Come Azetta sceglie i tuoi esercizi

Il principio

Tra più di 870 esercizi bisogna sceglierne sei o otto che formino una seduta coerente: i muscoli giusti, nell'ordine giusto, con la tua attrezzatura, al tuo livello, senza aggravare un infortunio e senza ripetere due volte lo stesso movimento. Per ogni seduta Azetta riempie un elenco di caselle (un muscolo e un tipo di esercizio), poi sceglie per ogni casella l'esercizio che ottiene il punteggio migliore.

Il metodo Azetta

Le caselle di ogni seduta

Ogni tipo di seduta ha il suo elenco di muscoli in ordine di priorità. Una seduta total body A, per esempio, comincia con: quadricipiti (multiarticolare), pettorali (multiarticolare), parte centrale della schiena (multiarticolare), addominali, femorali (multiarticolare), spalle (multiarticolare), poi bicipiti, tricipiti, polpacci, glutei. Il numero di caselle riempite dipende dal tempo disponibile (vedi l'articolo sulla costruzione del programma).

I filtri

Un esercizio viene scartato se non corrisponde alla categoria o al muscolo della casella, se richiede un'attrezzatura che non hai (compresi un bilanciere, una panca o una stazione per dip impliciti nel suo nome), se sollecita una zona infortunata o un muscolo che hai escluso, o se lo stesso movimento è già nella seduta. Anche il livello filtra: un principiante riceve solo esercizi di livello principiante, un intermedio tutti tranne il livello esperto, un esperto tutti.

Il punteggio

L'ordine dell'attrezzatura dipende dal luogo: in palestra, bilanciere, manubri, cavi, macchina, corpo libero, kettlebell, bilanciere EZ; a casa, manubri, kettlebell, corpo libero, elastici, bilanciere, cinghie, dischi; all'aperto, corpo libero, elastici, kettlebell, manubri, cinghie. In caso di parità decide l'ordine alfabetico, il che rende il risultato riproducibile.

Se nessun esercizio supera i filtri, l'app allarga in quest'ordine: muscoli vicini, altro tipo di esercizio, poi un livello superiore (mai fino al livello avanzato).

L'ordine nella seduta

Prima i multiarticolari, raggruppati per schema (squat, cerniera d'anca, affondo, ponte, spinte orizzontali, inclinate e poi verticali, trazioni), poi l'isolamento dal basso verso l'alto del corpo, il core alla fine.

Varietà, muscoli prioritari ed esclusi

• Stabile: gli stessi esercizi ogni settimana. Equilibrata (predefinita): −25 punti per un esercizio già usato nella settimana. Varia: gli esercizi di isolamento si alternano con una variante nelle settimane pari; i grandi movimenti multiarticolari non ruotano mai.
• Muscoli prioritari (due al massimo): il primo esercizio che li allena riceve una serie in più (6 al massimo) e con 3 sedute o più vengono allenati in almeno due sedute.
• Muscoli esclusi (quattro al massimo): nessun esercizio li ha come muscolo principale.

Perché questa scelta

• Cominciare dai multiarticolari quando sei fresco è la raccomandazione abituale sull'ordine degli esercizi: sono loro a richiedere più energia e più tecnica.
• Un punteggio trasparente invece di un'estrazione a caso dà un programma stabile, spiegabile e riproducibile.
• Tenere fissi i grandi movimenti permette di misurare i tuoi progressi su di essi, mentre l'alternanza degli esercizi di isolamento porta varietà dove costa meno.

Limiti

• Il punteggio non conosce le tue preferenze personali oltre alla varietà e ai muscoli scelti: sostituisci un esercizio che non ti piace.
• Le posizioni negli elenchi di riferimento sono una scelta editoriale di Azetta, non un dato scientifico.
• I filtri per gli infortuni scartano gli esercizi per zona; non sostituiscono il parere di un fisioterapista.

Riferimenti

1. Simão R, de Salles BF, Figueiredo T, Dias I, Willardson JM. Exercise order in resistance training. Sports Medicine, 2012; 42(3): 251-265.
2. American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009; 41(3): 687-708.