FR
Entraînement
Comment ta semaine d'entraînement est construite
Séries, répétitions et repos selon ton objectif, choix des jours et de la répartition, nombre d'exercices selon le temps disponible, et les trois phases de 8 semaines : la logique complète du programme Azetta.
5 min de lecture Mis à jour le 9 octobre 2026
Sommaire
Le principe
Un bon programme répond à quatre questions : combien de séries et de répétitions, quels jours, combien d'exercices dans le temps dont tu disposes, et comment la charge de travail évolue au fil des semaines. Azetta y répond avec des règles fixes et lisibles, calculées sur ton téléphone à partir de ton profil : objectif, niveau, nombre de séances, durée, jours disponibles, matériel et sport pratiqué à côté.
La méthode Azetta
Séries, répétitions et repos selon l'objectif
| Objectif | Exercices polyarticulaires | Exercices d'isolation |
|---|---|---|
| Force | 4 × 3-6, repos 180 s | 3 × 6-10, repos 120 s |
| Prise de muscle | 4 × 6-10, repos 150 s | 3 × 10-12, repos 90 s |
| Sculpter son corps | 3 × 10-15, repos 60 s | 3 × 10-15, repos 60 s |
| Perte de poids | 3 × 12-15, repos 45 s | 3 × 12-15, repos 45 s |
| Endurance, hybride, préparation sportive | 3 × 6-10, repos 120 s | 3 × 10-12, repos 75 s |
| Forme | 3 × 10-12, repos 75 s | 3 × 10-12, repos 75 s |
Un objectif secondaire ajuste ce schéma : la force passe les polyarticulaires à au moins 4 séries de 4 à 6 répétitions avec 150 s de repos minimum ; la prise de muscle ou sculpter ajoute une série d'isolation (4 au plus) ; la perte de poids limite le repos d'isolation à 60 s.
Les jours et la répartition
| Séances | Jours par défaut | Répartition |
|---|---|---|
| 1 | mercredi | corps entier |
| 2 | lundi, jeudi | corps entier A / B |
| 3 | lundi, mercredi, vendredi | corps entier A / B / C |
| 4 | lundi, mercredi, jeudi, samedi | haut / bas × 2 |
| 5 | lundi, mardi, jeudi, vendredi, samedi | haut, bas, poussée, tirage, jambes |
| 6 | du lundi au samedi | poussée / tirage / jambes × 2 |
Si tu choisis tes jours, l'app place les séances en minimisant un score de conflit : travailler les mêmes muscles deux jours de suite coûte 8 points par groupe, des jambes lourdes la veille d'une course intense 5, deux courses intenses d'affilée 3, et une séance le jour de ton sport 4, 2 ou 0,5 selon son intensité. Une autre répartition (par exemple poussée / tirage / jambes au lieu de trois corps entiers sur trois jours consécutifs) n'est retenue que si elle évite un conflit.
Le nombre d'exercices selon ta durée
L'app réserve 5 minutes à l'échauffement, puis estime le temps de chaque exercice :
| Minutes de travail | Exercices |
|---|---|
| 17 ou moins | 2 à 3 |
| 18 à 24 | 3 à 4 |
| 25 à 34 | 4 à 5 |
| 35 à 49 | 5 à 6 |
| 50 à 64 | 6 à 8 |
| 65 à 79 | 8 à 9 |
| 80 et plus | 8 à 10 |
L'objectif force retire 1 exercice au minimum et 2 au maximum (ses séries sont plus longues), la prise de muscle et le niveau débutant 1 au maximum. L'app garde le plus grand nombre d'exercices de la fourchette qui tient dans le budget. Si même le minimum déborde, elle retire des séries en partant du dernier exercice, sans descendre sous 3 séries pour le premier exercice ni sous 2 ailleurs.
Les trois phases de 8 semaines
- Semaines 1 à 3, base : les séries prévues.
- Semaines 4 à 6, développement : +1 série sur chaque exercice qui en a moins de 5, seulement si la séance tient toujours dans ta durée.
- Semaines 7 et 8, allègement : −1 série par exercice, au moins 2.
Après la 8ᵉ semaine, le programme reste sur sa dernière semaine jusqu'à ce que tu en génères un nouveau.
Pourquoi ce choix
- Les schémas de répétitions suivent le continuum décrit par la recherche : charges lourdes et peu de répétitions pour la force, zone intermédiaire pour l'hypertrophie, séries plus longues et repos courts pour l'endurance musculaire. Les grandes synthèses montrent aussi que l'hypertrophie se produit sur une large plage de répétitions, ce qui laisse de la marge.
- Travailler chaque muscle au moins deux fois par semaine est associé à davantage d'hypertrophie qu'une fois : c'est ce que donnent les répartitions en corps entier ou haut/bas.
- Laisser 48 heures entre deux séances des mêmes muscles est la règle classique des recommandations de l'ACSM.
- Augmenter puis réduire le volume sur 8 semaines est une forme simple de périodisation : on cherche la progression, puis on laisse la fatigue retomber.
Limites
- Il n'y a pas de nombre cible de séries par muscle et par semaine : le volume découle de l'objectif et des exercices choisis.
- L'allègement des semaines 7-8 est fixe : il n'est pas déclenché par ta fatigue réelle.
- Les temps de séance sont des estimations : si tu parles entre les séries, ta séance sera plus longue.
Références
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Loading recommendations for muscle strength, hypertrophy, and local endurance: a re-examination of the repetition continuum. Sports, 2021 ; 9(2) : 32.
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 2016 ; 46(11) : 1689-1697.
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 2017 ; 35(11) : 1073-1082.
- American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009 ; 41(3) : 687-708.