Escursionismo: durata stimata, dislivello e calorie con il tuo zaino

Il principio

Nell'escursionismo la distanza dice poco: 10 km in piano e 10 km con 800 m di salita non hanno niente in comune. Azetta tiene quindi conto del dislivello ovunque: per stimare la durata di un sentiero prima di partire, per misurare quanto sei salito e per calcolare quanto hai consumato, zaino compreso.

Il metodo Azetta

La durata stimata di un sentiero

Azetta usa il metodo del chilometro-sforzo di Werner Munter, adottato dal Club Alpino Svizzero: 100 m di salita pesano quanto un chilometro in più in piano, così come 150 m di discesa ripida (pendenze del 20 % o più). Un escursionista percorre circa 4 chilometri-sforzo all'ora, pause escluse.

Il dislivello dei sentieri viene da un modello del terreno (dati SRTM, risoluzione 90 m), con un punto ogni 25 m (più distanziati sui sentieri molto lunghi, 1000 punti al massimo) e una soglia di 5 m. La difficoltà mostrata è la scala da T1 a T6 del Club Alpino Svizzero, letta nei dati OpenStreetMap del sentiero (vince il tratto più difficile; senza informazioni, non viene mostrata nessuna valutazione).

Il dislivello che hai fatto

Senza barometro, l'altitudine GPS vaga e fa picchi di 20 m o più. Ogni altitudine passa per tre filtri:

1. una mediana mobile su 5 valori, che elimina i picchi isolati;
2. una media esponenziale di peso 0,3, che livella il resto;
3. una soglia di 5 m (isteresi) prima di contare una salita o una discesa.

Le calorie

L'equazione della camminata dell'ACSM dà il consumo di ossigeno in base alla velocità S (m/min) e alla pendenza G:

Sommata su tutta l'escursione, diventa:

Le discese sono contate come piano (l'equazione non è valida per le pendenze negative). Il peso dello zaino viene aggiunto al tuo peso: per i carichi di un escursionista, un chilo portato costa più o meno quanto un chilo di corpo. Un litro di ossigeno vale circa 5 kcal.

La pausa automatica

Senza nuovi metri percorsi per 30 s, il cronometro va in pausa e quei 30 s vengono tolti dal tempo in movimento.

Perché questa scelta

• Il chilometro-sforzo è semplice, noto agli escursionisti alpini, e tiene conto sia della salita sia della discesa ripida.
• L'equazione dell'ACSM collega direttamente velocità, pendenza e consumo, e la salita vi pesa molto, come sul terreno.
• Aggiungere lo zaino al peso corporeo segue le misure di Pandolf e colleghi sulla camminata con carico.
• La combinazione mediana + media + soglia resiste bene ai difetti tipici dell'altitudine GPS.

Limiti

• La durata stimata non conta né le pause, né il terreno (pietraie, neve), né la tua forma: è un riferimento per pianificare.
• Il modello del terreno a 90 m livella le piccole gobbe: il dislivello reale può essere un po' più alto.
• L'equazione dell'ACSM è stata ricavata sul tapis roulant; su un sentiero irregolare il consumo reale è spesso più alto.

Riferimenti

1. American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11ª edizione. Wolters Kluwer, 2021 (capitolo 6, equazioni metaboliche).
2. Pandolf KB, Givoni B, Goldman RF. Predicting energy expenditure with loads while standing or walking very slowly. Journal of Applied Physiology, 1977; 43(4): 577-581.
3. Club Alpino Svizzero (CAS). Scala delle difficoltà escursionistiche da T1 a T6.