PL
Bieganie
Twój plan startowy, od 5 km do maratonu
Długość planu, fazy, kilometraż początkowy i szczytowy, długie wybieganie, akcenty jakościowe, tapering i sprawdzenie twojego docelowego czasu: wszystkie zasady generatora planów startowych Azetty.
5 min czytania Zaktualizowano 9 października 2026
Spis treści
Zasada
Przygotowanie do biegu to stopniowe zwiększanie tego, co twoje ciało jest w stanie znieść, a potem dotarcie wypoczętym na dzień startu. Azetta buduje twój plan w czterech fazach — baza, rozwój, szczyt, tapering — na podstawie twojego dystansu, daty, poziomu, dostępnych dni i ostatnich biegów. Przede wszystkim sprawdza, czy twój docelowy czas jest realistyczny.
Metoda Azetta
Długość i fazy
| Dystans | Domyślna liczba tygodni | Minimum | Minimalna liczba biegów w tygodniu |
|---|---|---|---|
| 5 km | 8 | 4 | 2 |
| 10 km | 10 | 6 | 2 |
| Półmaraton | 12 (+2 początkujący) | 8 (+2 początkujący) | 3 |
| Maraton | 16 (+4 początkujący) | 12 (+4 początkujący) | 3 |
Z datą plan biegnie od bieżącego tygodnia do tygodnia startu (od 1 do 30 tygodni). Bez daty kończy się biegiem na czas.
Twój obecny poziom i osiągalny czas
Twój czas na 10 km pochodzi z twoich ostatnich biegów (zobacz artykuł o tempach) albo z twojego poziomu, skorygowanego o wiek (×1,04 w wieku 40 lat, ×1,09 w wieku 50, ×1,16 w wieku 60) i o BMI 30 lub wyższe (×1,06). Możliwy postęp w trakcie planu to:
przy 1 %, 0,6 % albo 0,35 % na tydzień (początkujący, średnio zaawansowany, zaawansowany), z górną granicą 15 %, 10 % albo 6 %, a potem zmniejszony z wiekiem (×0,9 w wieku 40 lat, ×0,8 w wieku 50, ×0,65 w wieku 60), przy małej liczbie biegów (×0,75 przy 2 w tygodniu, ×0,9 przy 3) i przy kontuzji kolana (×0,9). Przewidywany czas na twoim dystansie korzysta ze wzoru Riegela z wykładnikiem 1,06, podniesionym dla maratonu do 1,08 (średniozaawansowany) albo 1,10 (początkujący), bo słabiej wytrenowani biegacze bardziej zwalniają na 42 km.
Twój cel jest uznawany za zbyt szybki, jeśli jest o ponad 2 % poniżej przewidywanego czasu; aplikacja proponuje ci wtedy przewidywany czas, zaokrąglony do minuty (5 i 10 km) albo do 5 minut (półmaraton i maraton).
Kilometraż
- Start: twój ostatni tygodniowy kilometraż (średnia z 4 ostatnich tygodni), jeśli sięga 3 km; w przeciwnym razie 4, 6,5 albo 9 km na bieg zależnie od poziomu (×0,85 przy BMI ≥ 30, ×0,9 w wieku 55 lat i więcej).
- Wzrost: ×1,08 na tydzień (×1,07 od 50 lat, ×1,06 przy kontuzji kolana), z lżejszym tygodniem na poziomie 80 % co 4 tygodnie.
- Szczyt: najwyżej od 20 do 80 km w tygodniu zależnie od dystansu i poziomu (na przykład 60 km dla średniozaawansowanego maratończyka) i nigdy więcej niż 10, 13 albo 16 km na bieg.
- Tapering: 60 % maksymalnego kilometrażu (5 i 10 km); 75 %, a potem 55 % (półmaraton); 80 %, 65 %, a potem 50 % (maraton).
Długie wybieganie
Stanowi 50 % tygodnia przy 2 biegach, 40 % przy 3, 34 % przy 4, 30 % przy 5. Wydłuża się najwyżej o 2,5 km na tydzień i pozostaje poniżej górnej granicy: mniejszej z wartości dla danego dystansu i poziomu (32 km dla średniozaawansowanego maratończyka) i 3 godzin w tempie długiego wybiegania.
Akcenty jakościowe
- Baza: bieg tempowy (12 % tygodnia) od 3 biegów, poza początkującymi.
- Rozwój i szczyt: interwały (8 % tygodnia, od 3 do 12 powtórzeń) na przemian z biegiem tempowym, dwa akcenty jakościowe przy 4 biegach lub więcej (poza początkującymi i osobami powyżej 55 lat).
- Szczyt przed półmaratonem i maratonem: bieg tempowy w docelowym tempie startowym.
- Dwa dni przed startem: najwyżej trucht od 3 do 5 km.
Na koniec do każdego planu, także zaproponowanego przez trenera SI albo zmienionego przez ciebie, stosowane jest sprawdzenie bezpieczeństwa: żadnych dwóch ciężkich treningów pod rząd, najwyżej 3 w tygodniu, długie wybieganie wydłużane najwyżej o 3 km, kilometraż, który nie przekracza najbardziej obciążonego tygodnia o więcej niż 10 % (+500 m).
Dlaczego taki wybór
- Stopniowe zwiększanie kilometrażu (mniej niż 10 % na tydzień) z lżejszymi tygodniami to podstawowa zasada ograniczania kontuzji z przeciążenia.
- Tapering — zmniejszenie kilometrażu przy zachowaniu odrobiny intensywności — poprawia wynik w dniu startu.
- Badania biegaczy amatorów pokazują, że standardowy wzór Riegela niedoszacowuje ich czasów w maratonie: stąd wyższy wykładnik dla początkujących.
Ograniczenia
- Możliwe postępy to ostrożne szacunki populacyjne, a nie obietnica.
- Plan nie zna ani przewyższeń na twojej trasie, ani pogody w dniu startu.
- Ból albo choroba wymagają dostosowania planu: sam tego nie wykrywa.
Bibliografia
- Riegel PS. Athletic records and human endurance. American Scientist, 1981;69(3):285-290.
- Vickers AJ, Vertosick EA. An empirical study of race times in recreational endurance runners. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 2016;8:26.
- Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007;39(8):1358-1365.