie de calentamiento, un descanso compartido en superserie: cómo ajusta Azetta tu temporizador y cómo ajustarlo tú mismo.
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El calentamiento: general y luego series de aproximación
Cinco minutos de ejercicios elegidos para los músculos de tu sesión y luego dos o tres series ligeras antes de tus grandes movimientos: con qué porcentajes, para cuántas repeticiones y a partir de qué carga.
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HIIT, Tabata, EMOM, AMRAP: cómo se construyen las sesiones cronometradas
Tiempo de esfuerzo y de recuperación de cada formato, número de rondas calculado para tu duración, elección de las estaciones y de las repeticiones: la mecánica exacta de las sesiones cronometradas de Azetta.
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Preparar una competición: una fecha, cuatro fases
Powerbuilding, prueba física (ejército, policía, bomberos), Murph, carrera de obstáculos: cómo Azetta divide las semanas hasta el día D, coloca las sesiones sin sobrecargar los mismos músculos, y sube y luego baja el volumen para que llegues fresco.
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Una molestia pasajera: proteger la zona y volver poco a poco
Cuando avisas de un dolor en la rodilla, la espalda o el hombro, Azetta sustituye los ejercicios que cargan la zona y deja entrenar al resto del cuerpo; luego trae de vuelta esos ejercicios en tres semanas: 70 %, 85 % y después 95 % de las cargas.
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«¿Cuándo lo conseguiré?»: una fecha sacada de tus propios registros
Peso objetivo, próximo nivel de fuerza, tiempo de carrera: cómo Azetta traza la tendencia de tus últimas 12 semanas con un método robusto (Theil–Sen), descarta un registro aislado, da una fecha en palabras con su margen y prefiere decir «todavía no» antes que inventar.
Leer el artículoFuerza
Cargas, repeticiones, progresión y nivel de fuerza.
4 min de lectura
La primera carga propuesta para un ejercicio que nunca has hecho
Sin historial, Azetta estima tu máximo a partir de estándares de fuerza públicos, de tu peso (escalado), de tu experiencia, de tu sexo y del material, y luego apunta a la carga que te deja dos repeticiones en reserva.
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La doble progresión y tu esfuerzo percibido
Subir la carga cuando todas las series llegan a la parte alta de la horquilla sin ser demasiado duras, bajarla en caso de fallo: la regla de Azetta, la pregunta de las repeticiones en reserva y los ajustes durante la sesión.
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Por qué cambia la carga propuesta: fatiga, pausa y recalibración
Un ejercicio colocado más tarde en la sesión, una pausa de varias semanas, series mucho más fáciles o más duras de lo previsto: las cuatro correcciones que Azetta aplica a tu carga, con sus cifras exactas.
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Tu puntuación de fuerza, de 0 a 1000
Tus mejores series con peso libre de los últimos 90 días, comparadas con el estándar de un practicante intermedio de tu sexo y tu peso: cómo Azetta calcula una puntuación de 0 a 1000 por músculo y en total, y tu nivel, de Principiante a Titán.
Leer el artículoCarrera
Ritmos, VAM, planes de carrera, GPS y senderismo.
4 min de lectura
Tus ritmos de carrera, calculados a partir de tu 10 km
Rodaje, tirada larga, tempo, series: Azetta deduce cada ritmo de tu tiempo en 10 km, estimado a partir de tu objetivo, de tus carreras recientes (fórmula de Riegel) o de tu nivel. Los coeficientes exactos y las sesiones tipo.
Leer el artículo6 min de lectura
Tu plan de carrera, del 5 km al maratón
Duración del plan, fases, volumen de partida y de pico, tirada larga, sesiones de calidad, puesta a punto y la comprobación de tu objetivo de tiempo: todas las reglas del generador de planes de carrera de Azetta.
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VAM y sesión 45/15
Estimar tu velocidad aeróbica máxima a partir de tu 10 km o de un medio Cooper, elegir la VAM que se usa y construir la sesión de 45 segundos de esfuerzo y 15 segundos de recuperación: fórmulas y ejemplo.
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GPS, distancia, tiempo por kilómetro y desnivel
Qué puntos GPS se conservan o se rechazan, cómo se mide la distancia sobre la esfera terrestre, cómo se cronometra cada kilómetro y cómo el desnivel filtra el ruido de la altitud.
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Senderismo: duración estimada, desnivel y calorías con tu mochila
El kilómetro-esfuerzo para estimar la duración de una ruta, un filtro de altitud en tres etapas contra los errores del GPS y la ecuación de marcha del ACSM con el peso de tu mochila para las calorías.
