Pourquoi la charge proposée change : fatigue, pause et recalibrage

Le principe

La double progression dit s'il faut monter, garder ou baisser d'un palier. Mais la charge juste dépend aussi du contexte : tu ne soulèves pas la même chose en premier exercice qu'après trois autres qui ont fatigué les mêmes muscles, ni après un mois sans t'entraîner. Azetta estime ta force du moment en partant de tes séries passées et applique quatre corrections. Pour un pratiquant régulier qui suit son programme dans l'ordre, elles valent toutes 1 : elles n'interviennent que quand quelque chose change. L'app t'explique toujours pourquoi (« Pourquoi ce poids ? »).

La méthode Azetta

Ta force estimée

À partir de chaque série, l'app estime ton maximum avec la formule d'Epley, en ajoutant les répétitions que tu avais encore en réserve (2 si tu n'as pas répondu) :

1. La fatigue de position

Chaque exercice difficile fait avant dans la séance coûte 2,5 % s'il partage un muscle principal avec l'exercice en cours, 1,25 % s'il ne le travaille qu'en secondaire, avec un plafond de 10 %. Un exercice prévu plus tard reçoit une charge plus légère ; à l'inverse, une série faite fatigué est créditée comme plus forte (1RM ÷ (1 − fatigue)). Une hausse due seulement à la position est plafonnée à +10 %.

2. La pause

Après 14 jours sans l'exercice (ni une variante du même schéma), l'app retire 1 % par semaine complète au-delà, sans descendre sous 85 % :

3. Le recalibrage

L'app compare ce que tu as réellement pu faire (répétitions + réserve) à ce qui était prévu (haut de la fourchette + 2). L'estimation se rapproche de chaque série d'autant plus vite que l'écart est grand (de 25 % du chemin, plus 10 % par répétition d'écart). Si l'écart atteint 3 répétitions, la charge est corrigée en une fois, de +10 % au plus à −15 % au plus, au lieu d'avancer palier par palier. Une hausse est arrondie au palier inférieur ; une baisse ne descend jamais sous 85 % de la charge actuelle.

4. Le transfert depuis un exercice voisin

Pour un exercice jamais fait, un voisin du même schéma transmet son 1RM ajusté au matériel × 0,9 ; sinon, l'app compare ta force réelle sur le même muscle à celle attendue pour ton profil, et reporte la moitié de l'écart (ratio borné entre 0,5 et 2). La plus prudente des estimations l'emporte.

L'ordre de priorité

1. Un 1RM que tu as saisi pour l'exercice (valable jusqu'à ta prochaine séance de cet exercice).
2. Le mode ondulatoire (pyramide ou fourchettes qui alternent) : dernier 1RM estimé, +2 % si aucune série n'a atteint RPE 9,5.
3. Ton historique, avec les corrections ci-dessus.
4. Tes maximums déclarés, puis le transfert, puis l'estimation par profil.

Pourquoi ce choix

• L'ordre des exercices change réellement la performance : un muscle déjà sollicité produit moins de répétitions à la même charge.
• Une pause courte (deux semaines) ne fait presque pas perdre de force ; au-delà, reprendre un peu plus léger évite l'échec et les courbatures excessives.
• Le recalibrage évite des semaines de montée palier par palier quand la charge de départ était manifestement trop légère, et protège quand elle était trop lourde.
• Les coefficients de transfert (0,9, la moitié de l'écart) sont volontairement prudents.

Limites

• Les pourcentages sont des choix d'Azetta, raisonnables mais pas tirés d'une étude précise.
• L'estimation par Epley perd en précision au-delà d'une dizaine de répétitions.
• La fatigue de position ne connaît que l'ordre des exercices, pas l'intensité avec laquelle tu les as faits.

Références

1. Epley B. Poundage Chart. Boyd Epley Workout. Lincoln (Nebraska) : Body Enterprises, 1985.
2. Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength and Conditioning Journal, 2016 ; 38(4) : 42-49.
3. Simão R, de Salles BF, Figueiredo T, Dias I, Willardson JM. Exercise order in resistance training. Sports Medicine, 2012 ; 42(3) : 251-265.