Jak zbudowany jest trening rozciągający

Zasada

Skuteczny trening rozciągający utrzymuje każdą pozycję wystarczająco długo, nie zapomina o drugiej stronie i przechodzi przez partie, które tego potrzebują, bez przekraczania zaplanowanego czasu. Azetta buduje go na podstawie twojego czasu, poziomu, wybranej partii (albo mięśni, na które chcesz się skupić), twojego sprzętu i kontuzji, spośród 63 ćwiczeń rozciągania statycznego.

Metoda Azetta

Czas utrzymania

Między dwoma ćwiczeniami jest 10 s przejścia; przy ćwiczeniu jednostronnym 5 s na zmianę strony. Trening zaczyna się od 10 s przygotowania.

Partie

• Całe ciało
• Góra ciała: szyja, barki, piersiowe, ramiona, górna część pleców
• Dół ciała: biodra, przywodziciele, czworogłowe, dwugłowe uda, łydki
• Plecy i biodra: górna i dolna część pleców, biodra, przywodziciele
• Kark i barki: szyja, barki, piersiowe

Możesz też wybrać mięśnie: ćwiczenia, dla których są one mięśniem głównym, idą najpierw, potem te, które angażują je pomocniczo.

Wybór ćwiczeń

• Aplikacja bierze jeden obszar naraz, na przemian z góry i dołu ciała, w tej kolejności: dwugłowe uda, górna część pleców, biodra, barki, czworogłowe, dolna część pleców, łydki, piersiowe, przywodziciele, szyja, ramiona.
• Dodaje ćwiczenia, dopóki trening mieści się w twoim czasie (+20 s tolerancji), przy co najmniej 2 ćwiczeniach.
• Jeśli partia jest mała, robi kolejne przejście, maksymalnie 3 przejścia.
• Ostateczna kolejność idzie od głowy do stóp.
• Odrzucane są: ćwiczenia powyżej twojego poziomu (poza średniozaawansowanym), te wymagające sprzętu, którego nie masz (piłka, ławka, guma oporowa), i te niezalecane przy twojej kontuzji (kolano, plecy, bark).

Energia

Trening rozciągający liczy się jako MET 2,3 (lekkie rozciąganie) przy kaloriach i dodaje 10 ml wody na minutę do twojego celu nawodnienia.

Dlaczego taki wybór

• U zdrowych dorosłych utrzymywanie rozciągania statycznego przez 30 sekund okazało się równie skuteczne jak 60 sekund dla poprawy gibkości: stąd utrzymania od 30 do 45 s.
• Przeglądy badań nad rozciąganiem pokazują, że rozciąganie statyczne krótsze niż 60 s na grupę mięśniową ma niewielki negatywny wpływ na wyniki i poprawia zakres ruchu.
• Przeplatanie góry i dołu ciała oraz rozciąganie obu stron daje zrównoważony trening, nawet gdy jest krótki.

Ograniczenia

• Tylko rozciąganie statyczne: bez PNF (napnij-rozluźnij), bez mobilności dynamicznej, bez wałka do masażu ani rozciągania w parach.
• Brak pomiaru twojej gibkości i śledzenia zakresu ruchu.
• Rozciąganie nie powinno boleć: ostry ból to sygnał, żeby przerwać.

Bibliografia

1. Bandy WD, Irion JM, Briggler M. The effect of time and frequency of static stretching on flexibility of the hamstring muscles. Physical Therapy, 1997;77(10):1090-1096.
2. Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2016;41(1):1-11.