Intervallfasten in Azetta: Protokolle, schrittweiser Plan und Essensfenster

Das Prinzip

Beim Intervallfasten isst du innerhalb eines begrenzten Zeitfensters und außerhalb davon nichts. Seine Wirkung beruht vor allem darauf, dass es manchen Menschen hilft, weniger zu essen; es passt nicht zu allen, und es kann das Training stören, wenn es schlecht gelegt ist. Azetta behandelt daher drei Fragen der Reihe nach: Darfst du fasten, wie weit und wann solltest du essen, damit deine Einheiten gut versorgt bleiben.

Die Azetta-Methode

Die Protokolle

20:4 und die einzige Mahlzeit am Tag existieren im Code, werden aber nie vorgeschlagen: Die Obergrenze der App ist 18:6.

Die Ausschlussfragen

Es wird kein Plan vorgeschlagen, wenn du jünger als 18 Jahre bist, schwanger bist oder stillst, ein Medikament nimmst, das mit Nahrung eingenommen werden muss (insbesondere bei Diabetes), eine Essstörung hast oder hattest oder dein BMI unter 18,5 liegt.

Das maximale Protokoll

Die Obergrenze hängt von deinem Ziel ab und wird dann je nach deinem Profil enger:

• Abnehmen oder Körper formen: 18:6; alle anderen Ziele: 16:8;
• ab 50 Jahren: höchstens 16:8; ab 65 Jahren: höchstens 14:10;
• BMI zwischen 18,5 und 20: höchstens 14:10;
• Muskelaufbau oder 5 und mehr Einheiten pro Woche (Sport inbegriffen): höchstens 16:8.

5:2 wird angeboten, sobald die Obergrenze 16:8 erreicht. Du kannst immer ein sanfteres Protokoll wählen.

Der schrittweise Plan

Der Plan steigt in Stufen von 2 Wochen ab 12:12 und hält dann 4 Wochen das angestrebte Protokoll; danach behält er es bei. Für das Ziel 5:2: 2 Wochen 14:10, dann 6 Wochen 5:2. Der Plan schreitet mit den Wochen voran, nie von allein aufgrund deiner Tagesabschlüsse.

Das Essensfenster

Ohne bekanntes Training ist das Fenster um 13:00 Uhr zentriert und beginnt nicht vor 8:00 Uhr:

Mit deinen Trainingszeiten (morgens 7:30, mittags 12:30, abends 18:30 Uhr) muss sich das Fenster 90 Minuten vor der ersten Einheit öffnen und 60 Minuten nach der letzten offen bleiben; der Beginn wird dann auf 7:00 bis 13:00 Uhr begrenzt. Die App prüft jeden Tag deiner Woche und warnt dich, wenn eine intensive Einheit mitten ins Fasten fällt (weder die Uhrzeit der Einheit noch die 150 Minuten davor liegen im Fenster), wenn 1 bis 2 Stunden nach der Einheit keine Mahlzeit möglich ist oder wenn ein leichter Tag bei 5:2 auf einen Trainingstag fällt. Sie sucht dann in Schritten von 15 Minuten zwischen 7:00 und 13:00 Uhr die nächstgelegene Öffnungszeit, die alle Warnungen aufhebt, und schlägt sie dir vor.

Bei 5:2 sind die beiden leichten Tage die zwei trainingsfreien Tage, die am weitesten voneinander entfernt sind (Montag und Donnerstag, wenn es keine zwei gibt).

Warum diese Wahl

• Studien, die Intervallfasten mit einer klassischen Kalorienreduktion vergleichen, finden vergleichbare Gewichtsverluste: Es ist ein Organisationswerkzeug, keine Wundermethode. Daher die vorsichtige Steigerung und die niedrigen Obergrenzen.
• Die Ausschlusssituationen sind diejenigen, in denen die Beschränkung der Essenszeiten ein echtes Risiko darstellt (Wachstum, Schwangerschaft, Medikamente, Essstörungen, Untergewicht).
• Das Fenster um die Einheiten zu legen erlaubt es, gut versorgt zu trainieren und nach der Belastung zu essen, was für die Erholung und den Muskelerhalt wichtig ist.

Grenzen

• Die App zeigt keine „Stoffwechselstufen“ an (Ketose ab einer bestimmten Stunde, Autophagie…): Diese Schwellen sind von Person zu Person zu unterschiedlich, um sie anzukündigen.
• Es gibt keinen Timer für die gefasteten Stunden und kein Fasten über 24 Stunden.
• Das Fastenbrechen wird nicht anhand deines Ernährungstagebuchs erkannt.
• Die Gesundheitsfragen beruhen auf deinen Antworten: Sie ersetzen keine ärztliche Beratung.

Quellen

1. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. New England Journal of Medicine, 2019;381(26):2541-2551.
2. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine, 2020;180(11):1491-1499.
3. Harvie MN, Pegington M, Mattson MP, et al. The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. International Journal of Obesity, 2011;35(5):714-727.