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Laufen
Dein Laufplan, von 5 km bis zum Marathon
Dauer des Plans, Phasen, Start- und Spitzenumfang, langer Lauf, Qualitätseinheiten, Tapering und die Überprüfung deiner Zielzeit: alle Regeln des Laufplan-Generators von Azetta.
5 Min. Lesezeit Aktualisiert am 9. Oktober 2026
Das Prinzip
Sich auf einen Wettkampf vorzubereiten heißt, schrittweise zu steigern, was dein Körper verkraften kann, und dann am Tag X ausgeruht anzukommen. Azetta baut deinen Plan in vier Phasen auf – Grundlage, Aufbau, Spitze, Tapering – ausgehend von deiner Distanz, deinem Datum, deinem Niveau, deinen verfügbaren Tagen und deinen letzten Läufen. Vor allem prüft es, ob deine Zielzeit realistisch ist.
Die Azetta-Methode
Die Dauer und die Phasen
| Distanz | Standardwochen | Minimum | Mindestanzahl Läufe pro Woche |
|---|---|---|---|
| 5 km | 8 | 4 | 2 |
| 10 km | 10 | 6 | 2 |
| Halbmarathon | 12 (+2 Anfänger) | 8 (+2 Anfänger) | 3 |
| Marathon | 16 (+4 Anfänger) | 12 (+4 Anfänger) | 3 |
Mit einem Datum reicht der Plan von dieser Woche bis zur Wettkampfwoche (1 bis 30 Wochen). Ohne Datum endet er mit einem Zeitlauf.
Dein aktuelles Niveau und die erreichbare Zeit
Deine Zeit über 10 km stammt aus deinen letzten Läufen (siehe den Artikel über die Tempos) oder aus deinem Niveau, korrigiert um das Alter (×1,04 mit 40 Jahren, ×1,09 mit 50, ×1,16 mit 60) und um einen BMI von 30 oder mehr (×1,06). Die mögliche Verbesserung während des Plans ist:
mit 1 %, 0,6 % oder 0,35 % pro Woche (Anfänger, Fortgeschritten, Erfahren), gedeckelt bei 15 %, 10 % oder 6 %, dann verringert mit dem Alter (×0,9 mit 40 Jahren, ×0,8 mit 50, ×0,65 mit 60), bei wenigen Läufen (×0,75 bei 2 pro Woche, ×0,9 bei 3) und bei einer Knieverletzung (×0,9). Die vorhergesagte Zeit über deine Distanz verwendet Riegel mit einem Exponenten von 1,06, beim Marathon erhöht auf 1,08 (Fortgeschritten) oder 1,10 (Anfänger), weil wenig trainierte Läufer auf 42 km stärker langsamer werden.
Dein Ziel gilt als zu schnell, wenn es mehr als 2 % unter der vorhergesagten Zeit liegt; die App schlägt dir dann die vorhergesagte Zeit vor, gerundet auf die Minute (5 und 10 km) oder auf 5 Minuten (Halbmarathon und Marathon).
Der Umfang
- Start: dein aktueller Wochenumfang (Durchschnitt der letzten 4 Wochen), wenn er 3 km erreicht; sonst 4, 6,5 oder 9 km pro Lauf je nach Niveau (×0,85 bei BMI ≥ 30, ×0,9 ab 55 Jahren).
- Steigerung: ×1,08 pro Woche (×1,07 ab 50 Jahren, ×1,06 bei einer Knieverletzung), mit einer Entlastungswoche bei 80 % alle 4 Wochen.
- Spitze: höchstens 20 bis 80 km pro Woche je nach Distanz und Niveau (zum Beispiel 60 km für einen fortgeschrittenen Marathonläufer) und nie mehr als 10, 13 oder 16 km pro Lauf.
- Tapering: 60 % des maximalen Umfangs (5 und 10 km); 75 %, dann 55 % (Halbmarathon); 80 %, 65 %, dann 50 % (Marathon).
Der lange Lauf
Er macht 50 % der Woche bei 2 Läufen aus, 40 % bei 3, 34 % bei 4, 30 % bei 5. Er wächst um höchstens 2,5 km pro Woche und bleibt unter einer Obergrenze: dem kleineren Wert aus einem Wert pro Distanz und Niveau (32 km für einen fortgeschrittenen Marathonläufer) und 3 Stunden im Tempo des langen Laufs.
Die Qualitätseinheiten
- Grundlage: ein Tempolauf (12 % der Woche) ab 3 Läufen, außer für Anfänger.
- Aufbau und Spitze: Intervalle (8 % der Woche, 3 bis 12 Wiederholungen) und Tempolauf im Wechsel, zwei Qualitätseinheiten bei 4 Läufen oder mehr (außer für Anfänger und über 55-Jährige).
- Spitze beim Halbmarathon und Marathon: ein Tempolauf im angestrebten Wettkampftempo.
- Die beiden Tage vor dem Wettkampf: höchstens ein lockerer Lauf von 3 bis 5 km.
Schließlich gilt für jeden Plan eine Sicherheitsprüfung, auch für die vom KI-Coach vorgeschlagenen oder von dir geänderten: keine zwei harten Einheiten hintereinander, höchstens 3 pro Woche, ein langer Lauf, der um höchstens 3 km wächst, ein Umfang, der die umfangreichste Woche um nicht mehr als 10 % (+500 m) übersteigt.
Warum diese Wahl
- Eine schrittweise Steigerung des Umfangs (weniger als 10 % pro Woche) mit Entlastungswochen ist die Grundregel, um Überlastungsverletzungen zu begrenzen.
- Das Tapering – den Umfang reduzieren und dabei etwas Intensität beibehalten – verbessert die Leistung am Wettkampftag.
- Studien zu Freizeitläufern zeigen, dass die Standardformel von Riegel ihre Marathonzeiten unterschätzt: daher ein höherer Exponent für Anfänger.
Grenzen
- Die möglichen Verbesserungen sind vorsichtige Schätzungen auf Bevölkerungsebene, kein Versprechen.
- Der Plan kennt weder die Höhenmeter noch das Wetter deines Wettkampfs.
- Schmerzen oder eine Krankheit erfordern eine Anpassung des Plans: Er erkennt das nicht von allein.
Quellen
- Riegel PS. Athletic records and human endurance. American Scientist, 1981;69(3):285-290.
- Vickers AJ, Vertosick EA. An empirical study of race times in recreational endurance runners. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 2016;8:26.
- Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007;39(8):1358-1365.