Twój cel kaloryczny, obliczony krok po kroku

Zasada

Żeby schudnąć, utrzymać wagę albo przytyć, wszystko zaczyna się od szacunku: ile energii twoje ciało zużywa w ciągu dnia. Azetta oblicza go z trzech części, które sumuje — tego, co twoje ciało spala w spoczynku, tego, co dokłada twoje codzienne życie, i tego, ile kosztuje twój trening — a potem stosuje wybrane przez ciebie tempo (utrzymanie, łagodna redukcja, redukcja albo budowa masy).

Każda część jest widoczna na ekranie „Cel kaloryczny”: widzisz, skąd bierze się końcowa liczba, wiersz po wierszu.

Metoda Azetta

1. Podstawowa przemiana materii

To energia zużywana w całkowitym spoczynku. Azetta korzysta z równania Mifflina-St Jeor, z twoją wagą, wzrostem i wiekiem:

Jeśli nie podałeś płci, aplikacja przyjmuje −78, dokładny środek między obiema stałymi.

2. Codzienne życie

Podstawowa przemiana materii jest mnożona przez stały współczynnik 1,35. Obejmuje on twoje przemieszczanie się, pracę, schody — wszystko poza treningiem. Ten współczynnik leży między „siedzącym trybem życia” (1,2) a „lekką aktywnością” (1,375): aplikacja nie zna twojego zawodu, więc przyjmuje ostrożną wartość, taką samą dla wszystkich.

3. Trening, liczony tylko raz

Kalorie z twoich treningów są dodawane osobno, w kilokaloriach, a nie ukryte w mnożniku aktywności. Dzięki temu dzień odpoczynku nie jest zawyżany przez treningi z innych dni, a intensywny dzień dostaje to, ile naprawdę kosztuje. Obliczanie tych kalorii jest opisane szczegółowo w artykule o spalonych kaloriach.

W danym dniu zaplanowany trening liczy się, dopóki dzień się nie skończył; po zapisaniu zastępuje go rzeczywisty trening. Aktywność sportowa bez odpowiedzi nigdy nie jest uznawana za wykonaną.

4. Tempo

Do utrzymania Azetta dodaje stałą różnicę dziennie zależnie od wybranego tempa:

Domyślnie tempo wynika z twojego celu: utrata wagi → redukcja (−500), rzeźba sylwetki → łagodna redukcja (−300), budowa mięśni → budowa masy (+300), pozostałe cele → utrzymanie. Jeśli twój główny cel jest na utrzymaniu, ale dodałeś utratę wagi jako cel dodatkowy, tempo zmienia się na łagodną redukcję.

5. Dolna granica

Cel nigdy nie schodzi poniżej twojej podstawowej przemiany materii. Następnie jest zaokrąglany do dziesięciu kilokalorii.

Dlaczego taki wybór

• Mifflin-St Jeor to równanie, które w opublikowanych porównaniach najlepiej przewiduje spoczynkową przemianę materii u zdrowych dorosłych, zarówno szczupłych, jak i z nadwagą. Potrzebuje tylko danych, które znasz.
• Umiarkowany współczynnik plus rzeczywisty trening chroni przed podwójnym liczeniem sportu: klasyczne mnożniki (1,55 lub 1,725) zawierają już treningi, a dodawanie do nich kalorii z treningu zawyża wydatek.
• Stałe różnice w kilokaloriach są łatwe do zrozumienia i dostosowania. Różnica 500 kcal dziennie odpowiada rzędowi wielkości zwykle zalecanemu przy stopniowej redukcji.
• Dolna granica na poziomie podstawowej przemiany materii nie pozwala aplikacji zaproponować ci zbyt niskiej diety, nawet przy drobnej budowie i tempie redukcji.

Ograniczenia

• Każde równanie daje średnią: twoja rzeczywista przemiana materii może się od niej różnić o kilkaset kilokalorii.
• Współczynnik 1,35 nie zna ani twojego zawodu, ani twoich kroków: kurier albo kelnerka, którzy chodzą cały dzień, zużywają więcej, osoba pracująca zdalnie mniej. Kroki zapisane w aplikacji nie są doliczane do wydatku.
• Tkanka tłuszczowa nie jest brana pod uwagę: dwie osoby o tej samej wadze, ale innym składzie ciała dostają ten sam szacunek.
• Cel nie kalibruje się automatycznie na podstawie zmian twojej wagi: to ty zmieniasz tempo, jeśli trend nie idzie w dobrą stronę.
• Używana waga to ta z twojego profilu, a nie ostatnie ważenie: aktualizuj ją, gdy się zmienia.

Bibliografia

1. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990;51(2):241-247.
2. Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association, 2005;105(5):775-789.