Proteínas, lípidos, hidratos de carbono: como são distribuídos os teus macros

O princípio

Depois de conhecido o objetivo calórico, falta reparti-lo pelas três fontes de energia: proteínas, lípidos e hidratos de carbono. O Azetta não parte de percentagens. Primeiro fixa aquilo de que o teu corpo precisa por quilo de peso — proteínas e lípidos, estes mantidos dentro de um intervalo da tua energia — e depois dá todo o resto aos hidratos de carbono, o combustível do treino.

O método Azetta

As proteínas, de acordo com o teu ritmo

O valor sobe quando estás em défice: é aí que o corpo mais corre o risco de ir buscar energia aos músculos.

Os lípidos, por quilo dentro de um intervalo

O ponto de partida são 0,9 g por quilo de peso. Essa quantidade é depois mantida entre 25 % e 35 % do teu objetivo calórico, o intervalo das ingestões de referência de lípidos (20 a 35 % da energia segundo a EFSA e a posição conjunta do ACSM, da Academy of Nutrition and Dietetics e dos Dietitians of Canada sobre desportistas):

Sem esse intervalo, um objetivo grande deixava lípidos a menos: para 70 kg em ganho de massa num dia carregado de 3040 kcal, 0,9 g/kg dava 63 g, ou seja 19 % da energia, e 65 % de hidratos. Com o mínimo de 25 %, esse mesmo dia dá 84 g de lípidos e 444 g de hidratos (58 %). Ao contrário, uma pessoa pesada em défice já não passa dos 35 %.

Os hidratos de carbono, para completar

Cada grama fornece uma energia conhecida: 4 kcal para as proteínas e os hidratos de carbono, 9 kcal para os lípidos. Os hidratos de carbono recebem o que sobra do objetivo:

O cálculo parte do objetivo antes do arredondamento à dezena, e os hidratos de carbono nunca descem abaixo de zero. Cada macro é depois arredondado ao grama.

Num dia de treino, mais hidratos de carbono

O objetivo do dia inclui as calorias da tua sessão (ver o artigo sobre o objetivo calórico). As proteínas dependem do teu peso, não do teu dia, e os lípidos também enquanto 0,9 g/kg ficar acima de um quarto do objetivo: o excedente de um dia carregado vai então para os hidratos de carbono. Acima do objetivo em que 0,9 g/kg já só é um quarto da energia (2592 kcal para 80 kg), cada kcal a mais vai um quarto para os lípidos e três quartos para os hidratos. Para o homem do exemplo abaixo, uma sessão de karaté de 600 kcal leva um dia de descanso de 2400 para 3000 kcal: as proteínas não mudam, os lípidos passam de 72 para 83 g e os hidratos de 311 para 435 g.

Porquê esta escolha

• Proteínas por quilo em vez de em percentagem: uma percentagem desce quando as calorias descem, ao passo que a necessidade aumenta em défice. As sínteses sobre o treino de força situam o consumo útil em torno de 1,6 g/kg por dia, e mais alto quando se perde peso, para preservar o músculo.
• Lípidos por quilo, dentro de um intervalo: 0,9 g/kg garante um aporte regular, e o intervalo de 25 a 35 % da energia evita que um objetivo grande os esmague ou que um pequeno lhes dê espaço a mais.
• Os hidratos de carbono como variável de ajuste: são eles que alimentam as sessões intensas; fazê-los acompanhar o teu gasto do dia é a maneira mais simples de comeres mais quando treinas mais.

Limites

• O cálculo usa o teu peso total, não a tua massa magra: com uma massa gorda elevada, 2 g/kg pode ultrapassar o necessário.
• Não há objetivo de fibra, açúcares, gordura saturada nem sal: a página «O teu dia» soma-os para os alimentos que os indicam e compara-os com referências publicadas (EFSA, OMS), sem os transformar em objetivos.
• Não há distribuição por refeição nem conselhos de timing em torno das sessões.
• Aparece um lembrete ao fim do dia: a partir das 16:00, se comeste menos de 80 % das tuas proteínas, o treinador indica-te quanto te falta.

Referências

1. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018;52(6):376-384.
2. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017;14:20.
3. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014;11:20.
4. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats. EFSA Journal, 2010;8(3):1461.
5. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016;116(3):501-528.