vVO2max i trening 45/15

Zasada

Maksymalna prędkość tlenowa (vVO2max) to prędkość biegu, przy której twoje zużycie tlenu osiąga maksimum; da się ją utrzymać przez około 4 do 8 minut. To punkt odniesienia bardzo popularny we Francji przy dozowaniu krótkich interwałów. Azetta sama niczego nie mierzy: przelicza znany ci wynik na vVO2max i wykorzystuje ją do zbudowania treningu 45/15 (zwanego „Gacon”): 45 sekund szybko, 15 sekund wolno.

Metoda Azetta

Oszacowanie twojej vVO2max

Na podstawie czasu na 10 km, przy założeniu, że 10 km biegnie się z prędkością 90 % vVO2max:

Na podstawie pół-testu Coopera (przebiec jak najdalej w 6 minut):

vVO2max jest ograniczona do przedziału od 6 do 25 km/h.

Która vVO2max jest używana

1. Najnowsza spośród wartości wpisanej przez ciebie i wyniku testu.
2. W przeciwnym razie wartość zmierzona na treningu, jeśli ma mniej niż 56 dni.
3. W przeciwnym razie szacunek na podstawie twojego czasu na 10 km.

Aplikacja zawsze pokazuje, skąd pochodzi wartość. Trening 45/15 zapisuje punkt vVO2max, jeśli wykonałeś co najmniej 60 % zaplanowanej pracy, z dystansem z GPS i średnią prędkością w wysiłku od 5 do 30 km/h.

Trening 45/15

• Wysiłek: 45 s przy 100 % twojej vVO2max; odpoczynek: 15 s przy vVO2max ÷ 3 (marsz albo bardzo wolny trucht).
• Standard: 2 serie po 10 powtórzeń, 3 minuty między seriami, 15 minut rozgrzewki i 10 minut schłodzenia.

Dlaczego taki wybór

• Krótkie interwały w okolicach vVO2max to jeden z najskuteczniejszych sposobów rozwijania wydolności tlenowej; wysiłki od 30 s do kilku minut z tą prędkością są dobrze opisane w literaturze o treningu interwałowym.
• 45/15 pozwala zgromadzić dużo czasu w pobliżu vVO2max przy krótkim odpoczynku, dzięki czemu jest dostępny dla biegaczy na każdym poziomie.
• Pół-test Coopera to prosty test terenowy, wywodzący się z 12-minutowego testu Coopera.

Ograniczenia

• Stosunek 90 % między 10 km a vVO2max dotyczy biegaczy, którzy kończą 10 km w czasie od 40 do 65 minut; to punkt wyjścia, a nie pomiar.
• Źle rozegrany pół-test Coopera (za szybki start) zaniża vVO2max.
• Brak maksymalnej mocy tlenowej: potrzebny byłby do tego czujnik mocy.
• vVO2max jest używana tylko w treningu 45/15; pozostałe tempa pochodzą z twojego czasu na 10 km.

Bibliografia

1. Billat LV. Interval training for performance: a scientific and empirical practice. Special recommendations for middle- and long-distance running. Part I: aerobic interval training. Sports Medicine, 2001;31(1):13-31.
2. Cooper KH. A means of assessing maximal oxygen intake. Correlation between field and treadmill testing. JAMA, 1968;203(3):201-204.