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Entrenamiento
Una molestia pasajera: proteger la zona y volver poco a poco
Cuando avisas de un dolor en la rodilla, la espalda o el hombro, Azetta sustituye los ejercicios que cargan la zona y deja entrenar al resto del cuerpo; luego trae de vuelta esos ejercicios en tres semanas: 70 %, 85 % y después 95 % de las cargas.
6 min de lectura Actualizado el 9 de octubre de 2026
Índice
El principio
Un dolor pasajero —una rodilla que tira después de una excursión, una espalda que se bloquea al cargar una caja— no te obliga a pararlo todo. Azetta hace dos cosas sencillas: mientras dura la molestia, protege la zona y deja que el resto del cuerpo entrene según lo previsto; cuando dices que estás mejor, trae de vuelta poco a poco los ejercicios de esa zona en tres semanas.
La app no hace ningún diagnóstico ni sustituye un tratamiento: si el dolor persiste o es intenso, consulta a un profesional de la salud.
El método Azetta
1. Lo que indicas
- La zona: rodilla, espalda, hombro, codo, muñeca, cadera, tobillo o cuello.
- El lado: izquierdo, derecho, ambos o sin indicar.
- La intensidad: leve, moderada o fuerte.
- Desde cuándo (hoy, ayer u otro día), y una nota si quieres.
La molestia cuenta desde ese día hasta que tocas «Ya estoy mejor». Si se avisa dos veces de la misma zona, cuenta la más fuerte de las dos.
2. Los ejercicios que cargan la zona
La regla es la misma que para una lesión duradera declarada en tu perfil: un ejercicio carga la zona según el movimiento que exige.
| Zona | Ejercicios afectados (ejemplos) |
|---|---|
| Rodilla | saltos y pliometría, zancadas, sentadilla pistol, split squat, step-up, sentadilla completa, sentadilla hack, halterofilia |
| Espalda | pesos muertos, good morning, remo con el torso inclinado, hiperextensiones, cargada, arrancada, sit-up, rueda abdominal |
| Hombro | tras nuca, remo al mentón, fondos, arrancada, sentadilla y zancada con los brazos extendidos sobre la cabeza, pinos, colgarse de la barra |
| Codo | extensiones de tríceps tumbado o en polea, curl en banco Scott, fondos, press de banca con agarre cerrado, dominadas en supinación |
| Muñeca | flexiones, pinos, sentadilla frontal, cargada, arrancada, curl de muñeca, curl en pronación, escaladores, burpees, fondos |
| Cadera | pliometría, sentadilla completa o profunda, sentadilla pistol, sentadilla cosaca, sumo, zancadas, split squat, aductores, abductores |
| Tobillo | pliometría, saltos, multisaltos, gemelos, sentadilla pistol, zancadas, step-up, sprints, burpees |
| Cuello | encogimientos, tras nuca, trabajo de cuello, remo al mentón, pino sobre la cabeza, pinos, sit-up |
Con una molestia fuerte, la app protege también los ejercicios cuyo músculo principal rodea la zona:
| Zona | Músculos protegidos además |
|---|---|
| Hombro | hombros |
| Codo | bíceps, tríceps |
| Muñeca | antebrazos |
| Espalda | lumbares |
| Cadera | glúteos, aductores, abductores |
| Rodilla | cuádriceps |
| Tobillo | gemelos |
| Cuello | cuello, trapecios |
3. Sustituir o quitar
Para cada ejercicio que carga una zona limitada, la app busca el más parecido para el mismo músculo principal: el mismo tipo de movimiento (multiarticular o de aislamiento) cuando es posible, con tu material, que no esté ya en la sesión y que no cargue ninguna zona limitada. La sesión muestra el motivo («Adaptado a tu molestia: A → B»). Si ninguno encaja, el ejercicio se quita.
- Las series de calentamiento y los estiramientos que cargan la zona se quitan, nunca se sustituyen.
- Una superserie que pierde uno de sus ejercicios vuelve a ser una sucesión de ejercicios simples.
- Las carreras no se modifican.
- Si avisas de una molestia durante una sesión, la app te muestra los ejercicios restantes que cargan la zona y te deja elegir: adaptar la sesión o dejarla así.
4. La vuelta suave
Cuando tocas «Ya estoy mejor», los ejercicios de la zona vuelven en tres semanas, a partir de ese día:
| Semana de vuelta | Cargas | Series |
|---|---|---|
| 1 | 70 % | una menos (nunca menos de una) |
| 2 | 85 % | según lo previsto |
| 3 | 95 % | según lo previsto |
| después | 100 % | según lo previsto |
Para la vuelta, la app toma la regla amplia: los ejercicios del movimiento afectado y los de los músculos que rodean la zona. Las cargas se redondean hacia abajo al salto de carga del ejercicio, sin bajar de un salto. Si la molestia vuelve, avisa de nuevo: la zona vuelve a quedar protegida.
Por qué esta elección
- Proteger sin parar. El consenso de Berna describe la vuelta al deporte como un continuo progresivo, desde la reanudación de la actividad hasta la vuelta al rendimiento, y no como un paso brusco del reposo al entrenamiento completo (Ardern et al., 2016). Por eso la app mantiene todo lo que no carga la zona y trae de vuelta el resto por etapas.
- Volver por escalones. Los aumentos bruscos de la carga de entrenamiento se asocian a más lesiones, mientras que una carga que sube poco a poco se tolera mejor (Gabbett, 2016). De ahí tres semanas de vuelta en lugar de un regreso directo a las cargas de antes.
- Escalones prudentes. Los valores de 70 %, 85 % y 95 %, y la serie de menos la primera semana, son una elección de la app, deliberadamente prudente: ningún estudio fija estas cifras para todas las molestias.
- Una regla por movimiento y no por músculo: es el gesto (un salto, una zancada, una flexión profunda, un apoyo sobre la muñeca) el que solicita la articulación. Mantener los demás ejercicios del mismo músculo te permite seguir entrenándolo; una molestia fuerte amplía la regla a los músculos vecinos.
Límites
- La app no sabe de dónde viene tu dolor: no hace ningún diagnóstico. Un dolor intenso, que dura, que se hincha, que te despierta por la noche o que viene con otros síntomas requiere una opinión médica.
- La lista de ejercicios afectados se basa en el nombre y el tipo del movimiento: puede proteger uno de más o dejar pasar uno que te moleste. Siempre puedes sustituir tú mismo un ejercicio.
- La app no conoce tu dolor durante el ejercicio: si un ejercicio te duele, detenlo.
- Las carreras no se adaptan: tú decides si puedes correr.
Referencias
- Ardern CL, Glasgow P, Schneiders A, et al. 2016 Consensus statement on return to sport from the First World Congress in Sports Physical Therapy, Bern. British Journal of Sports Medicine, 2016;50(14):853-864.
- Gabbett TJ. The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? British Journal of Sports Medicine, 2016;50(5):273-280.