CS
Trénink
Rozcvička: nejdřív obecná, pak náběhové série
Pět minut cviků vybraných pro svaly tvého tréninku, pak dvě nebo tři lehké série před tvými velkými pohyby: na kolik procent, na kolik opakování a od jaké zátěže.
Čtení na 3 min Aktualizováno 9. října 2026
Princip
Rozcvička připravuje tělo na zátěž: teplota svalů stoupá, klouby se pohybují v celém rozsahu a technický pohyb se zopakuje dřív, než se naloží. Azetta to dělá ve dvou krocích: obecná rozcvička na pár minut, sestavená pro svaly tvého tréninku, a pak náběhové série před každým velkým těžkým pohybem.
Metoda Azetta
Obecná rozcvička
- Struktura: odpočet 5 s, 1 cvik na zvednutí tepu, 3 až 4 mobilizační cviky, 1 až 2 aktivační cviky; každý trvá 30 až 45 s s přechodem 5 s, celkem tedy 4 až 6 minut. Program jí vyhrazuje 5 minut.
- Kardio cvik použije tvůj kardio stroj nebo švihadlo, jen pokud jsi je uvedl.
- Pro výběr cviků aplikace změří zátěž tvého tréninku na každý sval: +3, když je hlavním svalem cviku, +1, když je vedlejším. Každý rozcvičovací cvik pak dostane skóre:
- Pokud všechny vybrané cviky míří na stejnou polovinu těla, nejlepší cvik pro druhou polovinu nahradí ten poslední, pokud dosáhne alespoň třetiny skóre prvního.
- Tvoje zranění a chybějící vybavení některé cviky vyřadí.
Náběhové série
Přidávají se jen k vícekloubovým cvikům a od zátěže 8 stupňů tvého vybavení (20 kg s osou, 16 kg s jednoručkami). Počítají se z tvé první pracovní série:
| Vybavení | Náběhové série |
|---|---|
| Osa | prázdná osa (20 kg) × 10; ≈ 50 % × 5, pokud zátěž dosáhne 50 kg; ≈ 70 % × 3, pokud dosáhne 40 kg |
| Jiné zatížené vybavení (jednoruční činky, stroj, kladka, kettlebell) | ≈ 50 % × 8; ≈ 70 % × 3 od 16 stupňů |
Zátěže se zaokrouhlují na nejbližší stupeň (nikdy pod prázdnou osu), jsou vždy lehčí než pracovní zátěž a nikdy dvakrát stejné. Pokud si uložíš svou posilovnu, vyjdou na kotouče, které opravdu můžeš naložit. Pauza po rozcvičovací sérii je omezena na 45 s.
Rozcvičovací sérii můžeš přidat i ručně: má 50 % tvé první zátěže na 10 opakování.
Proč tato volba
- Přehledové studie o rozcvičení zjišťují, že ve velké většině studií zlepšuje výkon, aniž by byla nutná dlouhá doba: stačí pár cílených minut.
- Série se stále menším počtem opakování a stále těžší připraví pohyb bez únavy: nejde o práci, ale o to, dostat se k první skutečné sérii čerstvý a přesný.
- Izolované cviky a lehké zátěže to nepotřebují: pohyb je jednoduchý a první série sama slouží jako rozcvička.
Omezení
- Procenta jsou pevná: ztuhlý nebo zraněný člověk může potřebovat víc přípravy.
- Obecná rozcvička nebere v úvahu okolní teplotu ani denní dobu.
- Náběhové série se nepočítají do pracovních sérií ani do progrese.
Zdroje
- Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM. Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010;24(1):140-148.