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Treino
HIIT, Tabata, EMOM, AMRAP: como são construídas as sessões cronometradas
Tempo de esforço e de recuperação de cada formato, número de voltas calculado para a tua duração, escolha das estações e das repetições: a mecânica exata das sessões cronometradas do Azetta.
4 min de leitura Atualizado a 9 de outubro de 2026
O princípio
Uma sessão cronometrada organiza-se em torno do cronómetro em vez das séries: trabalha-se durante um tempo definido, recupera-se, recomeça-se. Cada formato tem a sua lógica — alternar esforço e recuperação (HIIT, circuito, Tabata), começar um exercício a cada minuto (EMOM), fazer o máximo de voltas possível (AMRAP) ou terminar um número de voltas o mais depressa possível (For Time). O Azetta pega na tua duração, escolhe os exercícios (as estações) e calcula quantas voltas cabem nela.
O método Azetta
Os formatos
| Formato | Esforço | Recuperação | Entre as voltas | Estações |
|---|---|---|---|---|
| HIIT | 40 s | 20 s | 60 s | 5 |
| Circuito | 45 s | 15 s | 90 s | 8 |
| Tabata | 20 s | 10 s, 8 vezes por estação | 60 s entre estações | (duração × 60 + 60) ÷ 300 |
| EMOM | um exercício no início de cada minuto | o resto do minuto | — | 3 |
| AMRAP | um único bloco aberto durante toda a duração | — | — | 4 |
| For Time | voltas a terminar antes do limite | — | — | 3 |
Cada sessão começa com 10 s de preparação. A duração é limitada entre 4 e 90 minutos.
O número de voltas
No HIIT e no circuito, uma volta é a soma dos esforços e das recuperações das suas estações, sem a última recuperação (o descanso entre as voltas substitui-a):
Tabata: 8 intervalos por estação. EMOM: tantas voltas quantos os minutos, com as estações a rodar uma por minuto. AMRAP: um único bloco, és tu que contas as tuas voltas. For Time: cerca de uma volta a cada 4 minutos, ou seja duração ÷ 4, entre 2 e 6 voltas.
As estações e as repetições
Os papéis rodam por esta ordem: pernas → empurrar → cardio → puxar → core, escolhidos de um grupo de 50 exercícios filtrados de acordo com o teu material, o teu nível e as tuas lesões. As repetições de base por papel são: pernas 12, empurrar 10, puxar 10, core 15, cardio 20; no EMOM, são reduzidas a dois terços (8, 6, 6, 10, 13) para deixar descanso dentro do minuto. Os exercícios isométricos (como a prancha) e as máquinas de cardio são excluídos dos formatos por repetições.
A energia e a recompensa
Uma sessão cronometrada conta com um MET de 8,0 para as calorias (ver o artigo sobre as calorias gastas) e acrescenta 10 ml de água por minuto ao teu objetivo de hidratação.
Porquê esta escolha
- Os formatos por intervalos permitem trabalhar a alta intensidade em pouco tempo; a investigação sobre o treino intervalado de baixo volume mostra adaptações cardiovasculares e metabólicas reais.
- Fazer rodar os papéis pernas, empurrar, cardio, puxar e core distribui a fadiga: um músculo recupera enquanto o seguinte trabalha.
- O Tabata tem o nome do protocolo de 20 s de esforço e 10 s de recuperação estudado por Izumi Tabata.
Limites
- O Tabata original fazia-se em bicicleta a uma intensidade máxima medida; com exercícios de peso do corpo, a intensidade depende de ti.
- A frequência cardíaca não é usada para guiar a intensidade.
- As voltas de AMRAP e as repetições não são contadas automaticamente: és tu que as introduzes.
- A duração real pode ser mais curta do que a duração escolhida, porque só são programadas voltas completas.
Referências
- Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Medicine & Science in Sports & Exercise, 1996;28(10):1327-1330.
- Gibala MJ, Little JP, MacDonald MJ, Hawley JA. Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease. Journal of Physiology, 2012;590(5):1077-1084.
- Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011;43(8):1575-1581.