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Treino
O aquecimento: geral, depois séries de aproximação
Cinco minutos de exercícios escolhidos para os músculos da tua sessão e depois duas ou três séries leves antes dos teus grandes movimentos: a que percentagens, para quantas repetições e a partir de que carga.
3 min de leitura Atualizado a 9 de outubro de 2026
O princípio
Aquecer prepara o corpo para o esforço: a temperatura dos músculos sobe, as articulações movem-se em toda a sua amplitude e o gesto técnico é repetido antes de ser carregado. O Azetta fá-lo em dois tempos: um aquecimento geral de alguns minutos, construído para os músculos da tua sessão, e depois séries de aproximação antes de cada grande movimento pesado.
O método Azetta
O aquecimento geral
- Estrutura: uma contagem decrescente de 5 s, 1 exercício para fazer subir a pulsação, 3 a 4 exercícios de mobilidade, 1 a 2 exercícios de ativação; cada um dura de 30 a 45 s, com 5 s de transição, ou seja 4 a 6 minutos no total. O programa reserva-lhe 5 minutos.
- O exercício de cardio usa a tua máquina de cardio ou a tua corda de saltar apenas se as tiveres declarado.
- Para escolher os exercícios, a app mede a carga da tua sessão em cada músculo: +3 quando é músculo principal de um exercício, +1 quando é secundário. Cada exercício de aquecimento recebe depois uma pontuação:
- Se todos os exercícios escolhidos visarem a mesma metade do corpo, o melhor exercício para a outra metade substitui o último, desde que obtenha pelo menos um terço da pontuação do primeiro.
- As tuas lesões e o material em falta afastam alguns exercícios.
As séries de aproximação
São acrescentadas apenas aos exercícios multiarticulares e a partir de uma carga de 8 degraus do teu material (20 kg na barra, 16 kg nos halteres). São calculadas a partir da tua primeira série de trabalho:
| Material | Séries de aproximação |
|---|---|
| Barra | barra vazia (20 kg) × 10; ≈ 50 % × 5 se a carga chegar a 50 kg; ≈ 70 % × 3 se chegar a 40 kg |
| Outro material carregado (halteres, máquina, polia, kettlebell) | ≈ 50 % × 8; ≈ 70 % × 3 a partir de 16 degraus |
As cargas são arredondadas ao degrau mais próximo (nunca abaixo da barra vazia), sempre mais leves do que a carga de trabalho, e nunca duas vezes a mesma. Se registares o teu ginásio, caem em discos que consegues realmente carregar. O descanso depois de uma série de aquecimento tem um teto de 45 s.
Também podes acrescentar uma série de aquecimento à mão: vale 50 % da tua primeira carga, para 10 repetições.
Porquê esta escolha
- As sínteses sobre o aquecimento concluem que melhora o desempenho na grande maioria dos estudos, sem que seja necessária uma duração longa: bastam alguns minutos direcionados.
- Séries cada vez menos numerosas e cada vez mais pesadas preparam o gesto sem cansar: não se procura trabalhar, mas chegar fresco e preciso à primeira série verdadeira.
- Os exercícios de isolamento e as cargas leves não precisam delas: o movimento é simples e a própria primeira série serve de aquecimento.
Limites
- As percentagens são fixas: uma pessoa rígida ou lesionada pode precisar de mais preparação.
- O aquecimento geral não tem em conta a temperatura ambiente nem a hora.
- As séries de aproximação não são contadas nas séries de trabalho nem na progressão.
Referências
- Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM. Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010;24(1):140-148.