Příprava na závod: jedno datum, čtyři fáze

Princip

Závod má datum. Z něj vychází celý program: Azetta napíše každý týden od tohoto pondělí do týdne akce a každému přidělí fázi — základ, rozvoj, vrchol, ladění formy. Objem a náročnost nejdřív rostou, pak objem klesá, aby únava před dnem D odezněla, zatímco intenzita se přibližuje samotnému závodu. Odpočet ti ukazuje, kde právě jsi.

Engine sestavuje čtyři přípravy: powerbuilding (až k silové soutěži, nebo bez soutěže), fyzický test (armáda, policie, hasiči), Murph a překážkový závod. Běžecké závody, od 5 km po maraton, vedou přes závodní plány aplikace.

Metoda Azetta

1. Délka

Plán vede od pondělí aktuálního týdne do týdne akce, nejvýše 30 týdnů. Datum v minulosti nebo vzdálenější se odmítne. Pod 6 týdnů se plán přesto napíše, s varováním: pokrok bude omezený. Powerbuilding se bez data obejde: pak trvá 12 týdnů základu a rozvoje, bez vrcholu.

2. Fáze

Fáze jsou stejné jako u závodních plánů (viz článek o závodních plánech):

Powerbuilding, Murph a fyzický test bez běhu přebírají fáze běhu na 10 nebo 5 km: jeden týden ladění formy. Přípravy postavené kolem běhu (fyzický test, když obsahuje běh, a překážkový závod) přebírají beze změny fáze závodního plánu své vzdálenosti. V powerbuildingu se každý čtvrtý týden základu a rozvoje stane odlehčením: zhruba polovina sérií (zaokrouhleno nahoru), se stejnou zátěží.

3. Počet tréninků

Zadáš rozpětí tréninků za týden (například 3 až 5), ne pevné číslo:

V powerbuildingu si zvolené rozložení drží vlastní limity: horní / dolní část (pro každou těžký den a objemový den) a jeden hlavní cvik denně od 3 do 5 tréninků, celé tělo od 2 do 3, protože tam každý trénink zapojí všechny svaly. Když má týden méně tréninků, než kolik jich rozložení obsahuje, střídají se z týdne na týden; pátý trénink přidá doplňkovou práci pro horní část těla, bez hlavního cviku.

4. Kam tréninky padnou

• Dva tréninky, které zatěžují stejnou velkou skupinu — nohy, tlaky, tahy —, nikdy nepadnou na dva dny po sobě, ani z neděle na pondělí: 48 hodin na skupinu.
• Tréninky, které už děláš se svou jednotkou nebo klubem, si ponechají svůj den a počítají se stejně (lehký trénink se nepočítá); tvůj těžký trénink nohou se vyhne dni před nebo po těžkém běhu či těžkém tréninku tvé jednotky, pokud existuje jiné uspořádání.
• Pokud tvé dny nepojmou všechny tréninky bez porušení 48 hodin, má týden tréninků méně, nikdy dva ve stejný den; aplikace ti to řekne.
• V den akce se nic neplánuje (kromě samotného závodu u Murphe a běhů), ani den předtím, ani potom.

5. Powerbuilding

Čtyři cviky s osou — dřep, bench press, mrtvý tah, tlak nad hlavu vestoje — jsou páteří. Těžký den a objemový den jsou jasně oddělené: objem se dělá na variantách s pauzou (2 až 3 sekundy dole, bez odrazu).

Zátěž v plánu napsaná není: aplikace ji předepisuje jako u každého tréninku, z tvých zaznamenaných sérií, z maxim, která jsi zadal, nebo z odhadu. U hlavních cviků si zvolíš, jak ji číst:

• v % tvého maxima: zátěž, která na horní hranici rozpětí nechá 2 opakování v rezervě, podle Epleyho vzorce čteného obráceně;
• podle úsilí: RPE 8, tedy ti zbývají 2 opakování.

To je zhruba 81 % pro série po 5, 86 % pro série po 3, 88 % pro dvojky a 91 % pro jednotlivá opakování. Pokud trénink přesáhne délku, kterou sis zvolil, poslední doplňkové cviky se vypustí; hlavní cviky zůstávají vždy.

6. Fyzický test

Nepoužívá se žádná oficiální bodovací tabulka: zvolíš si disciplíny svého testu (kliky, sedy-lehy, zkracovačky, shyby, dřepy, prkno, běh, člunkový běh) a pak zadáš své dnešní číslo a svůj cíl.