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Tus pasos: fuentes, objetivo y racha
De dónde salen tus pasos (Salud, sensor del teléfono, introducción manual), cuál gana, cómo se lee el sensor sin inventar nada y cómo se calculan la media, la racha y los días en el objetivo.
Leer el artículoNutrición
Gasto, objetivo calórico, macros y estimaciones de comidas.
5 min de lectura
Tu objetivo calórico, calculado paso a paso
Metabolismo basal de Mifflin-St Jeor, vida diaria, entrenamiento del día, ritmo elegido: cómo llega Azetta al número de calorías que se muestra cada día, con un ejemplo completo.
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Proteínas, grasas, hidratos de carbono: cómo se reparten tus macros
Proteínas según tu ritmo, grasas por kilo mantenidas entre el 25 y el 35 % de tu energía, hidratos de carbono para completar: la regla exacta que Azetta aplica a tu objetivo calórico, con las cifras de un día tipo.
Leer el artículo5 min de lectura
Las calorías quemadas en el entrenamiento
Musculación, HIIT, carrera, deporte, cinta de correr: Azetta estima tu gasto con los valores MET del Compendium, el coste de la carrera por kilo y por kilómetro y las ecuaciones del ACSM. Aquí tienes cada fórmula.
Leer el artículo4 min de lectura
Foto, voz, etiqueta, receta: de dónde salen los valores de tus comidas
Lo que sale de las tablas oficiales USDA y CIQUAL, lo que lee la IA en una etiqueta, lo que estima en una foto y cómo se calcula una receta. Para saber de qué cifra fiarte.
Leer el artículoAyuno
Protocolos, ventana de comidas y seguimiento del ayuno intermitente.
5 min de lectura
El ayuno intermitente en Azetta: protocolos, plan progresivo y ventana de comidas
Las preguntas de salud que bloquean o limitan el ayuno, el protocolo máximo según tu perfil, la subida por escalones de 2 semanas y el cálculo de tu ventana de comidas en torno a tus entrenamientos.
Leer el artículo3 min de lectura
El balance de la noche: cómo sigue Azetta tu ayuno
Cumplido o no, hambre, energía, sueño: cuatro respuestas cada noche y reglas sencillas para decirte que aflojes, que sigas o que estás listo para ampliar. Los umbrales exactos y los consejos que se derivan de ellos.
Leer el artículoHidratación
Tu objetivo de agua y lo que cuenta cada bebida.
3 min de lectura
Tu objetivo de agua del día
33 ml por kilo, más el agua de tus sesiones, más un complemento los días de ayuno: la fórmula exacta de tu objetivo de hidratación, sus límites y cómo reparte la app los recordatorios.
Leer el artículo4 min de lectura
Café, leche, sopa, cerveza: lo que cuenta cada bebida
Por qué un café hidrata como el agua, por qué una sopa cuenta al 90 %, por qué el vino no cuenta y cómo una bebida de tu comida pasa automáticamente a tu hidratación.
Leer el artículoRecuperación y respiración
Recuperación muscular, respiración, estiramientos.
4 min de lectura
La recuperación de tus músculos, músculo a músculo
48, 60 o 72 horas según el músculo, una fatiga que se borra de forma lineal y un ritmo ralentizado por una noche corta, un pulso en reposo elevado o la edad: el modelo exacto detrás del porcentaje de recuperación mostrado.
Leer el artículo4 min de lectura
Los ejercicios de respiración y sus ritmos
Respiración abdominal, coherencia a 6 respiraciones por minuto, respiración cuadrada, 4-7-8, respiración alterna, respiración energizante: los tiempos exactos de cada fase, la duración de las sesiones y los consejos según tu estado de ánimo.
Leer el artículo3 min de lectura
Cómo se construye una sesión de estiramientos
De 30 a 45 segundos de mantenimiento según tu nivel, los dos lados en los estiramientos unilaterales, zonas que alternan tren superior e inferior y una sesión que cabe en tu duración: las reglas de la sesión de estiramientos.
Leer el artículo8 min de lectura
Seguir tu ciclo: una referencia, no una regla
Cómo Azetta sitúa cada día en tu ciclo y prevé tu próxima regla, por qué una sesión más suave solo se propone según cómo te sientes hoy y nunca solo por la fase, y cómo tus datos siguen siendo tuyos.
Leer el artículoEstos artículos están escritos a partir del código de la app: las fórmulas y las cifras son las que Azetta usa de verdad. Son estimaciones para entrenar, no consejo médico.