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Recuperación y respiración
Los ejercicios de respiración y sus ritmos
Respiración abdominal, coherencia a 6 respiraciones por minuto, respiración cuadrada, 4-7-8, respiración alterna, respiración energizante: los tiempos exactos de cada fase, la duración de las sesiones y los consejos según tu estado de ánimo.
4 min de lectura Actualizado el 9 de octubre de 2026
Índice
El principio
Ralentizar la respiración es uno de los medios más directos para actuar sobre tu estado: una espiración más larga que la inspiración y un ritmo lento favorecen la calma, un ritmo rápido despierta. Azetta propone seis técnicas, cada una definida por cuatro tiempos — inspiración, retención con los pulmones llenos, espiración, retención con los pulmones vacíos — y una guía visual, sonora o por vibración que te los marca. La app las presenta como medios para calmarse o despertarse, no como tratamientos.
El método Azetta
Las seis técnicas
| Técnica | Inspiración / retención / espiración / retención | Un ciclo | Para | Duración por defecto |
|---|---|---|---|---|
| Respiración abdominal | 4 / 0 / 6 / 0 s | 10 s | calmarse | 5 min |
| Coherencia | 5 / 0 / 5 / 0 s | 10 s (6 por minuto) | el estrés | 5 min |
| Respiración cuadrada | 4 / 4 / 4 / 4 s | 16 s | un estrés agudo | 4 min |
| 4-7-8 | 4 / 7 / 8 / 0 s | 19 s | el sueño | 4 ciclos |
| Respiración alterna | 4 / 0 / 4 / 0 s por fosa nasal | 16 s (ida y vuelta) | la concentración | 5 min |
| Respiración energizante | 0,6 / 0 / 0,4 / 0 s | 30 respiraciones y luego 30 s de calma | la energía | 3 rondas |
En las técnicas por minutos, la sesión cuenta el número entero de ciclos más cercano a la duración elegida:
La 4-7-8 se cuenta en ciclos (4, 6 u 8, 12 como máximo) y la respiración energizante en rondas (1 a 3, 5 como máximo). Una sesión dura 60 minutos como máximo; empieza con una cuenta atrás de 3 s, y una sesión de menos de 10 s no se registra.
Según tu estado de ánimo
| Te sientes | Técnicas propuestas |
|---|---|
| estresado, ansioso | coherencia, respiración cuadrada |
| enfadado | respiración cuadrada, abdominal |
| incapaz de dormir | 4-7-8, abdominal |
| cansado | abdominal, energizante |
| sin energía | energizante, abdominal |
| disperso | alterna, respiración cuadrada |
| tranquilo, feliz | abdominal, coherencia |
Puedes anotar tu estado de ánimo tras la sesión: la app muestra los pares «antes → después».
Por qué esta elección
- Respirar unas 6 veces por minuto es el ritmo estudiado en los trabajos sobre la coherencia cardiaca y el biofeedback de la variabilidad cardiaca: es en torno a este ritmo donde las oscilaciones del corazón y de la respiración mejor se sincronizan en la mayoría de los adultos.
- Las revisiones sobre la respiración lenta asocian estas prácticas a una bajada de la activación fisiológica y a un mayor bienestar declarado; un estudio de 2023 encontró que una respiración con espiración prolongada, practicada 5 minutos al día, mejoraba el estado de ánimo.
- La respiración 4-7-8 la popularizó el Dr. Andrew Weil; la respiración alterna (nadi shodhana) y la respiración energizante (inspirada en el kapalabhati) vienen del yoga.
Límites
- No se promete ningún efecto médico: estos ejercicios no sustituyen ni un tratamiento de la ansiedad ni un seguimiento del sueño.
- La coherencia de la app está a 6 respiraciones por minuto; el ritmo ideal de cada persona puede ser algo diferente (a menudo entre 4,5 y 6,5).
- La app no mide tu frecuencia cardiaca ni su variabilidad durante la sesión.
- La respiración energizante no es para todo el mundo (consulta la advertencia).
Referencias
- Lehrer PM, Gevirtz R. Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Frontiers in Psychology, 2014; 5: 756.
- Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M, et al. How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 2018; 12: 353.
- Balban MY, Neri E, Kogon MM, et al. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 2023; 4(1): 100895.