Podwójna progresja i twoje odczucie wysiłku

Zasada

Podwójna progresja to najprostsza i najlepiej sprawdzona metoda robienia postępów w treningu siłowym. Pracujesz w zakresie powtórzeń (na przykład od 8 do 12). Dopóki nie dochodzisz do górnej granicy zakresu, zostajesz przy tym samym ciężarze i dokładasz powtórzenia. Gdy wszystkie twoje serie tam dochodzą, ciężar rośnie o jeden stopień — a ty zaczynasz znowu od dolnej granicy zakresu. Azetta dodaje do tego twoje odczucie wysiłku: seria udana, ale na granicy możliwości, nie powinna podnosić ciężaru.

Metoda Azetta

Pytanie po ćwiczeniu

Po ćwiczeniu aplikacja pyta cię, ile powtórzeń dałbyś radę zrobić jeszcze (powtórzenia w zapasie): 0 (upadek), 1 (bardzo ciężko), 2 (idealnie), 3 (komfortowo) albo 4 i więcej (łatwo). Odpowiedź jest przeliczana na odczuwany wysiłek w skali do 10 (RPE):

Możesz też powiedzieć, czy ciężar był za lekki, w sam raz czy za ciężki. Sama ta odpowiedź oznacza RPE 7, 8 albo 9,5. W połączeniu z powtórzeniami w zapasie „za ciężki” daje co najmniej 9 (9,5, jeśli byłeś na 9; 10 zostaje 10); „za lekki” daje najwyżej 8 i odejmuje 0,5 od RPE 8 lub niższego, nie schodząc poniżej 6.

Domyślnie pytanie pada raz na ćwiczenie i dotyczy jego ostatniej zwykłej serii; możesz ustawić, żeby padało po każdej serii, albo je wyłączyć.

Zasada z treningu na trening

Brane są pod uwagę tylko najcięższe serie treningu (bez rozgrzewki i serii z redukcją ciężaru). Niech RPE max oznacza najwyższe RPE z tych serii:

Bez odpowiedzi na pytanie do podniesienia ciężaru wystarczy dojść do górnej granicy zakresu. W ćwiczeniu z ciężarem własnego ciała podniesienie oznacza przesunięcie zakresu o jedno powtórzenie (8-12 zmienia się w 9-13), a aplikacja nigdy nie obniża.

To zasada podstawowa, gdy trenujesz regularnie i blisko tego, co zaplanowano. Artykuł o adaptacyjnym ciężarze opisuje, co do niej dochodzi: odchylenie od planu o 3 powtórzenia lub więcej ponownie kalibruje ciężar (najwyżej +10 % albo −15 % z treningu na trening), przerwa dłuższa niż 14 dni go obniża, podobnie miejsce ćwiczenia w treningu, a w piramidzie albo przy naprzemiennych zakresach ciężar podąża za twoim szacowanym 1RM, a nie za tą tabelą.

W trakcie treningu (pytanie po każdej serii)

• RPE ≥ 9,5 → następna seria traci 1 stopień.
• RPE ≤ 6 albo RPE ≤ 7 przy osiągniętej górnej granicy zakresu → +1 stopień.
• RPE ≤ 7 poniżej górnej granicy zakresu → +1 powtórzenie, maksymalnie 2 powyżej zakresu.
• „Za ciężki” wymusza co najmniej −1 stopień, „za lekki” co najmniej +1; „w sam raz” zachowuje ten sam ciężar i te same powtórzenia w następnej serii.

Odczucie na koniec treningu

Na koniec treningu możesz powiedzieć, czy był łatwy, dobry, ciężki czy wyczerpujący. Dla serii zapisanych bez RPE oznacza to 7, nic, 9 albo 9,5: „ciężko” utrzymuje ciężar, „padam z nóg” go obniża.

Dlaczego taki wybór

• Podwójna progresja zapewnia progresywne przeciążenie bez skomplikowanych obliczeń: dokładasz powtórzenia, potem ciężar.
• Skala RPE oparta na powtórzeniach w zapasie została zwalidowana dla treningu siłowego; pozwala dopasować ciężar do twojej formy danego dnia.
• Celowanie w około 2 powtórzenia w zapasie daje wystarczający bodziec, a jednocześnie ogranicza zmęczenie i ryzyko upadku mięśniowego.

Ograniczenia

• Wszystko opiera się na twojej szczerości i wprawie w szacowaniu powtórzeń w zapasie: początkujący mają skłonność do niedoszacowywania się.
• Progresja idzie stałymi stopniami: ćwiczenie, w którym jeden stopień to dużo (2 kg na hantlach przy unoszeniu hantli bokiem), rozwija się skokowo.
• Zasada patrzy na ostatni trening z danym ćwiczeniem: jeden gorszy dzień może raz obniżyć ciężar.

Bibliografia

1. Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength and Conditioning Journal, 2016;38(4):42-49.
2. Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, et al. Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve. Journal of Strength and Conditioning Research, 2016;30(1):267-275.
3. American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009;41(3):687-708.