• Každá disciplína postupuje lineárně od tvého dnešního čísla k tvému cíli, kterého dosáhneš na konci vrcholu.
• Při tréninku zůstává každá série hluboko pod maximem týdne:

Prkno, držené v sekundách, dostane o 15 bodů víc. Dokud neuděláš jeden shyb, shyby se mění na australské shyby (obrácený přítah). Doplňková práce (úzké kliky, obrácený přítah, 3 × 8-12) podporuje tlaky a tahy.

• Cvičný test každé 4 týdny, nikdy v posledních dvou: jeden silový trénink týdne se stane testem (jedna série, co nejvíc), ostatní se odlehčí a těžký běh týdne se stane během na čas v tempu, na které tvá progrese ten den míří.
• Běh v testu sleduje závodní plán své vzdálenosti (výchozí 2,4 km, od 1 do 10 km), se 2 běhy týdně (3 od 5 km), minus běhy tvé jednotky. Člunkový běh se připravuje opakovanými úseky na 200 m, od 6 do 12 až do vrcholu.

7. Murph

1,6 km běhu, 100 shybů, 200 kliků, 300 dřepů, 1,6 km běhu.

• Každé kolo se nastaví na polovinu tvého maxima v jedné sérii, se stropem 5 shybů, 10 kliků a 15 dřepů.
• Rozdělený objem roste od 40 % Murphe na 100 % na konci vrcholu, nejvýše 30 kol na trénink; 40 % během ladění formy. V rozvoji a ve vrcholu dva rozdělené tréninky týdně, když jich děláš aspoň tři.
• Se zátěžovou vestou ji v rozvoji a ve vrcholu nosí jeden trénink týdně.
• Jeden lehký běh a, když je místo, opakované 400 m (6 až 8, 4 během ladění formy).
• V den D celá výzva. Pokud je tvé maximum shybů příliš nízké na to, abys dosáhl 100 shybů ve 30 kolech, aplikace tě upozorní.

8. Překážkový závod

Běžecký plán až do vzdálenosti (5, 15 nebo 30 km), se 2 běhy týdně (3 od 10 km), a jeden nebo dva tréninky na překážky: shyby, vis, chůze se zátěží, burpees, přitahování kolen ve visu; kliky, výpady v chůzi, obrácený přítah, prkno.

Proč tato volba

• Periodizace — bloky, které mění objem a intenzitu směrem k datu — přináší v průměru lepší silové zisky než trénink bez obměn (metaanalýza Rhea a Aldermana, 2004).
• Ladění formy, které snižuje objem a zachovává intenzitu, zlepšuje výkon v den závodu (Bosquet et al., 2007), a princip platí i pro sílu (Pritchard et al., 2015). Proto vrchol s těžšími a kratšími sériemi a pak poslední lehký týden.
• Opakování v rezervě (RPE 8 = 2 opakování v rezervě) umožňují nastavit úsilí podle tvé denní formy místo podle pevného procenta (Zourdos et al., 2016; Helms et al., 2016).
• Submaximální série pro test opakování nasbírají objem, aniž bys v každém tréninku šel do selhání; cvičný test změří, kde jsi.
• 48 hodin na svalovou skupinu a započítané tréninky tvé jednotky zabrání tomu, abys nevědomky naskládal dva těžké tréninky na stejné svaly.

Omezení

• Tabulky sérií, opakování a procent jsou volbou aplikace, opatrnou a klasickou, ne hodnotami prokázanými pro tebe; zátěž se pak přizpůsobí tvým zaznamenaným tréninkům.
• Progrese fyzického testu je lineární: tělo samo ale ne vždy postupuje stejným tempem. K tomu, abys to viděl, slouží cvičné testy.
• Aplikace nezná pravidla tvé soutěže ani bodovací tabulku tvého testu: tvé cíle jsou tvoje.
• Triatlon se zatím neplánuje: plánuje se jen běžecká část a tvá síla.

Zdroje

1. Rhea MR, Alderman BL. A meta-analysis of periodized versus nonperiodized strength and power training programs. Research Quarterly for Exercise and Sport, 2004;75(4):413-422.
2. Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007;39(8):1358-1365.
3. Pritchard H, Keogh J, Barnes M, McGuigan M. Effects and mechanisms of tapering in maximizing muscular strength. Strength and Conditioning Journal, 2015;37(2):72-83.
4. Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, et al. Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. Journal of Strength and Conditioning Research, 2016;30(1):267-275.
5. Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength and Conditioning Journal, 2016;38(4):42-49.