Jak Azetta dobiera twoje ćwiczenia

Zasada

Spośród ponad 870 ćwiczeń trzeba wybrać sześć albo osiem, które tworzą spójny trening: właściwe mięśnie, we właściwej kolejności, z twoim sprzętem, na twoim poziomie, bez pogarszania kontuzji i bez powtarzania dwa razy tego samego ruchu. Azetta wypełnia dla każdego treningu listę miejsc (mięsień i typ ćwiczenia), a potem dla każdego miejsca wybiera ćwiczenie z najlepszą punktacją.

Metoda Azetta

Miejsca w każdym treningu

Każdy typ treningu ma swoją listę mięśni ułożoną według priorytetu. Trening całego ciała A zaczyna się na przykład tak: czworogłowe (wielostawowe), piersiowe (wielostawowe), środek pleców (wielostawowe), brzuch, dwugłowe uda (wielostawowe), barki (wielostawowe), a potem biceps, triceps, łydki, pośladki. Liczba wypełnionych miejsc zależy od dostępnego czasu (zobacz artykuł o budowaniu programu).

Filtry

Ćwiczenie jest odrzucane, jeśli nie pasuje do kategorii albo mięśnia danego miejsca, jeśli wymaga sprzętu, którego nie masz (w tym sztangi, ławki albo poręczy do pompek na poręczach wynikających z jego nazwy), jeśli angażuje kontuzjowany obszar albo mięsień, który wykluczyłeś, lub jeśli ten sam ruch jest już w treningu. Poziom też filtruje: początkujący dostaje tylko ćwiczenia na poziomie początkującym, średniozaawansowany wszystko poza poziomem eksperckim, ekspert wszystko.

Punktacja

Kolejność sprzętu zależy od miejsca: na siłowni sztanga, hantle, wyciąg, maszyna, ciężar ciała, kettlebell, sztanga łamana; w domu hantle, kettlebell, ciężar ciała, gumy oporowe, sztanga, taśmy, talerze; na zewnątrz ciężar ciała, gumy oporowe, kettlebell, hantle, taśmy. Przy remisie rozstrzyga kolejność alfabetyczna, dzięki czemu wynik jest powtarzalny.

Jeśli żadne ćwiczenie nie przechodzi przez filtry, aplikacja poszerza wybór w tej kolejności: sąsiednie mięśnie, inny typ ćwiczenia, a potem poziom wyżej (nigdy aż do poziomu zaawansowanego).

Kolejność w treningu

Najpierw ćwiczenia wielostawowe, pogrupowane według wzorca (przysiad, zawias biodrowy, wykrok, most, wypychania poziome, skośne, a potem pionowe, przyciągania), potem izolacja od dołu do góry ciała, na końcu ćwiczenia stabilizacyjne core.

Różnorodność, mięśnie priorytetowe i do unikania

• Stała: te same ćwiczenia co tydzień. Zrównoważona (domyślnie): −25 punktów za ćwiczenie już użyte w danym tygodniu. Duża: ćwiczenia izolowane zmieniają się na wariant w parzyste tygodnie; duże ruchy wielostawowe nigdy się nie zmieniają.
• Mięśnie priorytetowe (najwyżej dwa): pierwsze ćwiczenie, które je angażuje, dostaje jedną serię więcej (maksymalnie 6), a przy 3 treningach lub więcej są one trenowane w co najmniej dwóch treningach.
• Mięśnie do unikania (najwyżej cztery): żadne ćwiczenie nie ma ich jako głównego mięśnia.

Dlaczego taki wybór

• Zaczynanie od ćwiczeń wielostawowych, póki jesteś wypoczęty, to zwykłe zalecenie dotyczące kolejności ćwiczeń: to one wymagają najwięcej energii i techniki.
• Przejrzysta punktacja zamiast losowania daje program stabilny, wytłumaczalny i powtarzalny.
• Utrzymanie stałych dużych ruchów pozwala mierzyć na nich twoje postępy, a zmienianie ćwiczeń izolowanych wnosi różnorodność tam, gdzie kosztuje najmniej.

Ograniczenia

• Punktacja nie zna twoich osobistych preferencji poza różnorodnością i wybranymi mięśniami: zamień ćwiczenie, które ci nie odpowiada.
• Pozycje na listach referencyjnych to redakcyjny wybór Azetty, a nie dane naukowe.
• Filtry kontuzji odrzucają ćwiczenia według obszaru; nie zastępują porady fizjoterapeuty.

Bibliografia

1. Simão R, de Salles BF, Figueiredo T, Dias I, Willardson JM. Exercise order in resistance training. Sports Medicine, 2012;42(3):251-265.
2. American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009;41(3):687-708.