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Allenamento
Come è costruita la tua settimana di allenamento
Serie, ripetizioni e recupero in base al tuo obiettivo, scelta dei giorni e della suddivisione, numero di esercizi in base al tempo disponibile e le tre fasi di 8 settimane: la logica completa del programma Azetta.
5 min di lettura Aggiornato il 9 ottobre 2026
Il principio
Un buon programma risponde a quattro domande: quante serie e ripetizioni, quali giorni, quanti esercizi nel tempo che hai a disposizione e come il carico di lavoro evolve nel corso delle settimane. Azetta risponde con regole fisse e leggibili, calcolate sul tuo telefono a partire dal tuo profilo: obiettivo, livello, numero di sedute, durata, giorni disponibili, attrezzatura e sport praticato a parte.
Il metodo Azetta
Serie, ripetizioni e recupero in base all'obiettivo
| Obiettivo | Esercizi multiarticolari | Esercizi di isolamento |
|---|---|---|
| Forza | 4 × 3-6, recupero 180 s | 3 × 6-10, recupero 120 s |
| Aumento della massa muscolare | 4 × 6-10, recupero 150 s | 3 × 10-12, recupero 90 s |
| Scolpire il corpo | 3 × 10-15, recupero 60 s | 3 × 10-15, recupero 60 s |
| Perdita di peso | 3 × 12-15, recupero 45 s | 3 × 12-15, recupero 45 s |
| Resistenza, ibrido, preparazione sportiva | 3 × 6-10, recupero 120 s | 3 × 10-12, recupero 75 s |
| Forma | 3 × 10-12, recupero 75 s | 3 × 10-12, recupero 75 s |
Un obiettivo secondario modifica questo schema: la forza porta i multiarticolari ad almeno 4 serie da 4 a 6 ripetizioni con almeno 150 s di recupero; l'aumento della massa muscolare o scolpire il corpo aggiunge una serie di isolamento (4 al massimo); la perdita di peso limita il recupero di isolamento a 60 s.
I giorni e la suddivisione
| Sedute | Giorni predefiniti | Suddivisione |
|---|---|---|
| 1 | mercoledì | total body |
| 2 | lunedì, giovedì | total body A / B |
| 3 | lunedì, mercoledì, venerdì | total body A / B / C |
| 4 | lunedì, mercoledì, giovedì, sabato | parte alta / parte bassa × 2 |
| 5 | lunedì, martedì, giovedì, venerdì, sabato | parte alta, parte bassa, spinta, trazione, gambe |
| 6 | da lunedì a sabato | spinta / trazione / gambe × 2 |
Se scegli tu i giorni, l'app colloca le sedute minimizzando un punteggio di conflitto: allenare gli stessi muscoli due giorni di fila costa 8 punti per gruppo, gambe pesanti il giorno prima di una corsa intensa 5, due corse intense di fila 3 e una seduta nel giorno del tuo sport 4, 2 o 0,5 a seconda della sua intensità. Un'altra suddivisione (per esempio spinta / trazione / gambe invece di tre total body su tre giorni consecutivi) viene scelta solo se evita un conflitto.
Il numero di esercizi in base alla durata
L'app riserva 5 minuti al riscaldamento, poi stima il tempo di ogni esercizio:
| Minuti di lavoro | Esercizi |
|---|---|
| 17 o meno | da 2 a 3 |
| da 18 a 24 | da 3 a 4 |
| da 25 a 34 | da 4 a 5 |
| da 35 a 49 | da 5 a 6 |
| da 50 a 64 | da 6 a 8 |
| da 65 a 79 | da 8 a 9 |
| 80 e oltre | da 8 a 10 |
L'obiettivo forza toglie 1 esercizio dal minimo e 2 dal massimo (le sue serie sono più lunghe), l'aumento della massa muscolare e il livello principiante 1 dal massimo. L'app tiene il numero più alto di esercizi della forbice che rientra nel budget. Se anche il minimo sfora, toglie delle serie partendo dall'ultimo esercizio, senza scendere sotto 3 serie per il primo esercizio né sotto 2 per gli altri.
Le tre fasi di 8 settimane
- Settimane da 1 a 3, base: le serie previste.
- Settimane da 4 a 6, sviluppo: +1 serie su ogni esercizio che ne ha meno di 5, solo se la seduta rientra ancora nella tua durata.
- Settimane 7 e 8, scarico: −1 serie per esercizio, almeno 2.
Dopo l'8ª settimana, il programma resta sulla sua ultima settimana finché non ne generi uno nuovo.
Perché questa scelta
- Gli schemi di ripetizioni seguono il continuum descritto dalla ricerca: carichi pesanti e poche ripetizioni per la forza, zona intermedia per l'ipertrofia, serie più lunghe e recuperi brevi per la resistenza muscolare. Le grandi sintesi mostrano anche che l'ipertrofia avviene su un'ampia gamma di ripetizioni, il che lascia margine.
- Allenare ogni muscolo almeno due volte a settimana è associato a una maggiore ipertrofia rispetto a una volta sola: è ciò che danno le suddivisioni total body o parte alta/parte bassa.
- Lasciare 48 ore tra due sedute degli stessi muscoli è la regola classica delle raccomandazioni dell'ACSM.
- Aumentare e poi ridurre il volume su 8 settimane è una forma semplice di periodizzazione: si cerca la progressione, poi si lascia scendere la fatica.
Limiti
- Non c'è un numero obiettivo di serie per muscolo e per settimana: il volume deriva dall'obiettivo e dagli esercizi scelti.
- Lo scarico delle settimane 7-8 è fisso: non viene attivato dalla tua fatica reale.
- I tempi delle sedute sono stime: se chiacchieri tra una serie e l'altra, la tua seduta durerà di più.
Riferimenti
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Loading recommendations for muscle strength, hypertrophy, and local endurance: a re-examination of the repetition continuum. Sports, 2021; 9(2): 32.
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 2016; 46(11): 1689-1697.
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 2017; 35(11): 1073-1082.
- American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009; 41(3): 687-708.