CS
Trénink
Jak je sestavený tvůj tréninkový týden
Série, opakování a pauzy podle tvého cíle, výběr dnů a rozdělení, počet cviků podle dostupného času a tři fáze na 8 týdnů: kompletní logika programu Azetty.
Čtení na 5 min Aktualizováno 9. října 2026
Princip
Dobrý program odpovídá na čtyři otázky: kolik sérií a opakování, které dny, kolik cviků se vejde do času, který máš, a jak se objem práce mění v průběhu týdnů. Azetta na ně odpovídá pevnými a srozumitelnými pravidly, která se počítají v tvém telefonu z tvého profilu: cíl, úroveň, počet tréninků, délka, dostupné dny, vybavení a sport, který děláš vedle toho.
Metoda Azetta
Série, opakování a pauzy podle cíle
| Cíl | Vícekloubové cviky | Izolované cviky |
|---|---|---|
| Síla | 4 × 3-6, pauza 180 s | 3 × 6-10, pauza 120 s |
| Nabírání svalů | 4 × 6-10, pauza 150 s | 3 × 10-12, pauza 90 s |
| Vyrýsovat postavu | 3 × 10-15, pauza 60 s | 3 × 10-15, pauza 60 s |
| Hubnutí | 3 × 12-15, pauza 45 s | 3 × 12-15, pauza 45 s |
| Vytrvalost, hybrid, sportovní příprava | 3 × 6-10, pauza 120 s | 3 × 10-12, pauza 75 s |
| Kondice | 3 × 10-12, pauza 75 s | 3 × 10-12, pauza 75 s |
Vedlejší cíl toto schéma upraví: síla zvedne vícekloubové cviky nejméně na 4 série po 4 až 6 opakováních s pauzou minimálně 150 s; nabírání svalů nebo vyrýsování přidá jednu sérii izolovaným cvikům (nejvýše 4); hubnutí omezí pauzu u izolovaných cviků na 60 s.
Dny a rozdělení
| Tréninky | Výchozí dny | Rozdělení |
|---|---|---|
| 1 | středa | celé tělo |
| 2 | pondělí, čtvrtek | celé tělo A / B |
| 3 | pondělí, středa, pátek | celé tělo A / B / C |
| 4 | pondělí, středa, čtvrtek, sobota | horní / dolní část × 2 |
| 5 | pondělí, úterý, čtvrtek, pátek, sobota | horní část, dolní část, tlaky, tahy, nohy |
| 6 | od pondělí do soboty | tlaky / tahy / nohy × 2 |
Pokud si dny vybereš sám, aplikace rozmístí tréninky tak, aby bylo skóre konfliktů co nejnižší: procvičovat stejné svaly dva dny po sobě stojí 8 bodů za každou skupinu, těžké nohy den před intenzivním během 5, dva intenzivní běhy po sobě 3 a trénink v den tvého sportu 4, 2 nebo 0,5 podle jeho intenzity. Jiné rozdělení (například tlaky / tahy / nohy místo tří tréninků celého těla ve třech po sobě jdoucích dnech) se zvolí jen tehdy, když se tím konfliktu vyhneš.
Počet cviků podle délky tréninku
Aplikace vyhradí 5 minut na rozcvičku a pak odhadne čas každého cviku:
| Minuty práce | Cviky |
|---|---|
| 17 a méně | 2 až 3 |
| 18 až 24 | 3 až 4 |
| 25 až 34 | 4 až 5 |
| 35 až 49 | 5 až 6 |
| 50 až 64 | 6 až 8 |
| 65 až 79 | 8 až 9 |
| 80 a více | 8 až 10 |
Cíl síla ubere 1 cvik z minima a 2 z maxima (jeho série trvají déle), nabírání svalů a začátečnická úroveň 1 z maxima. Aplikace ponechá nejvyšší počet cviků z rozsahu, který se vejde do rozpočtu. Pokud se nevejde ani minimum, ubírá série od posledního cviku, ale u prvního cviku nejde pod 3 série a jinde pod 2.
Tři fáze na 8 týdnů
- Týdny 1 až 3, základ: plánované série.
- Týdny 4 až 6, rozvoj: +1 série u každého cviku, který jich má méně než 5, ale jen pokud se trénink stále vejde do tvé délky.
- Týdny 7 a 8, odlehčení: −1 série na cvik, nejméně 2.
Po 8. týdnu zůstane program na svém posledním týdnu, dokud si nevygeneruješ nový.
Proč tato volba
- Schémata opakování sledují kontinuum popsané výzkumem: těžké váhy a málo opakování pro sílu, střední pásmo pro hypertrofii, delší série a krátké pauzy pro svalovou vytrvalost. Velké přehledové studie také ukazují, že hypertrofie nastává v širokém rozsahu opakování, což dává prostor.
- Procvičovat každý sval alespoň dvakrát týdně je spojeno s větší hypertrofií než jednou: právě to dávají rozdělení na celé tělo nebo horní/dolní část.
- Nechat 48 hodin mezi dvěma tréninky stejných svalů je klasické pravidlo z doporučení ACSM.
- Zvýšit a pak snížit objem během 8 týdnů je jednoduchá forma periodizace: nejdřív jde o progres, pak necháš únavu opadnout.
Omezení
- Neexistuje cílový počet sérií na sval a týden: objem vyplývá z cíle a vybraných cviků.
- Odlehčení v týdnech 7-8 je pevné: nespouští ho tvoje skutečná únava.
- Délky tréninků jsou odhady: pokud mezi sériemi povídáš, trénink bude delší.
Zdroje
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Loading recommendations for muscle strength, hypertrophy, and local endurance: a re-examination of the repetition continuum. Sports, 2021;9(2):32.
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 2016;46(11):1689-1697.
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 2017;35(11):1073-1082.
- American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009;41(3):687-708.