CS
Běh
Tvoje běžecká tempa, vypočtená z tvého času na 10 km
Klusání, dlouhý běh, tempový běh, intervaly: Azetta odvozuje každé tempo z tvého času na 10 km, odhadnutého z tvého cíle, nedávných běhů (Riegelův vzorec) nebo tvé úrovně. Přesné koeficienty a typové tréninky.
Čtení na 3 min Aktualizováno 9. října 2026
Princip
Trénovat ve správném tempu je v běhu klíčové: příliš rychle při klusání se unavíš bez pokroku; příliš pomalu v intervalech mineš cíl. Azetta vychází z jediné reference, tvého závodního tempa na 10 km, a pevnými koeficienty z něj odvozuje čtyři tréninková tempa.
Metoda Azetta
Čtyři tempa
| Tempo | Koeficient | Použití |
|---|---|---|
| Klusání | × 1,22 | většina kilometrů |
| Dlouhý běh | × 1,18 | nejdelší běh týdne |
| Tempový běh | × 1,04 | svižné úsilí, o něco pomalejší než závod |
| Intervaly | × 0,93 | úseky 800 m až 1 km |
Koeficient větší než 1 dává pomalejší tempo (víc sekund na kilometr). U volných intervalů jde úsek o něco rychleji, pokud je krátký: −12 s/km do 300 m, −6 s do 500 m, intervalové tempo do 1200 m, +6 s nad tuto hranici; zotavení probíhá v tempu klusání + 30 s.
Odkud se bere tvůj čas na 10 km
V tomto pořadí:
- Tvůj závodní cíl, převedený na 10 km Riegelovým vzorcem.
- Tvé nedávné běhy: každý běh za posledních 90 dní dlouhý alespoň 3 km se převede na čas na 10 km; ponechají se jen hodnoty mezi 27 min a 2 h 30 min; nejlepší se vynásobí 0,96, protože tréninkový běh se téměř nikdy neběží naplno (závodní úsilí je zhruba o 4 % rychlejší). Túry se nepočítají.
- Tvá úroveň: začátečník 65 min, pokročilý 52 min, zkušený 44 min.
Riegelův vzorec spojuje dvě vzdálenosti:
Typové tréninky v týdnu
Běhy se řadí od nejtěžšího po nejlehčí: intervaly, dlouhý běh, klusání, tempový běh, klusání — tolik, kolik máš v týdnu běhů.
| Trénink | Obsah |
|---|---|
| Intervaly | 15 min rozcvičky, 4 (začátečník) nebo 6 × 800 m, 400 m zotavení v tempu klusání + 60 s, 10 min vyklusání |
| Dlouhý běh | 7, 10 nebo 14 km podle úrovně |
| Tempový běh | 10 + 10 min rozcvičky a vyklusání, 3 km (začátečník) nebo 5 km v tempu |
| Klusání | 4, 6 nebo 8 km |
Během 8 týdnů programu se dlouhý běh prodlužuje o 10 % týdně po dobu 5 týdnů (nejvýše × 1,5), intervaly přidávají jeden úsek každé dva týdny (až +2) a týdny 7 a 8 pak odlehčují: dlouhý běh × 0,7, klusání a tempový běh × 3/4, intervaly o 2 úseky méně (nejméně 3).
Proč tato volba
- Čas na 10 km je výkon, který mnoho běžců zná nebo dokáže odhadnout, a dobře odráží vytrvalostní schopnost.
- Riegelův vzorec je nejpoužívanější způsob, jak porovnat výkony na různých vzdálenostech.
- Většina programů i pozorování vytrvalostních běžců nechává běžet hlavní část objemu pomalu, s malým podílem intenzity: dvě klusání na jeden těžký trénink.
- Koeficient 0,96 u historie brání podcenění běžce, který nikdy netrénuje naplno.
Omezení
- Tempa nezohledňují převýšení ani horko: do kopce nebo ve velkém horku běž podle pocitu.
- Nejsou tu zóny tepové frekvence ani odhad VO₂max: vše se řídí tempem.
- Riegel je méně spolehlivý pro velmi dlouhé vzdálenosti u málo trénovaných běžců (viz článek o závodních plánech).
Zdroje
- Riegel PS. Athletic records and human endurance. American Scientist, 1981;69(3):285-290.
- Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 2010;5(3):276-291.