I tempi di recupero tra le serie

Il principio

Il recupero tra due serie decide cosa riuscirai a sollevare in quella successiva. Lungo, lascia il tempo di recuperare l'energia degli sforzi pesanti; breve, rende la seduta più densa e più «cardio». Azetta sceglie un recupero in base al tuo obiettivo e al tipo di esercizio: un movimento multiarticolare (squat, distensioni, trazioni) affatica più di un esercizio di isolamento (curl, alzate laterali) e riceve più recupero.

Il metodo Azetta

Il recupero previsto

Due obiettivi secondari modificano questi valori: la forza porta il recupero dei multiarticolari ad almeno 150 s, la perdita di peso limita quello dell'isolamento a 60 s. Il core prende il recupero dell'isolamento, compreso tra 30 e 60 s. Una seduta singola «Condizionamento» scende a 45 s (multiarticolare) e 30 s (isolamento).

I casi particolari

• Dopo una serie di riscaldamento, il recupero ha un tetto di 45 s.
• Prima di una serie scalare (drop set), nessun recupero: si prosegue subito.
• Nel superset, il primo esercizio non ha recupero e il secondo prende il più lungo dei due recuperi.

I tuoi valori

Nelle impostazioni del recupero puoi fissare un recupero per i multiarticolari e uno per l'isolamento (tra 15 e 600 s; vengono proposti 120 e 90 s). Sostituiscono allora quelli dell'obiettivo su tutti gli esercizi. Il timer della seduta ha anche una modalità «Personalizzato» che applica una sola durata ovunque (90 s di default, da 15 a 600 s), e può essere disattivato.

Perché questa scelta

• Recuperi da 2 a 3 minuti permettono di mantenere più ripetizioni e un carico più alto nelle serie successive degli esercizi pesanti; uno studio su uomini allenati ha trovato maggiori guadagni di forza e di muscolo con 3 minuti che con 1 minuto.
• Le revisioni sull'argomento raccomandano recuperi lunghi per la forza e più brevi per la resistenza muscolare, ed è ciò che riflette la tabella.
• L'isolamento coinvolge meno massa muscolare e recupera più in fretta: il suo recupero è più breve.

Limiti

• I valori sono punti di riferimento per obiettivo, non una misura del tuo recupero reale: se non sei pronto, aspetta ancora un po'.
• Il recupero non cambia in base al carico del giorno né allo sforzo che hai indicato.
• Il tempo di recupero conta nella durata stimata della seduta: allungarlo può farti superare la durata prevista.

Riferimenti

1. Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research, 2016; 30(7): 1805-1812.
2. de Salles BF, Simão R, Miranda F, et al. Rest interval between sets in strength training. Sports Medicine, 2009; 39(9): 765-777.