Tu objetivo calórico, calculado paso a paso

El principio

Para perder, mantener o ganar peso, todo parte de una estimación: cuánta energía gasta tu cuerpo en un día. Azetta la calcula en tres partes que suma — lo que tu cuerpo quema en reposo, lo que añade tu vida de todos los días y lo que cuesta tu entrenamiento — y después aplica el ritmo que has elegido (mantenimiento, pérdida suave, pérdida o ganancia de masa).

Cada parte se muestra en la pantalla «Objetivo calórico»: ves de dónde sale el número final, línea a línea.

El método Azetta

1. El metabolismo basal

Es la energía que se gasta en reposo completo. Azetta usa la ecuación de Mifflin-St Jeor, con tu peso, tu altura y tu edad:

Si no has especificado tu sexo, la app toma −78, el punto medio exacto entre las dos constantes.

2. La vida de todos los días

El metabolismo basal se multiplica por un factor fijo de 1,35. Cubre tus desplazamientos, tu trabajo, las escaleras — todo salvo el entrenamiento. Este factor se sitúa entre «sedentario» (1,2) y «ligeramente activo» (1,375): la app no conoce tu profesión, así que toma un valor prudente e idéntico para todo el mundo.

3. El entrenamiento, contado una sola vez

Las calorías de tus sesiones se suman aparte, en kilocalorías, y no se esconden en un multiplicador de actividad. Así, un día de descanso no se infla con las sesiones de los demás días, y un día cargado recibe lo que realmente cuesta. El cálculo de estas calorías se detalla en el artículo sobre las calorías quemadas.

El mismo día, una sesión prevista cuenta mientras el día no haya terminado; una vez registrada, la sustituye la sesión real. Una sesión de deporte sin respuesta nunca se da por hecha.

4. El ritmo

Al mantenimiento, Azetta le suma una diferencia fija por día según el ritmo elegido:

Por defecto, el ritmo sigue tu objetivo: perder peso → pérdida (−500), esculpir el cuerpo → pérdida suave (−300), ganar músculo → ganancia de masa (+300), los demás objetivos → mantenimiento. Si tu objetivo principal está en mantenimiento pero has añadido perder peso como objetivo secundario, el ritmo pasa a ser la pérdida suave.

5. El suelo

El objetivo nunca baja de tu metabolismo basal. Después se redondea a la decena de kilocalorías.

Por qué esta elección

• Mifflin-St Jeor es la ecuación que, en las comparaciones publicadas, mejor predice el metabolismo en reposo en adultos sanos, tanto delgados como con sobrepeso. Solo necesita datos que conoces.
• Un factor modesto más el entrenamiento real evita contar dos veces el deporte: los multiplicadores clásicos (1,55 o 1,725) ya incluyen sesiones, y sumarlos a unas calorías de entrenamiento infla el gasto.
• Diferencias fijas en kilocalorías son sencillas de entender y de ajustar. Una diferencia de 500 kcal por día corresponde al orden de magnitud recomendado habitualmente para una pérdida progresiva.
• El suelo en el metabolismo basal impide que la app te proponga una dieta demasiado baja, incluso con una complexión pequeña y un ritmo de pérdida.

Límites

• Toda ecuación da una media: tu metabolismo real puede alejarse de ella varios cientos de kilocalorías.
• El factor 1,35 no conoce ni tu profesión ni tus pasos: un repartidor o una camarera que camina todo el día gasta más, un teletrabajador menos. Los pasos registrados en la app no se suman al gasto.
• No se usa la masa grasa: dos personas con el mismo peso pero una composición diferente reciben la misma estimación.
• El objetivo no se recalibra automáticamente según la evolución de tu peso: te toca a ti cambiar de ritmo si la tendencia no acompaña.
• El peso utilizado es el de tu perfil, no tu último pesaje: actualízalo cuando cambie.

Referencias

1. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990; 51(2): 241-247.
2. Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association, 2005; 105(5): 775-789.