A tua pontuação de força, de 0 a 1000

O princípio

Para saber se estás a ficar mais forte, é preciso um número que não dependa nem dos exercícios do dia nem da tua constituição. A Azetta compara cada uma das tuas melhores séries com o que levanta um praticante intermédio do teu sexo e do teu peso no mesmo exercício, e converte a diferença em pontos: 400 pontos é o padrão intermédio, 1000 o teto. A pontuação é calculada por músculo e depois para o corpo todo.

O método Azetta

1. Só contam os pesos livres

Um exercício conta se for feito com barra, halteres ou barra EZ, como exercício de força, e se a app conhecer o seu padrão. O resto aparece como «não contado», nunca adivinhado:

• máquinas e polias: a carga indicada depende das roldanas e das alavancas, não se compara de uma máquina para outra;
• peso corporal, elásticos, kettlebells: não há um padrão de carga comum;
• variantes sem padrão fiável: halterofilismo olímpico (arranque, arremesso, clean e as suas puxadas), elásticos e correntes, movimentos parciais (rack pull, board press, pin press), trabalho explosivo ou com salto, trabalho a uma perna, curls em pronação e Zottman, trabalho do deltoide posterior, pullovers, remada alta, Zercher, hack squat, exercícios de core.

2. O máximo estimado

Cada série de trabalho terminada de 1 a 12 repetições com carga dá um máximo estimado a uma repetição (fórmula de Epley). As séries de aquecimento não contam; acima de 12 repetições, a estimativa fica demasiado imprecisa.

Em cada sessão, só se guarda a melhor série do exercício.

3. O padrão intermédio, no dia da sessão

• O peso é o da tua pesagem mais próxima do dia da série (senão o do teu perfil), escalado à potência 2/3: a força não cresce tão depressa como o peso corporal.
• O rácio é o máximo de um homem intermédio de 75 kg em múltiplo do seu peso:

• A parte do sexo: 1,0 para um homem; 0,8 para a parte inferior e 0,6 para a superior para uma mulher; 0,9 e 0,8 se o teu sexo não estiver indicado.
• Com halteres, o padrão é o de um haltere, como parte do padrão com barra do mesmo movimento, lido nas tabelas da StrengthLevel para um homem de 80 kg:

4. Pontos de 0 a 1000

A relação entre o teu máximo estimado e o padrão passa a pontos, em linhas retas entre marcas colocadas nas colunas das mesmas tabelas de força:

em que (R₁, P₁) e (R₂, P₂) são as duas marcas que rodeiam a tua relação.

5. Três meses, depois o músculo, depois o total

• Cada exercício guarda os seus melhores pontos dos últimos 90 dias. Uma série expira 90 dias depois de feita; a melhor seguinte da janela ocupa o seu lugar.
• Um exercício pertence ao grupo do seu músculo principal (peitorais, costas, ombros, quadríceps, isquiotibiais, glúteos, bíceps, tríceps, trapézios, gémeos).
• A pontuação de um músculo é a média dos seus exercícios; a tua pontuação global, a média dos músculos que têm uma. Os arredondamentos fazem-se no fim.

6. Os sete níveis

Os níveis são mais estreitos em cima: cada passo exige aí mais força real.

7. O histórico

A app recalcula a pontuação no fim de cada semana (ao domingo) desde a tua primeira série contada, e depois hoje, sempre com as séries válidas nesse dia. Mostra a variação em 7 dias para a pontuação global e em 30 dias para cada músculo; o nível seguinte aparece na curva quando está a menos de 60 pontos.

Porquê esta escolha

• Comparar com um padrão por exercício permite misturar barra e halteres, parte inferior e superior: cada série é julgada face ao que se espera nesse movimento concreto.
• As marcas nas colunas das tabelas dão sentido aos pontos: 400 é o nível intermédio publicado, 575 o avançado, 825 o elite. Entre elas, uma linha reta: sem saltos nem degraus escondidos.
• Uma escala de 0 a 1000 deixa ver o progresso de uma semana para a outra, onde uma escala curta o arredondaria a zero.
• O escalonamento à potência 2/3 corrige o facto de uma pessoa duas vezes mais pesada não ser duas vezes mais forte.
• Os 90 dias mantêm a pontuação atual: uma marca antiga acaba por sair, uma pausa nota-se.
• Os padrões estão arredondados um pouco para baixo: a pontuação lê-se mais generosa do que severa.

Limites

• Os padrões descrevem uma população; a tua morfologia, a tua técnica e a tua idade (não considerada) podem afastar-te deles.
• A estimativa de Epley perde precisão perto das 10 a 12 repetições e varia de um exercício para outro.
• Um músculo com um só exercício contado depende apenas desse exercício.
• As máquinas, o peso corporal e os kettlebells não contam, mesmo que treines muito com eles.

Referências

1. Epley B. Poundage Chart. Boyd Epley Workout. Lincoln (Nebraska): Body Enterprises, 1985.
2. StrengthLevel.com, padrões de força por exercício (colunas principiante, intermédio, avançado, elite).
3. Kilgore L, Rippetoe M, Pendlay G. Strength Standards, tabelas publicadas no ExRx.net.
4. Symmetric Strength, padrões de força por movimento (symmetricstrength.com).
5. Jaric S. Muscle strength testing: use of normalization for body size. Sports Medicine. 2002;32(10):615-631.