PL
Bieganie
Twoje tempa biegowe, obliczone z twojego wyniku na 10 km
Bieg spokojny, długie wybieganie, bieg tempowy, interwały: Azetta wyprowadza każde tempo z twojego czasu na 10 km, oszacowanego na podstawie twojego celu, ostatnich biegów (wzór Riegela) albo poziomu. Dokładne współczynniki i typowe treningi.
3 min czytania Zaktualizowano 9 października 2026
Spis treści
Zasada
Trening we właściwym tempie to klucz do biegania: za szybko na biegu spokojnym — męczysz się bez postępów; za wolno na interwałach — nie trafiasz w cel. Azetta wychodzi od jednego punktu odniesienia, twojego tempa startowego na 10 km, i wyprowadza z niego cztery tempa treningowe za pomocą stałych współczynników.
Metoda Azetta
Cztery tempa
| Tempo | Współczynnik | Zastosowanie |
|---|---|---|
| Bieg spokojny | × 1,22 | większość kilometrów |
| Długie wybieganie | × 1,18 | najdłuższy bieg w tygodniu |
| Bieg tempowy | × 1,04 | mocny wysiłek, trochę wolniej niż na zawodach |
| Interwały | × 0,93 | powtórzenia od 800 m do 1 km |
Współczynnik większy niż 1 daje tempo wolniejsze (więcej sekund na kilometr). W interwałach własnych powtórzenie jest nieco szybsze, jeśli jest krótkie: −12 s/km do 300 m, −6 s do 500 m, tempo interwałowe do 1200 m, +6 s powyżej; przerwa odbywa się w tempie biegu spokojnego + 30 s.
Skąd pochodzi twój czas na 10 km
W tej kolejności:
- Twój cel startowy, przeliczony na 10 km wzorem Riegela.
- Twoje ostatnie biegi: każdy bieg z ostatnich 90 dni o długości co najmniej 3 km jest przeliczany na czas na 10 km; zachowywane są tylko wartości od 27 min do 2 h 30 min; najlepsza jest mnożona przez 0,96, bo bieg treningowy prawie nigdy nie jest biegiem na maksa (wysiłek startowy jest o około 4 % szybszy). Wędrówki się nie liczą.
- Twój poziom: początkujący 65 min, średnio zaawansowany 52 min, zaawansowany 44 min.
Wzór Riegela łączy dwa dystanse:
Typowe treningi w tygodniu
Biegi są układane od najtrudniejszego do najłatwiejszego: interwały, długie wybieganie, bieg spokojny, bieg tempowy, bieg spokojny — tyle, ile biegów masz w tygodniu.
| Trening | Zawartość |
|---|---|
| Interwały | 15 min rozgrzewki, 4 (początkujący) lub 6 × 800 m, 400 m przerwy w tempie biegu spokojnego + 60 s, 10 min schłodzenia |
| Długie wybieganie | 7, 10 lub 14 km zależnie od poziomu |
| Bieg tempowy | 10 + 10 min rozgrzewki i schłodzenia, 3 km (początkujący) lub 5 km w tempie |
| Bieg spokojny | 4, 6 lub 8 km |
W ciągu 8 tygodni programu długie wybieganie wydłuża się o 10 % na tydzień przez 5 tygodni (maksymalnie × 1,5), interwały zyskują jedno powtórzenie co dwa tygodnie (do +2), a potem tygodnie 7 i 8 są lżejsze: długie wybieganie × 0,7, bieg spokojny i tempowy × 3/4, interwały krótsze o 2 powtórzenia (co najmniej 3).
Dlaczego taki wybór
- Czas na 10 km to wynik, który wielu biegaczy zna albo potrafi oszacować, i dobrze odzwierciedla wytrzymałość.
- Wzór Riegela jest najczęściej używany do porównywania wyników na różnych dystansach.
- Większość planów, a także obserwacje biegaczy wytrzymałościowych, każą biegać większość kilometrażu wolno, z niewielką częścią intensywności: dwa biegi spokojne na jeden ciężki trening.
- Współczynnik 0,96 dla historii chroni przed niedoszacowaniem biegacza, który nigdy nie trenuje na maksa.
Ograniczenia
- Tempa nie uwzględniają ani przewyższenia, ani upału: pod górę albo w dużym upale biegnij na wyczucie.
- Nie ma stref tętna ani szacowanego VO₂max: wszystko opiera się na tempie.
- Wzór Riegela jest mniej wiarygodny na bardzo długich dystansach u słabiej wytrenowanych biegaczy (zobacz artykuł o planach startowych).
Bibliografia
- Riegel PS. Athletic records and human endurance. American Scientist, 1981;69(3):285-290.
- Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 2010;5(3):276-291.