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Entrenamiento
El calentamiento: general y luego series de aproximación
Cinco minutos de ejercicios elegidos para los músculos de tu sesión y luego dos o tres series ligeras antes de tus grandes movimientos: con qué porcentajes, para cuántas repeticiones y a partir de qué carga.
3 min de lectura Actualizado el 9 de octubre de 2026
Índice
El principio
Calentar prepara el cuerpo para el esfuerzo: la temperatura de los músculos sube, las articulaciones se mueven en toda su amplitud y el gesto técnico se repite antes de cargarlo. Azetta lo hace en dos tiempos: un calentamiento general de unos minutos, construido para los músculos de tu sesión, y luego series de aproximación antes de cada gran movimiento pesado.
El método Azetta
El calentamiento general
- Estructura: una cuenta atrás de 5 s, 1 ejercicio para subir las pulsaciones, 3 a 4 ejercicios de movilidad, 1 a 2 ejercicios de activación; cada uno dura de 30 a 45 s, con 5 s de transición, es decir, 4 a 6 minutos en total. El programa le reserva 5 minutos.
- El ejercicio de cardio usa tu máquina de cardio o tu comba solo si las has declarado.
- Para elegir los ejercicios, la app mide la carga de tu sesión sobre cada músculo: +3 cuando es músculo principal de un ejercicio, +1 cuando es secundario. Después, cada ejercicio de calentamiento recibe una puntuación:
- Si todos los ejercicios elegidos apuntan a la misma mitad del cuerpo, el mejor ejercicio para la otra mitad sustituye al último, siempre que obtenga al menos un tercio de la puntuación del primero.
- Tus lesiones y el material que te falta descartan algunos ejercicios.
Las series de aproximación
Se añaden solo a los ejercicios multiarticulares y a partir de una carga de 8 escalones de tu material (20 kg con barra, 16 kg con mancuernas). Se calculan a partir de tu primera serie de trabajo:
| Material | Series de aproximación |
|---|---|
| Barra | barra vacía (20 kg) × 10; ≈ 50 % × 5 si la carga llega a 50 kg; ≈ 70 % × 3 si llega a 40 kg |
| Otro material con carga (mancuernas, máquina, polea, kettlebell) | ≈ 50 % × 8; ≈ 70 % × 3 a partir de 16 escalones |
Las cargas se redondean al escalón más cercano (nunca por debajo de la barra vacía), siempre más ligeras que la carga de trabajo, y nunca dos veces la misma. Si registras tu gimnasio, caen en discos que realmente puedes cargar. El descanso tras una serie de calentamiento tiene un tope de 45 s.
También puedes añadir una serie de calentamiento a mano: vale el 50 % de tu primera carga, para 10 repeticiones.
Por qué esta elección
- Las síntesis sobre el calentamiento concluyen que mejora el rendimiento en la gran mayoría de los estudios, sin que haga falta una duración larga: bastan unos minutos bien dirigidos.
- Series cada vez con menos repeticiones y cada vez más pesadas preparan el gesto sin fatigar: no se busca trabajar, sino llegar fresco y preciso a la primera serie real.
- Los ejercicios de aislamiento y las cargas ligeras no las necesitan: el movimiento es sencillo y la primera serie ya sirve de calentamiento.
Límites
- Los porcentajes son fijos: una persona rígida o lesionada puede necesitar más preparación.
- El calentamiento general no tiene en cuenta la temperatura ambiente ni la hora.
- Las series de aproximación no cuentan en las series de trabajo ni en la progresión.
Referencias
- Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM. Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010; 24(1): 140-148.