Przygotowanie do zawodów: jedna data, cztery fazy

Zasada

Zawody mają datę. Od niej wychodzi cały program: Azetta rozpisuje każdy tydzień od tego poniedziałku do tygodnia wydarzenia i nadaje każdemu fazę — baza, rozwój, szczyt, tapering. Najpierw rosną objętość i trudność, potem objętość spada, żeby zmęczenie opadło przed dniem D, a intensywność zbliża się do samej konkurencji. Odliczanie mówi ci, na jakim jesteś etapie.

Silnik buduje cztery przygotowania: powerbuilding (do zawodów siłowych albo bez zawodów), test sprawności (wojsko, policja, straż pożarna), Murph i bieg z przeszkodami. Biegi, od 5 km do maratonu, idą przez plany startowe aplikacji.

Metoda Azetta

1. Długość

Plan biegnie od poniedziałku bieżącego tygodnia do tygodnia wydarzenia, najwyżej 30 tygodni. Data z przeszłości albo późniejsza jest odrzucana. Poniżej 6 tygodni plan i tak powstaje, z ostrzeżeniem: postęp będzie ograniczony. Powerbuilding może obejść się bez daty: trwa wtedy 12 tygodni bazy i rozwoju, bez szczytu.

2. Fazy

Fazy są takie same jak w planach startowych (zobacz artykuł o planach startowych):

Powerbuilding, Murph i test sprawności bez biegu przyjmują fazy biegu na 10 lub 5 km: jeden tydzień taperingu. Przygotowania zbudowane wokół biegu (test sprawności, gdy zawiera bieg, i bieg z przeszkodami) przyjmują bez zmian fazy planu startowego dla swojego dystansu. W powerbuildingu co czwarty tydzień bazy i rozwoju staje się odciążeniem: mniej więcej połowa serii (zaokrąglone w górę), z tymi samymi obciążeniami.

3. Liczba treningów

Podajesz przedział treningów w tygodniu (na przykład od 3 do 5), a nie stałą liczbę:

W powerbuildingu wybrana organizacja zachowuje własne granice: góra / dół (dzień ciężki i dzień objętościowy dla każdej części) oraz jeden główny bój dziennie od 3 do 5 treningów, całe ciało od 2 do 3, bo tam każdy trening angażuje wszystkie mięśnie. Gdy tydzień ma mniej treningów, niż obejmuje organizacja, rotują one z tygodnia na tydzień; piąty trening dodaje pracę uzupełniającą dla górnej części ciała, bez głównego boju.

4. Gdzie wypadają treningi

• Dwa treningi angażujące tę samą dużą grupę — nogi, wypychanie, przyciąganie — nigdy nie wypadają dwa dni z rzędu, także z niedzieli na poniedziałek: 48 godzin na grupę.
• Treningi, które już robisz ze swoją jednostką lub klubem, zachowują swój dzień i liczą się tak samo (lekki trening się nie liczy); twój ciężki trening nóg omija dzień przed i dzień po ciężkim biegu albo ciężkim treningu twojej jednostki, jeśli istnieje inny układ.
• Jeśli twoje dni nie mieszczą wszystkich treningów bez łamania 48 godzin, tydzień ma ich mniej, nigdy dwa tego samego dnia; aplikacja ci to mówi.
• W dniu wydarzenia nic nie jest zaplanowane (poza samą konkurencją w Murphie i biegach), ani dzień wcześniej, ani później.

5. Powerbuilding

Cztery boje ze sztangą — przysiad, wyciskanie na ławce, martwy ciąg, wyciskanie nad głowę stojąc — są osią programu. Dzień ciężki i dzień objętościowy są wyraźnie rozdzielone: objętość robi się na wariantach z pauzą (2–3 sekundy na dole, bez odbicia).

Obciążenia nie są wpisane w plan: aplikacja przepisuje je jak przy każdym treningu, na podstawie twoich zapisanych serii, maksimów, które podałeś, albo szacunku. Przy głównych bojach wybierasz, jak je odczytywać:

• w % twojego maksimum: obciążenie, które zostawia 2 powtórzenia w zapasie przy górnej granicy przedziału, według wzoru Epleya czytanego odwrotnie;
• według wysiłku: RPE 8, czyli zostają ci 2 powtórzenia.

To około 81 % dla serii po 5, 86 % dla serii po 3, 88 % dla dwójek i 91 % dla pojedynczych powtórzeń. Jeśli trening przekracza wybraną przez ciebie długość, ostatnie ćwiczenia uzupełniające są usuwane; główne boje zostają zawsze.

6. Test sprawności

Nie jest używana żadna oficjalna tabela punktacji: wybierasz konkurencje twojego testu (pompki, brzuszki, spięcia brzucha, podciąganie, przysiady, deska, bieg, bieg wahadłowy), a potem podajesz swój dzisiejszy wynik i swój cel.

