Perché il carico proposto cambia: fatica, pausa e ricalibrazione

Il principio

La doppia progressione dice se bisogna salire, mantenere o scendere di uno scatto. Ma il carico giusto dipende anche dal contesto: non sollevi lo stesso peso come primo esercizio o dopo altri tre che hanno affaticato gli stessi muscoli, né dopo un mese senza allenarti. Azetta stima la tua forza del momento partendo dalle tue serie passate e applica quattro correzioni. Per un praticante regolare che segue il programma nell'ordine valgono tutte 1: intervengono solo quando qualcosa cambia. L'app ti spiega sempre perché («Perché questo peso?»).

Il metodo Azetta

La tua forza stimata

A partire da ogni serie, l'app stima il tuo massimale con la formula di Epley, aggiungendo le ripetizioni che avevi ancora di riserva (2 se non hai risposto):

1. La fatica da posizione

Ogni esercizio impegnativo fatto prima nella seduta costa il 2,5 % se condivide un muscolo principale con l'esercizio in corso, l'1,25 % se lo allena solo come secondario, con un tetto del 10 %. Un esercizio previsto più avanti riceve un carico più leggero; al contrario, una serie fatta da affaticato viene accreditata come più forte (1RM ÷ (1 − fatica)). Un aumento dovuto solo alla posizione ha un tetto di +10 %.

2. La pausa

Dopo 14 giorni senza l'esercizio (né una variante dello stesso schema), l'app toglie l'1 % per ogni settimana completa oltre questa soglia, senza scendere sotto l'85 %:

3. La ricalibrazione

L'app confronta ciò che hai davvero potuto fare (ripetizioni + riserva) con ciò che era previsto (parte alta della forbice + 2). La stima si avvicina a ogni serie tanto più in fretta quanto più grande è lo scarto (del 25 % del percorso, più il 10 % per ogni ripetizione di scarto). Se lo scarto arriva a 3 ripetizioni, il carico viene corretto in una volta sola, da +10 % al massimo a −15 % al massimo, invece di avanzare scatto per scatto. Un aumento è arrotondato allo scatto inferiore; una diminuzione non scende mai sotto l'85 % del carico attuale.

4. Il trasferimento da un esercizio vicino

Per un esercizio mai fatto, un vicino dello stesso schema trasmette il suo 1RM corretto per l'attrezzatura × 0,9; altrimenti l'app confronta la tua forza reale sullo stesso muscolo con quella attesa per il tuo profilo e riporta metà dello scarto (rapporto compreso tra 0,5 e 2). Vince la stima più prudente.

L'ordine di priorità

1. Un 1RM che hai inserito per l'esercizio (valido fino alla tua prossima seduta di quell'esercizio).
2. La modalità ondulata (piramide o forbici che si alternano): ultimo 1RM stimato, +2 % se nessuna serie ha raggiunto RPE 9,5.
3. Il tuo storico, con le correzioni qui sopra.
4. I massimali che hai dichiarato, poi il trasferimento, poi la stima in base al profilo.

Perché questa scelta

• L'ordine degli esercizi cambia davvero la prestazione: un muscolo già sollecitato produce meno ripetizioni con lo stesso carico.
• Una pausa breve (due settimane) non fa quasi perdere forza; oltre, ripartire un po' più leggeri evita il cedimento e i dolori muscolari eccessivi.
• La ricalibrazione evita settimane di salita scatto per scatto quando il carico di partenza era chiaramente troppo leggero, e protegge quando era troppo pesante.
• I coefficienti di trasferimento (0,9, metà dello scarto) sono volutamente prudenti.

Limiti

• Le percentuali sono scelte di Azetta, ragionevoli ma non tratte da uno studio preciso.
• La stima con Epley perde precisione oltre una decina di ripetizioni.
• La fatica da posizione conosce solo l'ordine degli esercizi, non l'intensità con cui li hai fatti.

Riferimenti

1. Epley B. Poundage Chart. Boyd Epley Workout. Lincoln (Nebraska): Body Enterprises, 1985.
2. Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength and Conditioning Journal, 2016; 38(4): 42-49.
3. Simão R, de Salles BF, Figueiredo T, Dias I, Willardson JM. Exercise order in resistance training. Sports Medicine, 2012; 42(3): 251-265.