• Każda konkurencja rośnie liniowo od twojego dzisiejszego wyniku do twojego celu, osiąganego na końcu szczytu.
• Na treningu każda seria pozostaje wyraźnie poniżej maksimum tygodnia:

Deska, trzymana w sekundach, dostaje 15 punktów więcej. Dopóki nie zrobisz jednego podciągnięcia, podciąganie zamienia się w podciąganie australijskie (wiosłowanie odwrócone). Praca pomocnicza (pompki wąskie, wiosłowanie odwrócone, 3 × 8-12) wspiera wypychanie i przyciąganie.

• Test próbny co 4 tygodnie, nigdy w dwóch ostatnich: jeden trening siłowy w tygodniu staje się testem (jedna seria, jak najwięcej), pozostałe są odciążone, a ciężki bieg tygodnia staje się biegiem na czas w tempie, w które tego dnia celuje twoja progresja.
• Bieg w teście idzie według planu startowego dla swojego dystansu (domyślnie 2,4 km, od 1 do 10 km), z 2 biegami w tygodniu (3 od 5 km), minus biegi twojej jednostki. Bieg wahadłowy przygotowują powtórzenia na 200 m, od 6 do 12 aż do szczytu.

7. Murph

1,6 km biegu, 100 podciągnięć, 200 pompek, 300 przysiadów, 1,6 km biegu.

• Każda runda jest ustawiana na połowę twojego maksimum w jednej serii, z limitem 5 podciągnięć, 10 pompek i 15 przysiadów.
• Podzielona objętość rośnie od 40 % Murpha do 100 % na końcu szczytu, najwyżej 30 rund na trening; 40 % w czasie taperingu. W rozwoju i szczycie dwa treningi z podzieloną objętością w tygodniu, gdy robisz co najmniej trzy.
• Z kamizelką obciążeniową jeden trening w tygodniu odbywa się w niej w rozwoju i szczycie.
• Jedno spokojne wybieganie i, gdy jest miejsce, powtarzane 400 m (od 6 do 8, 4 w czasie taperingu).
• W dniu D pełne wyzwanie. Jeśli twoje maksimum podciągnięć jest za niskie, by dojść do 100 podciągnięć w 30 rundach, aplikacja cię ostrzega.

8. Bieg z przeszkodami

Plan biegowy do dystansu (5, 15 lub 30 km), z 2 biegami w tygodniu (3 od 10 km), oraz jeden lub dwa treningi na przeszkody: podciąganie, zwis, marsz z obciążeniem, burpees, unoszenie kolan w zwisie; pompki, wykroki w marszu, wiosłowanie odwrócone, deska.

Dlaczego taki wybór

• Periodyzacja — bloki, które zmieniają objętość i intensywność w kierunku daty — daje średnio lepsze przyrosty siły niż trening bez zmienności (metaanaliza Rhei i Aldermana, 2004).
• Tapering, który zmniejsza objętość przy zachowaniu intensywności, poprawia wynik w dniu zawodów (Bosquet et al., 2007), a zasada sprawdza się także dla siły (Pritchard et al., 2015). Stąd szczyt z cięższymi i krótszymi seriami, a potem ostatni lekki tydzień.
• Powtórzenia w zapasie (RPE 8 = 2 powtórzenia w zapasie) pozwalają dopasować wysiłek do twojej dyspozycji danego dnia zamiast do stałego procentu (Zourdos et al., 2016; Helms et al., 2016).
• Serie submaksymalne w teście na powtórzenia zbierają objętość bez dochodzenia do upadku mięśniowego na każdym treningu; test próbny mierzy, na jakim jesteś etapie.
• 48 godzin na grupę mięśniową i liczenie treningów twojej jednostki zapobiegają niezauważonemu nakładaniu się dwóch ciężkich treningów na te same mięśnie.

Ograniczenia

• Tabele serii, powtórzeń i procentów to wybory aplikacji, ostrożne i klasyczne, a nie wartości udowodnione dla ciebie; obciążenia dopasowują się potem do twoich zapisanych treningów.
• Progresja w teście sprawności jest liniowa: ciało nie zawsze robi postępy w tym samym tempie. Testy próbne służą do tego, żeby to zobaczyć.
• Aplikacja nie zna regulaminu twoich zawodów ani tabeli punktacji twojego testu: twoje cele są twoje.
• Triathlon nie jest jeszcze planowany: planowana jest tylko część biegowa i twoja siła.

Bibliografia

1. Rhea MR, Alderman BL. A meta-analysis of periodized versus nonperiodized strength and power training programs. Research Quarterly for Exercise and Sport, 2004;75(4):413-422.
2. Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007;39(8):1358-1365.
3. Pritchard H, Keogh J, Barnes M, McGuigan M. Effects and mechanisms of tapering in maximizing muscular strength. Strength and Conditioning Journal, 2015;37(2):72-83.
4. Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, et al. Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. Journal of Strength and Conditioning Research, 2016;30(1):267-275.
5. Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength and Conditioning Journal, 2016;38(4):42-49.